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Glucomannan: Faszinierende Ballaststoffe aus Fernost

Konjakwurzel

Veröffentlicht im Januar 2021. Autorin: Kornelia C. Rebel 

1. Was ist Glucomannan?

2. Wirkung

3. Anwendung

4. Nebenwirkung und Wechselwirkung

5. Verfügbare Formen

In Asien verwenden die Menschen bereits seit Jahrtausenden Glucomannan von der Konjakwurzel. Die Japaner beispielsweise stellen aus Konjak das gummiartige Lebensmittel Konnyaku her. Hierzulande ist Pulver aus der Wurzelknolle der Teufelszunge (Amorphophallus konjac) erst seit einigen Jahren bekannt. Es wird häufig als Glucomannan-Kapseln für schnelle Sättigung als Hilfe bei Gewichtverlust verkauft. Was ist Glucomannan? Hilft es beim Abnehmen? Wie erzeugt es ein langanhaltendes Sättigungsgefühl? Hier findest Du Antworten!

Was ist Glucomannan?

Bei der Konjakwurzel, dem Rohstoff für Glucomannan, handelt es sich um die Wurzelknolle der Pflanze, die den Namen Teufelszunge trägt  (1). Sie heißt mit wissenschaftlichem Namen Amorphophallus konjac oder rivieri und gehört zur Gattung der Titanwurze. Rund 200 verschiedene Arten dieser Pflanzen sind in ganz Asien verbreitet. Berühmt ist Amorphophallus titanium für die größten Blüten der Welt, deren Rekord bei 3,10 Meter Höhe liegt (2).

Die Dimensionen der Teufelszunge sind bescheidener, aber ihre Konjakwurzel erreicht dennoch die ansehnliche Größe einer Zuckerrübe. In Asien ist geschmacksneutrales Mehl aus der Knolle seit Jahrtausenden bekannt (3). Dort wird es unter anderem für die Herstellung von Nudeln und Tofu verwendet. Japaner machen daraus ein gummiartiges Gel namens Konnyaku. Es hat eine angenehme Konsistenz und nimmt besonders gut den Geschmack von Soßen auf.

Hierzulande ist vor allem Glucomannan bekannt. Dieser Name bezeichnet die wasserlöslichen Ballaststoffe der Konjakwurzel. Dieser wasserlösliche Faserstoff ist in der Lage, bis zur 50-fachen Menge seines Gewichts an Wasser zu absorbieren (4). Enzyme im Speichel und im Verdauungssystem können diese Ballaststoffe nicht aufspalten (5). Deshalb kann der menschliche Stoffwechsel Glucomannan kaum in Kalorien umwandeln.

Wirkung von Glucomannan

In der traditionellen chinesischen Medizin wird Glucomannan verwendet, um den Körper zu entgiften, das Wachstum von Tumoren zu hemmen und Schleim zu verflüssigen (3,6). Seit rund 2000 Jahren schätzen die Chinesen Glucomannan als Hausmittel, um Brustschmerzen, Asthma, Husten, Hautkrankheiten und Verbrennungen zu behandeln (3).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Glucomannan sogar folgendes Heilversprechen zugelassen, wenn 3 Gramm verteilt auf 3 Mahlzeiten täglich verzehrt werden:

„Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.“ (7)

Die EFSA wacht in ganz Europa darüber, dass Hersteller:innen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Sättigungskapseln mit Glucomannan keine sogenannten Heilversprechen abgeben. Wenn die EFSA diese Aussage über Abnehmen für Glucomannan zulässt, bedeutet das: Diese Ballaststoffe unterstützen Dich tatsächlich wirksam beim Abnehmen.

Zudem könnte Glucomannan weitere positive Wirkungen für Deine Gesundheit haben:

  • Kann ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken (8-9)
  • Hat möglicherweise günstigen Einfluss auf Cholesterinwerte (10-11)
  • Fördert vermutlich die Verdauung (12-13)
  • Kann die Darmflora verbessern (14-15)
  • Hilft vielleicht bei trockener Haut (16)

Bei Glucomannan handelt es sich um wasserlösliche Ballaststoffe (17). Sie vervielfachen ihr Volumen im Darm und können so zahlreiche positive Wirkungen auf den Stoffwechsel entfalten, die von anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hafer ebenfalls bekannt sind (18). Beta-Glucane von Haferflocken beispielsweise machen ein Müsli am Morgen so gesund.

Im Vergleich zu anderen Diät Shakes setzt der SLIM Shake von BAOWOW nicht auf Verzicht, sondern macht sich die Funktion von Glucomannan zunutze. Hiermit stellt sich schon vor der eigentlichen Mahlzeit ein Sättigungsgefühl ein und Du isst automatisch etwas weniger.  Deshalb eignet sich unser SLIM Shake ideal als Huel Alternative.

Glucomannan: Abnehmen durch Appetitzügler?

Die positive Wirkung von Glucomannan bei Gewichtsverlust dürfen wir beschreiben, weil die Expert:innen der Europäischen Gemeinschaft sie ausdrücklich anerkennen.

Der Gewichtsverlust funktioniert aber nur, wenn Du gleichzeitig wenig Kalorien zu Dir nimmst. Außerdem darfst Du nicht vergessen, viel zu trinken (19). Glucomannane brauchen Flüssigkeit für ihr Quellvermögen. Wenn Glucomannan im Verdauungssystem aufquillt, verlangsamt es den Verdauungsprozess. Das führt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl (20).

Das Volumen regt außerdem die Darmmuskeln an, sich ordentlich zu bewegen (21). Zudem ernähren sich nützliche Darmbakterien von den Fasern. Deshalb kann Glucomannan auch die Darmflora verbessern (15).

Glucomannan: Abnehmen durch Appetitzügler?

Die positive Wirkung von Glucomannan bei Gewichtsverlust dürfen wir beschreiben, weil die Expert:innen der Europäischen Gemeinschaft sie ausdrücklich anerkennen.

Der Gewichtsverlust funktioniert aber nur, wenn Du gleichzeitig wenig Kalorien zu Dir nimmst. Außerdem darfst Du nicht vergessen, viel zu trinken (19). Glucomannane brauchen Flüssigkeit für ihr Quellvermögen. Wenn Glucomannan im Verdauungssystem aufquillt, verlangsamt es den Verdauungsprozess. Das führt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl (20).

Das Volumen regt außerdem die Darmmuskeln an, sich ordentlich zu bewegen (21). Zudem ernähren sich nützliche Darmbakterien von den Fasern. Deshalb kann Glucomannan auch die Darmflora verbessern (15).

Positive Wirkungen auf gesamten Stoffwechsel möglich

Darüber hinaus scheint es möglich, dass Glucomannan das Abnehmen nicht nur als Appetitzügler unterstützt. Beispielsweise führen Ballaststoffe wie Glucomannane auch dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht sprunghaft ansteigt (8-9).

Seit einiger Zeit untersuchen Wissenschaftler:innen Differenzen im Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Depressionen und negativen Gefühlen (22). Auch ein hoher Cholesterinspiegel kann Deine Psyche möglicherweise ungünstig beeinflussen (23). In dieser Beziehung scheint sich Glucomannan ebenfalls positiv auszuwirken (24).

Bei der Haut jedoch spielen die Ballaststoffe eine eher untergeordnete Rolle: Die Konjakwurzel enthält Glykosylceramide, ein wichtiger Bestandteil der natürlichen Schutzbarriere der Haut (25). Deshalb kann der Verzehr von Konjak helfen, trockene Haut von innen heraus zu bekämpfen (15).

Glucomannan Anwendung

Viele Deutsche schätzen Glucomannan mittlerweile als pflanzliche Hilfe beim Abnehmen. Doch in Asien gelten Nudeln, bzw. Ramen, aus Konjakmehl als ein Hausmittel, das viele Beschwerden bekämpft (12). Dazu zählen neben Erkrankungen der Atemwege auch Hautkrankheiten. Zudem verwendet die traditionelle chinesische Medizin die Konjakwurzel für die Behandlung von Krebs (6).

Hierzulande ist Glucomannan vor allem als Bestandteil von sogenannten Sättigungskapseln oder Shakes bekannt, die sich auch für eine vegane Diät eignen. Glucomannan hilft zwar beim Abnehmen, ist aber kein Wundermittel: Du musst gleichzeitig Deinen Kalorienverzehr einschränken.

Eine weitere Anwendung von Extrakt oder Pulver von Glucomannan in Kapseln ist bei Verstopfung. Glucomannans immense Kapazität, Wasser zu binden, bringt die gesamte Verdauung auf Trab (4). Das wirkt meist so gut wie ein Abführmittel ohne unerwünschte Nebenwirkungen (26).

Im Gegensatz zu einer Vielzahl anderer pflanzlicher Wirkstoffe musst Du bei Glucomannan nicht lange auf den Wirkungseintritt warten. Der Effekt von Ballststoffen macht sich schnell bemerkbar. Du spürst ihn spätestens am kommenden Tag – vorausgesetzt, Du hast genügend Wasser getrunken.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Bisher sind keine gefährlichen Nebenwirkungen von Glucomannan bekannt. Es ist jedoch sehr wichtig, beim Verzehr von Glucomannan auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und Produkte mit Glucomannan genau entsprechend der Zubereitungsanleitung zuzubereiten. Anschließend solltest Du mindestens 200-300ml Wasser nachzutrinken, damit das Glucomannan in den Magen gelangt. Personen mit Schluckbeschwerden sollten Glucomannan nicht konsumieren.
Wegen des hohen Ballaststoffgehalts kann es bei empfindlichen Personen zu Blähungen, Verstopfung oder Durchfall kommen (27).

Durch die verlangsamte Verdauung kann Glucomannan jedoch dazu führen, dass bestimmte Medikamente langsamer als üblich verstoffwechselt werden. Dazu gehören Mittel gegen Bluthochdruck, für die Schilddrüse und Antidiabetika (28). Menschen mit zu hohem Blutdruck oder Schilddrüsenproblemen und Diabetiker:innen sollten vor der Einnahme von Glucomannan deshalb unbedingt ihren Arzt befragen.

Verfügbare Formen der Konjakwurzel

Glucomannan Kapseln kannst Du als Sättigungskapseln im Internet bestellen oder in Drogeriemärkten und Apotheken kaufen. Dafür wird häufig Glucomannan-Extrakt verwendet, der mit Ethanol hergestellt wird.

Wichtig ist bei allen Produkten mit Glucomannan die Verpackung, da die Faserstoffe schnell mit Feuchtigkeit reagieren.

Die Ballaststoffe sind auch als Glucomannan Pulver erhältlich. Du kannst das Pulver zum Backen und Kochen verwenden. Es sollte eine weiße oder hellgelbe Farbe haben. Andere Farbtöne oder gar Klümpchen lassen auf schlechte Qualität schließen.

Zudem werden mittlerweile japanische Nudeln aus Konjakmehl angeboten, die auch Shirataki-Nudeln heißen. Reisersatz aus Konjak ist ebenfalls erhältlich. Lebensmittel mit Konjak kannst Du im Internet bestellen oder in Asialäden finden.

Ein zertifiziertes Biosiegel ist ein guter Anhaltspunkt für die Reinheit von Produkten mit Glucomannan.

Du akzeptierst nur erstklassige Zutaten? Wir von BAOWOW verwenden nur Zutaten in zertifizierter Bio-Qualität. In unserem Slim Shake kombinieren wir Glucomannan mit Flohsamenschalen, Erdbeerpulver und Baobab-Pulver – einfach vor dem Essen trinken, satt fühlen und ohne Hungern abnehmen.

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für BAOWOW leicht verständlich darstellt.

Quellen & Literatur 

(1) Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006–. Glucomannan. 2018 Dec 3. PMID: 30000957. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000957/)

(2) https://www.wilhelma.de/nc/de/aktuelles-und-presse/pressemitteilungen/2018/16062018-titanwurz-bluetenansatz.html

(3) Chua M, Baldwin TC, Hocking TJ, Chan K. Traditional uses and potential health benefits of Amorphophallus konjac K. Koch ex N.E.Br. J Ethnopharmacol. 2010 Mar 24;128(2):268-78. doi: 10.1016/j.jep.2010.01.021. Epub 2010 Jan 15. PMID: 20079822. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20079822/)

(4) Doi K. Effect of konjac fibre (glucomannan) on glucose and lipids. Eur J Clin Nutr. 1995 Oct;49 Suppl 3:S190-7. PMID: 8549522. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8549522/)

(5) Chiu YT, Stewart M. Comparison of konjac glucomannan digestibility and fermentability with other dietary fibers in vitro. J Med Food. 2012 Feb;15(2):120-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0084. Epub 2011 Dec 8. PMID: 22149628. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22149628/)

(6) Chen X, Yuan LQ, Li LJ, Lv Y, Chen PF, Pan L. Suppression of gastric cancer by extract from the tuber of amorphophallus konjac via induction of apoptosis and autophagy. Oncol Rep. 2017 Aug;38(2):1051-1058. doi: 10.3892/or.2017.5747. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28656314. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28656314/)

(7) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8( 10):1798. [27 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1798 (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/action/showCitFormats?doi=10.2903%2Fj.efsa.2010.1798)

(8) Vuksan V, Jenkins DJ, Spadafora P, Sievenpiper JL, Owen R, Vidgen E, Brighenti F, Josse R, Leiter LA, Bruce-Thompson C. Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial. Diabetes Care. 1999 Jun;22(6):913-9. doi: 10.2337/diacare.22.6.913. PMID: 10372241. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10372241/)

(9) Huang CY, Zhang MY, Peng SS, Hong JR, Wang X, Jiang HJ, Zhang FL, Bai YX, Liang JZ, Yu YR, et al. Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes. Biomed Environ Sci. 1990 Jun;3(2):123-31. PMID: 1966003. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1966003/)

(10) Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Au-Yeung F, Jenkins AL, Duvnjak L, Leiter L, Vuksan V. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1239-1247. doi: 10.3945/ajcn.116.142158. Epub 2017 Mar 29. PMID: 28356275. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1966003/)

(11) Martino F, Martino E, Morrone F, Carnevali E, Forcone R, Niglio T. Effect of dietary supplementation with glucomannan on plasma total cholesterol and low density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic children. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Jun;15(3):174-80. doi: 10.1016/j.numecd.2004.04.004. PMID: 15955465. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15955465/)

(12) Devaraj, Ramya & Chagam, Koteswara Reddy & Xu, Baojun. (2018). Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. International Journal of Biological Macromolecules. 126. 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203. (https://www.researchgate.net/publication/329879221_Health-promoting_effects_of_konjac_glucomannan_and_its_practical_applications_A_critical_review)

(13) Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/)

(14) Ariestanti CA, Seechamnanturakit V, Harmayani E, Wichienchot S. Optimization on production of konjac oligo-glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr. 2019 Jan 25;7(2):788-796. doi: 10.1002/fsn3.927. PMID: 30847158; PMCID: PMC6392846. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847158/)

(15) Chen HL, Cheng HC, Wu WT, Liu YJ, Liu SY. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8. doi: 10.1080/07315724.2008.10719681. PMID: 18460488. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460488/)

(16) Heggar Venkataramana S, Puttaswamy N, Kodimule S. Potential benefits of oral administration of AMORPHOPHALLUS KONJAC glycosylceramides on skin health - a randomized clinical study. BMC Complement Med Ther. 2020 Jan 31;20(1):26. doi: 10.1186/s12906-019-2721-3. PMID: 32020853; PMCID: PMC7076855. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020853/)

(17) Behera, Sudhanshu & Ray, Ramesh. (2016). Nutritional and Potential Health Benefits of Konjac Glucomannan, a Promising Polysaccharide of Elephant Foot Yam, Amorphophallus konjac K. Koch: Review. Food Reviews International. 33. 10.1080/87559129.2015.1137310. (https://www.researchgate.net/publication/290212321_Nutritional_and_Potential_Health_Benefits_of_Konjac_Glucomannan_a_Promising_Polysaccharide_of_Elephant_Foot_Yam_Amorphophallus_konjac_K_Koch_Review)

(18) Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:104-9. doi: 10.5604/17322693.1195842. PMID: 26943307. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26943307/)

(19) Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E, Marmo R, Lamazza A, Pretaroli AR, Pace V, Leo P, Castelli A, Gasbarrini G. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998 May-Jun;45(21):727-32. PMID: 9684123. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/)

(20) Au-Yeung F, Jovanovski E, Jenkins AL, Zurbau A, Ho HVT, Vuksan V. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial. Br J Nutr. 2018 Jan;119(1):109-116. doi: 10.1017/S0007114517003233. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29202887. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202887/)

(21) Li JY, Sun F, Zhou HF, Yang J, Huang C, Fan H. A Systematic Review Exploring the Anticancer Activity and Mechanisms of Glucomannan. Front Pharmacol. 2019 Aug 23;10:930. doi: 10.3389/fphar.2019.00930. PMID: 31507423; PMCID: PMC6715771. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715771/)

(22) Penckofer S, Quinn L, Byrn M, Ferrans C, Miller M, Strange P. Does glycemic variability impact mood and quality of life? Diabetes Technol Ther. 2012 Apr;14(4):303-10. doi: 10.1089/dia.2011.0191. Epub 2012 Feb 10. PMID: 22324383; PMCID: PMC3317401. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/)

(23) Kim EJ, Hong J, Hwang JW. The Association between Depressive Mood and Cholesterol Levels in Korean Adolescents. Psychiatry Investig. 2019 Oct;16(10):737-744. doi: 10.30773/pi.2019.03.24. Epub 2019 Sep 3. PMID: 31474090; PMCID: PMC6801315. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801315/)

(24) Arvill A, Bodin L. Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3):585-9. doi: 10.1093/ajcn/61.3.585. PMID: 7872224. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872224/)

(25) Mutanu Jungersted J, Hellgren LI, Høgh JK, Drachmann T, Jemec GB, Agner T. Ceramides and barrier function in healthy skin. Acta Derm Venereol. 2010 Jul;90(4):350-3. doi: 10.2340/00015555-0894. PMID: 20574598. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574598/)

(26) Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045.

(27) Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(1):70-8. doi: 10.1080/07315724.2014.870013. PMID: 24533610. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/)

(28) A., Melanie. (2013). Interactions with Drugs and Dietary Supplements Used For Weight Loss. 10.5772/51145. (ttps://www.researchgate.net/publication/300495946_Interactions_with_Drugs_and_Dietary_Supplements_Used_For_Weight_Loss)