Der Begriff Superfood wird heutzutage oft überstrapaziert. Doch Reisprotein verdient dieses Prädikat tatsächlich. Die aus den fermentierten Körnern von Reis gewonnenen Nährstoffe enthalten nicht nur hochwertige Aminosäuren, sondern auch eine Fülle von wichtigen Mikronährstoffen: Vitamin E und B-Vitamine sowie Magnesium, Eisen und Zink sind nur ein paar Beispiele. Warum ist Reisprotein gesund? Informiere Dich hier umfassend!
Was ist Reisprotein?
Weltweit steht Reis nach Mais und Weizen bei der Getreideproduktion an dritter Stelle (1). In Asien hat Reis einen hohen Wert und ist das Grundnahrungsmittel schlechthin. Dort stellt Reis 90 Prozent der gesamten Getreideernte (2).
Statt mit Brot beginnen Inder, Thailänder und Malaysier ihren Tag mit einer ordentlichen Portion Reis. Dabei handelt es sich jedoch meist um weißen Reis, der vor allem Kohlenhydrate liefert. Die Nährstoffe von Reis und auch das Reisprotein stecken jedoch in der Hülle und dem Keim (3).
Lange Zeit wurden die Abfallprodukte der Reisproduktion nur unzureichend genutzt. Noch im Jahr 1996 beklagte ein indischer Wissenschaftler dies in einer Studie (4). Doch das hat sich seit ein paar Jahren gründlich geändert. Heute steht Reisprotein als vegane Quelle für hochwertige Aminosäuren hoch im Kurs. Ebenso beliebt sind Hanfprotein und Erbsenprotein.
Um Reisprotein herzustellen, wird das volle Korn gekeimt und anschließend fermentiert. Für Bio Reisprotein stammt dieses Getreide aus kontrolliert biologischem Anbau. Das Keimen erhöht den Gehalt an Nährstoffen, weil sich das Korn damit auf seine eigentliche Aufgabe vorbereitet – eine neue Pflanze hervorzubringen.
Gleichzeitig wird während des Keimens Phytinsäure abgebaut (5). Das ist wichtig, denn Phytinsäure kann sich im Verdauungstrakt mit wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Kalzium verbinden. Der Stoffwechsel kann diese Mineralien anschließend nicht mehr verwerten (6).
Das anschließende Fermentieren wandelt die Nährstoffe weiter um (7). Während der Fermentation verarbeiten Mikroorganismen die Kohlenhydrate und Fette. Gleichzeitig produzieren sie Aminosäuren, die der menschliche Körper leicht verwerten kann (8-9). Zudem löst das Fermentieren bestimmte Antioxidantien aus den Schalen heraus, die so dem Stoffwechsel zur Verfügung stehen (7).
Aus diesem Rohstoff wird das hochwertige Reiseiweiß gewonnen, das zudem zahlreiche Nährstoffe liefert (9). Neben verschiedenen Formen von Vitamin E enthält Reisprotein zahlreiche B-Vitamine sowie einen wahren Schatz an Mineralstoffen und Antioxidantien (10). Bei den Mineralien liegen Eisen und Magnesium an der Spitze. Reiseiweiß liefert aber auch Zink, Mangan, Kupfer und Jod.
Reisprotein punktet aber auch bei der Zusammensetzung der Aminosäuren. Rund vier Fünftel von Reispulver besteht aus den Bausteinen für Proteine (11). Bei fast einem Drittel handelt es sich dabei um essenzielle Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Mit 18 Prozent der gesamten Proteinmenge ist der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA (branched chain amino acids) besonders hoch (12). Diese Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – tragen wesentlich zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Außerdem können sie helfen, die Regeneration nach intensivem Training zu beschleunigen (13).
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Reisprotein Wirkung
Dein Stoffwechsel könnte ohne Proteine nicht funktionieren. Alle Botenstoffe im Körper bestehen aus Aminosäuren. Das Immunsystem braucht sie für Antikörper und andere Immunzellen. Biochemische Reaktionen wären ohne Enzyme nicht möglich, die wiederum aus Proteinen bestehen. Zudem ist Eiweiß maßgeblich am Aufbau von Körperzellen beteiligt, zum Beispiel Muskelzellen.
Als Quelle für Aminosäuren kann Reisprotein deshalb folgende mögliche Wirkungen erzielen:
- BCAA von Reisprotein können den Aufbau von Muskeln und deren Regeneration unterstützen (13-14)
- Reisprotein kann möglicherweise Trainingsergebnisse verbessern (15)
- Die antioxidative Wirkung kann helfen, Entzündungen zu hemmen (16)
- Reiseiweiß kann sich günstig auf die Blutfettwerten auswirken (17-18)
- Reisprotein löst wenig Allergien aus (19)
BCAA haben eine ganz besondere chemische Struktur. Ihre Moleküle können sich verzweigen. Das erleichtert es dem Stoffwechsel, Proteine zu bilden und Muskelfasern aufzubauen (13). Intensives Training führt häufig zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Wenn Deinem Körper ausreichend BCAA zur Verfügung stehen, kann er diese schnell heilen (14).
Außerdem helfen sie dem Immunsystem, Lymphozyten, eine Art weißer Blutkörperchen zu bilden (20). Diese Wirkungen könnten dazu beitragen, dass Reisprotein die Muskelkraft beim Sport erhöht. Eine achtwöchige Studie mit 24 gesunden Sportlern hat ergeben, dass Reiseiweiß die durch Training erzielte Muskelkraft vergrößert (15).
Ein wichtiger Teil der Reisprotein Nährwerte ist die Vielfalt von Antioxidantien, unter anderem Flavonoide, Phenole und Proanthocyanidine (21). Bisher wurde die entzündungshemmende Wirkung nur in einem Tierversuch studiert (16). Dabei zeigte sich jedoch, dass Reisprotein zahlreiche entzündungsfördernde Botenstoffe hemmt, beispielsweise den Tumornekrosefaktor-α.
Ebenfalls bisher nur in Tierversuchen ist die günstige Wirkung von Reisprotein auf die Blutfettwerte belegt (17-18). Demnach kann Reiseiweiß die Verstoffwechslung und Ausscheidung von Cholesterol fördern.
Ein weiterer Vorteil von Reisprotein ist, dass es leicht verdaulich ist und weniger Allergien auslöst als Whey Protein, das aus Milch hergestellt wird. Wissenschaftler schlagen es deshalb als Alternative für Babynahrung vor (19).
Reisprotein Anwendung
Ein Reisprotein Shake stillt den kleinen Hunger zwischendurch oder kann eine ganze Mahlzeit ersetzen. Durch den hohen Gehalt an BCAA eignet sich Reiseiweiß hervorragend für alle Sportler, die ihre Muskelmasse aufbauen wollen. Idealerweise nimmst Du das Reisprotein dafür entweder vor oder während des Trainings auf, damit Deinem Stoffwechsel die Aminosäuren rechtzeitig zur Verfügung stehen.
Erhitzen solltest Du Reisprotein nicht, weil dadurch wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Du kannst das Reisproteinpulver allerdings problemlos in Dein morgendliches Müsli mischen. Mit Früchten und pflanzlichen Joghurt-Alternativen kannst Du mit dem Proteinpulver ein leckeres Dessert zubereiten.
Rund 30 Gramm Reisprotein entspricht einer mittleren Dosierung. Damit lieferst Du Deinem Stoffwechsel ca. 24 Gramm Proteine (11). Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass Erwachsene 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehren sollten (22). Allerdings kann sich dieser Bedarf erhöhen. Menschen mit chronischen Krankheiten und Senioren brauchen mehr Protein (23-24). Auch Frauen in der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie Kinder und Jugendliche brauchen reichlich Eiweiß (25-26).
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Reisprotein
Über Wechselwirkungen von Reisprotein ist bisher wenig bekannt. Doch es ist möglich, dass Reiskleie und Produkte mit Reiskleie wie Reisprotein Allergien auslösen (27). Falls Du anfällig für Allergien bist, solltest Du Reisprotein vorsichtig austesten.
Reisprotein in Bio-Qualität kombiniert BAWOW im Proteinpulver Pur, Schoko und Kurkuma mit Eiweiß von Baobab, Sonnenblume, Erbsen und Hanf.
Kornelia C. Rebel
Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für Berlin Organics leicht verständlich darstellt.
Quellen & Literatur
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(2) Sharif, Mian & Butt, Masood & Anjum, Faqir & Khan, Saima Hafeez. (2014). Rice Bran: A Novel Functional Ingredient. Critical reviews in food science and nutrition. 54. 807-816. 10.1080/10408398.2011.608586. (https://www.researchgate.net/publication/259351101_Rice_Bran_A_Novel_Functional_Ingredient)
(3) Prasad M N, Nagendra & Sanjay, Konasur & M, Shravya. (2011). Health Benefits of Rice Bran - A Review. Journal of Nutrition & Food Sciences. 01. 10.4172/2155-9600.1000108. (https://www.researchgate.net/publication/269540976_Health_Benefits_of_Rice_Bran_-_A_Review)
(4) Prakash J. Rice bran proteins: properties and food uses. Crit Rev Food Sci Nutr. 1996 Jul;36(6):537-52. doi: 10.1080/10408399609527738. PMID: 8841730. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8841730/)
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