Lucuma: Superfood als Süßungsmittel?

Veröffentlicht im März 2021. Autorin: Sarah Neidler.

Lucuma ist eine Frucht, die Ruhm als Superfood erlangt hat. Ihr werden allerlei Wirkungsweisen nachgesagt und sie soll reich an Nährstoffen sein. Besonders beliebt ist Lucuma auch als gesundes Süßungsmittel.

Was ist da dran?

1. Was ist Lucuma?
2. Nährstoffe in Lucuma
3. Was bewirkt Lucuma?
   1. Es ist reich an Antioxidantien
   2. Es ist ballaststoffreich
   3. Zuckerarmer Zuckerersatz zum Backen und für Desserts
4. Einnahme und Dosierung
5. Kann Lucuma Nebenwirkungen verursachen?
6. Fazit: Lucuma ist ein gesundes Süßungsmittel

Was ist Lucuma?

Lucuma ist eine Frucht, die aus den südamerikanischen Anden stammt. Die gelbe Frucht ist auch als Gold der Inka bekannt, denn Lucuma war schon zu Inka-Zeiten beliebt.

Bei uns gibt es Lucuma nicht frisch zu kaufen, aber es ist in Pulverform erhältlich. Es eignet sich gut als Süßungsmittel, das nicht nur süß, sondern auch fruchtig schmeckt. Es schmeckt wie eine Mischung aus Mango und Aprikose. Feinschmecker können auch eine feine Karamellnote herausschmecken.

Nährstoffe in Lucuma

Lucuma enthält eine Reihe von Nährstoffen, wie Calcium, Phosphor, Eisen, B-Vitamine und Vitamin C. Die Mengen sind nur klein und können nicht nennenswert zum Tagesbedarf beitragen. Aber dennoch liefert Lucuma mehr essentielle Nährstoffe als Zucker und andere Süßungsmittel.¹

Was bewirkt Lucuma?

Lucuma werden viele Wirkungsweisen nachgesagt. Es soll gut für die Herzgesundheit sein, den Blutdruck senken und bei Diabetes helfen.

Die Wirkungsweisen von Lucuma sind leider nicht gut belegt. Allerdings enthält es eine Reihe von Inhaltsstoffen, die für ihre gesundheitsförderliche Wirkung bekannt sind.

Es ist reich an Antioxidantien

Lucuma enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide.² Diese Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung und helfen somit oxidativen Stress zu reduzieren. Oxidativer Stress treibt den Alterungsprozess voran und erhöht das Risiko für viele chronische Krankheiten, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Demenz.³

Antioxidantien gelten daher als herzgesund und man nimmt an, dass sie helfen können, chronischen Krankheiten vorzubeugen.⁴ Die Polyphenole in Lucuma sind allerdings im Einzelnen nicht gut untersucht.

Außerdem enthält Lucuma Vitamin C, was ebenfalls eine antioxidative Wirkung hat.⁵ Allerdings sind die Mengen sehr gering.

Es ist ballaststoffreich

Lucuma ist reich an Ballaststoffen. Die frische Lucuma Frucht enthält zwar nur 1,1 g Ballaststoffe pro 100 g, aber in Pulverform sind es 27,5 g, da das Wasser fehlt.⁶

Ballaststoffe dienen nützlichen Darmbakterien als Futter und verbessern so die Darmgesundheit.⁷ Außerdem können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, da sie die Entleerung des Magens verlangsamen und so länger satt halten.⁸

Außerdem senken Ballaststoffe den glykämischen Index: Sie sorgen dafür, dass Zucker langsamer ins Blut geht, wodurch der Blutzucker nur sanft ansteigt.⁹

Zuckerarmer Zuckerersatz zum Backen und für Desserts

Lucuma ist ein guter Zuckerersatz, den man sehr vielseitig verwenden kann. Man kann ihn zum Backen verwenden oder auch zum Süßen von kalten Desserts.

Dadurch kannst Du viel Zucker sparen. 2 EL Lucuma ersetzen 1 EL Zucker. 1 EL Zucker entspricht ca. 15 g. 2 EL Lucuma enthalten jedoch nur 8,25 g Zucker, also gut die Hälfte.⁶

Lucuma soll auch für Diabetiker gut geeignet sein, da es in-vitro ACE hemmen kann. Manche blutdrucksenkenden Medikamente haben auch eine ACE-hemmende Wirkung.¹⁰ Außerdem soll es ein Enzym hemmen, das Kohlenhydrate in Zucker abbaut. Dadurch gelangt weniger Zucker in die Blutbahn. Es handelt sich jedoch um in-vitro Studien und man weiß nicht, ob Lucuma beim Menschen den gleichen Effekt hat.

Einnahme und Dosierung

Lucuma hat weniger Süßkraft als Zucker. Wenn Du es statt Zucker zum Süßen von Desserts oder Gebäck verwendest, solltest Du 1 EL Zucker durch 2 EL Lucuma ersetzen. Es eignet sich gut in jeglichen Desserts, Joghurts, Müslis und Shakes.

Lucuma Pulver ist in der GOLDEN GLORY Superfood Mischung von Berlin Organics enthalten. Neben Lucuma enthält es:

• Kurkuma, das ebenfalls eine stark antioxidative und auch entzündungshemmende Wirkung hat
• Maca, was bei den Inkas als Mittel zur Stärkung galt
• Zimt, dem entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden
• Ashwagandha, was beruhigend und schlaffördernd sein soll
• Baobab, was als reiche Vitamin C-Quelle das Immunsystem unterstützen kann
• Ingwer, was als Hausmittel bei Erkältungen bekannt ist.

Golden Glory kannst Du zum Beispiel in Bowls oder Smoothies unterrühren. Die Superfood Mischung vereint die Wirkung vieler verschiedener Wirkstoffe, die schon seit langer seit in der indischen Ayurveda Anwendung finden.

Kann Lucuma Nebenwirkungen verursachen?

Lucuma gilt als sicher und Nebenwirkungen sind keine bekannt. Allerdings gibt es dazu auch nicht viel Forschung.

Fazit: Lucuma ist ein gesundes Süßungsmittel

Auch wenn die einzelnen Wirkungsweisen von Lucuma nicht gut belegt sind, ist es doch zweifelsfrei eine hervorragende Zuckeralternative. Wenn Du damit Zucker ersetzt, nimmst Du deutlich weniger Zucker Dir. Außerdem ist Lucuma reich an Polyphenolen, die eine antioxidative Wirkung haben und helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.

Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

Quellen & Literatur 

1. Yahia EM, Guttierrez-Orozco F. 18 - Lucuma (Pouteria lucuma (Ruiz and Pav.) Kuntze). In: Yahia EM, ed. Postharvest Biology and Technology of Tropical and Subtropical Fruits. Woodhead Publishing; 2011:443-450e.

2. Guerrero-Castillo P, Reyes S, Robles J, et al. Biological activity and chemical characterization of Pouteria lucuma seeds: A possible use of an agricultural waste. Waste Manag. Apr 1 2019;88:319-327. doi:10.1016/j.wasman.2019.03.055

3. Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772. doi:10.2147/CIA.S158513

4. Frankel EN. Nutritional Benefits of Flavonoids. Springer Japan; 1997:613-616.

5. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. Sep 1 2011;51(5):1000-13. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017

6. Lucuma Powder. USDA. Abgerufen am 01.03.2021, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/729600/nutrients

7. Myhrstad MCW, Tunsjo H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. Mar 23 2020;12(3)doi:10.3390/nu12030859

8. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. Jan 6 2019;8(1)doi:10.3390/foods8010015

9. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon M, Wolever TM. Effect of adding the novel fiber, PGX(R), to commonly consumed foods on glycemic response, glycemic index and GRIP: a simple and effective strategy for reducing post prandial blood glucose levels--a randomized, controlled trial. Nutr J. Nov 22 2010;9:58. doi:10.1186/1475-2891-9-58

10. Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K. Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models. J Med Food. Apr 2009;12(2):278-91. doi:10.1089/jmf.2008.0113