Proteinpulver sind im Trend. Für lange Zeit wurden sie vor allem bei Bodybuildern genutzt, da sie den Muskelaufbau unterstützen können. Mittlerweile haben jedoch sehr viele Menschen Proteinpulver für sich entdeckt.
Veröffentlicht: 06.07.2021. Autorin: Sarah Neidler.
Inhaltsverzeichnis
- Wozu sind Proteinpulver gut?
- Worauf sollte man bei Proteinpulver achten?
- Protein Pulver kaufen
- Quellen & Literatur
Wozu sind Proteinpulver gut?
Protein, auch Eiweiß genannt, gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, mit denen wir unseren Energiebedarf decken. Protein ist jedoch nicht nur eine Energiequelle, sondern erfüllt viele weitere Funktionen im Körper.
Innerhalb der Zelle sind Proteine an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt und fungieren außerdem als Signalmoleküle. Darüber hinaus haben Proteine strukturelle Funktionen. Sie verleihen Körperstrukturen Stabilität und Festigkeit (1).
Protein Pulver helfen, den Proteinbedarf zu decken
Eiweiß gehört zu den essentiellen Nährstoffen. Unser Körper benötigt davon täglich eine bestimmte Menge, um optimal zu funktionieren.
Der Proteinbedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kg Körpergewicht (2). Viele Wissenschaftler sehen das allerdings als zu niedrig an und empfehlen mindestens 1 g Protein pro Kg Körpergewicht (3).
Manche Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, wie zum Beispiel schwangere und stillende Frauen und Kinder. Auch bestimmte Erkrankungen können den Bedarf an Protein erhöhen.
Vielen Menschen gelingt es nicht, ihren Proteinbedarf zu decken. Beispielweise ist es bei einer kalorienreduzierten Diät oft schwierig, ausreichend Protein zu sich nehmen. Denn wenn man von allem weniger isst, nimmt man automatisch auch weniger Protein zu sich.
Um den Proteinbedarf zu decken, muss mal also entweder verstärkt auf eiweißreiche Lebensmittel setzen oder diesen essentiellen Nährstoff mit einem Protein Pulver ergänzen.
Bei einer veganen Ernährung hingegen kann es schwierig sein, den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Denn einzelne pflanzliche Lebensmittel liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.
Um den Bedarf zu decken, muss man verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren (dazu mehr weiter unten). Um eine ausreichende Versorgung aller Aminosäuren sicherzustellen, kann es helfen, zu veganen Mehrkomponenten-Proteinpulvern zu greifen.
Protein Pulver unterstützen den Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte etwas mehr Protein zu sich nehmen.
- Empfohlen werden 1,3 – 1,6 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.
- Für den Muskelaufbau sind vor allem BCAAs von Bedeutung (4).
- Der Begriff BCAA kommt aus dem Englischen und steht für Branched-Chain Amino Acids, bedeutet also so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren.
- Zu den BCAAs gehören die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
- Hochwertige Proteinpulver sind hilfreich, um den erhöhten Bedarf an Protein, insbesondere an BCAAs, zu decken.
Worauf sollte man bei Proteinpulver achten?
Bei Proteinpulvern gibt es leider große Qualitätsunterschiede. Die Proteinpulver der meisten Anbieter haben eine sehr lange Zutatenliste mit vielen fragwürdigen Zusatzstoffen. Hier erfährst Du, worauf Du bei Proteinpulvern achten solltest.
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Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf den Anteil essentieller Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, davon sind 8 essentiell. Diese müssen wir täglich in bestimmten Mengen zu uns nehmen (5).
Da einzelne tierische Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sagt man oft, dass tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit habe als pflanzliches.
Man kann jedoch mit pflanzlichem Protein die gleiche biologische Wertigkeit erreichen, indem man verschiedene vegane Proteinquellen miteinander kombiniert (6).
Beispielweise ergänzen sich Reis- und Erbsenprotein sehr gut. Erbsen enthalten viel Lysin, was in Reis kaum vorkommt (7). Dafür liefert Reis reichlich Methionin und Cystein, was in Erbsen kaum vorkommt (8).
Bei pflanzlichen Proteinpulvern solltest Du also darauf achten, dass es Protein aus verschiedenen Quellen enthält. Man spricht von Mehrkomponenten-Proteinpulvern.
Die Proteinpulver von Berlin Organics enthalten beispielsweise 4 verschiedene vegane Proteinquellen, die zusammen alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern.
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Verträglichkeit
Proteinpulver aus tierischem Protein, wie z. B. Whey Protein (das aus Milch gewonnen wird), werden oft nicht gut vertragen. Betroffene berichten bei längerer Anwendung über Verdauungsbeschwerden und sogenannte „Protein-Farts“.
Pflanzliches Proteinpulver scheint in dieser Hinsicht bekömmlicher zu sein.
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Qualität der Zutaten
Wenn Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt, solltest Du bei Proteinpulvern, wie auch bei allen anderen Produkten, auf die Qualität der Zutaten achte.
Vermeide Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen. Besonders gut sind natürlich Proteinpulver mit Zutaten in Bioqualität.
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Geschmack
Wie bei allen Lebensmitteln darf auch bei Proteinpulver der Geschmack nicht zu kurz kommen. Hier gibt es bei einzelnen Produkten große Unterschiede.
Bei pflanzlichen Proteinpulvern sorgt oftmals Erbsenprotein für einen etwas unangenehmen Geschmack.
Auch in dieser Hinsicht ist es also vorteilhaft, ein Proteinpulver zu wählen, das neben Erbsen- und weitere Proteine enthält.
Proteinpulver gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie z. B. Vanille, Schoko und Erdbeere. Aber im Zweifel musst Du natürlich ausprobieren, wie gut Dir das Proteinpulver schmeckt.
Protein Pulver kaufen
Berlin Organics setzt bei Protein Pulvern auf höchste Qualität. Die Zutaten stammen aus Bio-zertifiziertem Anbau und sind frei von Pestiziden und Schadstoffen. Die Produkte enthalten keine Verdickungsmittel und keine künstlichen Zusatzstoffe.
Die Proteinpulver enthalten natürliche, gesunde Ballaststoffquellen, wie z. B. Flohsamenschalenpulver.
Es handelt sich um 4-Komponenten-Pulver mit Eiweiß aus Erbsen, Reis, Hanf und Sonnenblumen. Gemeinsam haben diese 4 Proteinquellen ein vollständiges Aminosäurenprofil und liefern alle essentiellen Aminosäuren.
Die Protein Pulver enthalten allerdings kein Soja. Denn Soja steht immer wieder in der Kritik, wird oft nicht gut vertragen und steht im Verdacht, den Hormonhaushalt durcheinander zu bringen.
Was den Geschmack angeht, werden die Proteinpulver von Berlin Organics immer wieder gelobt. Wenn man sich die Zutaten anguckt, ist dies nicht verwunderlich.
Das Pulver mit Schokogeschmack ist mit Bio-Kakao verfeinert, das Kurkuma Proteinpulver mit Kurkuma und Zimt und das Vanille-Pulver mit echtem Vanilleextrakt. Für Leute, die es eher neutral mögen, gibt es das Pur-Proteinpulver.
Die Proteinpulver werden einfach in Flüssigkeit eingerührt, um einen Protein Shake zu erhalten. Dazu eignet sich Wasser oder auch Reis- oder Mandelmilch. Die Proteinpulver findest Du in unserem Online Shop.
Quellen und Literatur
1. Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. Sep 1 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027
2. Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Accessed 30.06.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. Mar 2016;7(3):1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
5. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. 2020.
6. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. Nov 4 2019;11(11)doi:10.3390/nu11112661
7. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. Dec 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
8. Kalman DS. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods. Jun 30 2014;3(3):394-402. doi:10.3390/foods3030394
9. Makki K, Deehan EC, Walter J, Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. Jun 13 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
Dr. Sarah Neidler, PhD
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
