Veröffentlicht im Januar 2021. Autorin: Kornelia C. Rebel.
Wenn Sportler Mehrkomponenten-Proteine für den Muskelaufbau beim Training nehmen, entscheiden sie sich oft für Casein oder Whey und die Kombination mit anderen tierischen Aminosäuren. Doch seit einiger Zeit entdecken immer mehr Menschen die Wertigkeit von veganem Mehrkomponenten-Protein, in dem ausschließlich pflanzliche Aminosäuren stecken. Ist dieses Mehrkomponenten-Protein sinnvoll für Deinen Körper? Absolut – hier erfährst Du, warum!
- Was ist Mehrkomponenten-Protein?
- Mehrkomponenten-Protein Wirkung
- Mehrkomponenten-Protein Anwendung
- Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Mehrkomponenten-Protein
- Verfügbare Formen von Mehrkomponenten-Protein
Was ist Mehrkomponenten-Protein?
Bei Mehrkomponenten-Protein handelt es sich in der Regel um Proteinpulver für Shakes oder Snacks. Meist bestehen tierische Proteinprodukte zu einem großen Teil aus Casein und Whey sowie anderen Aminosäuren wie Lactalbumin-Hydrolysat, das ebenfalls aus Milch hergestellt wird. Das passt natürlich nicht zu einem veganen Lebensstil. Menschen mit Allergien auf Milchprodukte sollten diese Proteinmischungen ebenfalls vermeiden.
Für sie bietet sich veganes Mehrkomponenten-Protein an. Es vereint Proteinpulver aus mehreren pflanzlichen Quellen, deren Aminosäuren und andere Nährstoffe sich ergänzen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die sich für die Herstellung von Proteinpulver eignen. Die Kombination mehrerer Proteinquellen sorgt dafür, dass vegane Proteinpulver alle 8 essenziellen Aminosäuren in ausgewogenen Mengen enthalten (1). Essenziell bedeutet: Wir müssen diese Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen.
Die Proteinpulver von Berlin Organics enthalten vegane Proteine in Bio-Qualität von folgenden vier Pflanzen:
Alle diese Quellen sind problemlos auch in großen Mengen in Bio-Qualität zu bekommen, im Gegensatz beispielsweise zu Lupinen. Proteinpulver aus Soja ist eine Eiweißquelle, die möglicherweise Deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Soja enthält östrogenähnliche Substanzen und Goitrogene. Diese Pflanzenwirkstoffe können sich negativ auf die Schilddrüse auswirken (2).
Biohacking mit veganem Mehrkomponenten-Protein: Unsere Bio-Proteinpulver-Mischungen halten Dich fit im Alltag: Proteinpulver Pur, Schoko und Kurkuma.
Mehrkomponenten-Protein Wirkung
Sportler schätzen Proteinpulver, weil es den Aufbau von Muskelmasse fördert und die Regeneration nach Training oder Wettkämpfen beschleunigt (3). Darüber hinaus sind Proteine – wie Kohlenhydrate und Fette – von entscheidender Bedeutung für Deinen Stoffwechsel.
Verschiedene Gewebearten im Körper bestehen zum größten Teil aus Kollagen, einer Gruppe von Proteinen (4). Dein Immunsystem braucht Proteine, um Antikörper und Immunzellen zu bilden. Jedes Enzym und jeder Botenstoff in Deinem Köper wird aus Eiweiß zusammengebaut.
Die Kombination der Aminosäuren aus Hanf, Erbsen, Reis und Sonnenblumen kann deshalb vermutlich folgende Wirkungen erzielen:
- BCAA können den Muskelaufbau und die Regeneration fördern (5-7)
- Vegane Proteine können helfen, Blutfettwerte auszugleichen (8-10)
- Antioxidative Komponenten können Entzündungen hemmen (11-13)
- Ballaststoffe können Verdauung anregen und Darmflora ernähren (14-15)
BCAA: Verzweigungen erleichtern Synthese
Die vier Buchstaben BCAA stehen für Branched Chain Amino Acids. Wir können das so übersetzen: Aminosäuren mit verzweigten Ketten.
Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund ihrer chemischen Struktur kann der Stoffwechsel mit diesen Aminosäuren besonders gut Muskelfasern aufbauen. Das hilft auch, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen (16). Zudem können BCAA vermutlich die Funktionen des Immunsystems unterstützen (17). Proteinpulver von Hanf, Erbsen, Sonnenblumen und Reis enthalten alle reichlich BCAA (6,18-19).
Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund ihrer chemischen Struktur kann der Stoffwechsel mit diesen Aminosäuren besonders gut Muskelfasern aufbauen. Das hilft auch, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen (16). Zudem können BCAA vermutlich die Funktionen des Immunsystems unterstützen (17). Proteinpulver von Hanf, Erbsen, Sonnenblumen und Reis enthalten alle reichlich BCAA (6,18-19).
Pflanzliche Proteine haben zudem den Vorteil, dass sie höchstwahrscheinlich Blutfettwerte senken können. Zumindest halten das kanadische Wissenschaftler für erwiesen, die 2017 eine Metastudie veröffentlichten (20). Dafür werteten sie die Ergebnisse von insgesamt 112 randomisierten, kontrollierten Studien aus. Ihre Schlussfolgerung: Pflanzliche Proteine verringern die Werte von LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B. Beide sind Biomarker für das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
Aminosäuren für antioxidative und entgiftende Prozesse
Methionin heißt eine Aminosäure, die für die antioxidativen Prozesse des Stoffwechsels besonders wichtig ist. Er braucht sie, um Glutathion herzustellen (22). Bei Glutathion handelt es sich um ein körpereigenes Antioxidant. Es trägt entscheidend dazu bei, freie Radikale durch Enzymprozesse zu vernichten und so oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern (23).
Außerdem spielt Glutathion eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, unter anderem von Schwermetallen (24). Die Aminosäure Arginin kann die antioxidative Wirkung unterstützen und zudem zur Senkung des Blutdrucks beitragen (25).
Pflanzliche Proteine fördern Verdauung
Pflanzliche Proteinquellen wie Hanfsamen und Sonnenblumenkerne werden durch Vermahlen und Entfetten hergestellt. Deshalb liefern sie zusätzlich zu Proteinen zahlreiche Nährstoffe, beispielsweise Magnesium.
Für Reiseiweiß wird das volle Korn gekeimt und fermentiert, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Erbsenprotein entsteht aus Erbsenmehl, dem Ballaststoffe und Stärke entzogen werden.
Hanfsamen und Sonnenblumenkerne versorgen Dich zusätzlich mit reichlich Ballaststoffen. Sie regen zum einen die Darmmuskeln an. Zum anderen sind sie die Nahrungsgrundlage von nützlichen Darmbakterien (27).
Perfekte Kombination pflanzlicher Proteine
Diese Übersicht zeigt Dir, dass sich die Aminosäuren folgender vier Proteinquellen perfekt ergänzen:
- Hanfprotein: Methionin, Histidin, Arginin
- Erbsenprotein: Lysin, Phenylamin
- Reisprotein: Methionin, Cystein, Phenylalamin, Histidin
- Sonnenblumeprotein: Arginin, Lysin
Mehrkomponenten-Protein Anwendung
Ein veganer Proteinshake kann eine ganze Mahlzeit ersetzen, wenn Du schnell ein paar überflüssige Pölsterchen abnehmen willst.
Für Muskelaufbau und Regeneration nimmst Du Mehrkomponenten-Protein am besten während oder sofort nach dem Training auf. So kann Dein Stoffwechsel die Aminosäuren schnell zu Muskelfasern zusammenbauen.
Mit geschmacksneutralem Proteinpulver kannst Du sogar kochen und backen. Beispielsweise kannst Du es in Bratlinge mischen. In Backwaren kannst Du problemlos 10 Prozent der Mehlmenge mit Mehrkomponenten-Protein ersetzen. Manchmal kann es nötig sein, dabei etwas mehr Flüssigkeit zuzugeben, etwa bei einem Rührteig.
Du kannst mit Mehrkomponenten-Protein auch ganz einfach den Proteingehalt in Deinem Müsli erhöhen oder pflanzliche Joghurt-Alternativen und Früchte in ein High-Protein-Dessert mit kulinarischem Appeal umwandeln.
Wie viel Protein brauchst Du täglich?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Proteinbedarf für Erwachsene auf 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehren sollten (28). Menschen mit chronischen Krankheiten und Senioren brauchen mehr Protein (29-30). Schwangerschaft und Bruststillen erhöhen den Bedarf ebenfalls (31). Kinder und Jugendliche brauchen reichlich Eiweiß für ihr Wachstum (32).
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Mehrkomponenten-Protein
Über Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von pflanzlichem Mehrkomponenten-Protein ist bisher wenig bekannt. Wie alle Lebensmittel, können sie Allergien auslösen. Falls Du allergisch auf bestimmte Nahrungsmittel reagierst, solltest Du pflanzliche Proteinpulver in kleinen Mengen austesten.
Verfügbare Formen von Mehrkomponenten-Protein
Mehrkomponenten-Protein ist in erster Linie aus Proteinpulver erhältlich. Du kannst verschiedene Kombinationen von Aminosäuren aber auch als sogenannte Eiweißlinge kaufen. Das sind gepresste Tabletten, die Aminosäuren enthalten.
Für Dich kommen nur erstklassige Zutaten in Frage? Pflanzliches Mehrkomponenten-Protein in Bio-Qualität von Hanf, Erbsen, Sonnenblumen und Reis kombiniert Berlin Organics im Proteinpulver Pur, Schoko und Kurkuma mit Eiweiß von Baobab, Sonnenblume, Erbsen und Hanf.
Kornelia C. Rebel
Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für Berlin Organics leicht verständlich darstellt.
Quellen & Literatur
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(3) Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/)
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