Gerstengras gilt als Superfood und das aus gutem Grund: Der japanische Arzt Dr. Yoshihide Hagiwara hat die Inhaltstoffe 200 verschiedener Gemüsesorten untersucht. Dabei ist ihm aufgefallen, dass Gerstengras deutlich mehr Vitalstoffe enthält als die anderen Pflanzen.
Hier erfährst Du, wie gesund Gerstengras ist, wie es auf den Körper wirkt und wie Du es am besten zu Dir nimmst.
- Was ist Gerstengras?
- Nährstoffe in Gerstengras
- Was bewirkt Gerstengras?
- Einnahme und Dosierung
- Kann Gerstengras Nebenwirkungen verursachen?
- Fazit: Gerstengras ist nährstoffreich und gesund
Was ist Gerstengras?
Gerste ist ein Getreide und gehört zu den Süßgräsern. Gerstengras sprießt als langes, leuchtend grünes Gras aus den Samen der Gerste. Es hat einen süßlich-milden Geschmack. Gerstengras ist sehr reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und ihm werden zahlreiche positive Wirkungen auf den menschlichen Körper nachgesagt. Aus diesem Grund gilt Gerstengras als Superfood.
Nährstoffe in Gerstengras
Gerstengras ist eine wahre Nährstoffbombe. Es ist reich an Mineralien wie Calcium, Eisen, Magnesium und Kalium. Auch mit Vitaminen ist es reich bestückt: Es liefert üppige Mengen Vitamin A, B-Vitamine, sowie Vitamin C und Vitamin E. 100 g liefern sogar mehr als den doppelten Tagesbedarf an Chrom, Vitamin A, Folsäure und Vitamin C.
Um zu verdeutlichen, wie nährstoffreich Gestengras ist, hilft es, die jeweiligen Mengen an Vitaminen und Mineralien mit anderen Lebensmitteln zu vergleichen.
Gerstengras enthält (1)
- 30-mal so viel Vitamin B1 wie Kuhmilch.
- 11-mal so viel Calcium wie Kuhmilch.
- 6,5-mal so viel Carotine wie Spinat.
- 5-mal so viel Eisen wie Spinat.
- 7-mal so viel Vitamin C wie Orangen.
- 4-mal so viel Vitamin B1 wie Weizenvollkornmehl.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die zahlreichen Nährstoffe von Gerstengras: (1, 2)
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Pro 100g (% des Tagesbedarfs) |
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Kalorien |
333 kcal |
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Protein |
16,67 g |
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Fett |
0 g |
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Kohlenhydrate |
50 g |
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Zucker |
0 g |
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Ballaststoffe |
16,7 g |
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Calcium |
479,4 mg (47,9) |
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Eisen |
23,3 mg (186) |
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Phosphor |
380,4 mg (54,3) |
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Chrom |
0,14 mg (215) |
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Kupfer |
1,66 mg (133) |
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Schwefel |
305,5 mg (/) |
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Magnesium |
183,2 mg (52,3) |
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Mangan |
3,94 mg (113) |
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Kalium |
3384 mg (84,6) |
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Zink |
3,43 mg (31,2) |
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Vitamin A |
5,7 mg (735) |
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Vitamin B1 (Thiamin) |
0,61 mg (55,5) |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
1,56 mg (125) |
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Vitamin B3 (Niacin) |
7,18 mg (53,2) |
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Vitamin B6 |
1,12 mg (74,7) |
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Vitamin B9 (Folsäure) |
0,69 mg (230) |
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Vitamin B12 |
1,16 ug (29) |
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Vitamin C |
251,6 mg (245) |
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Vitamin E |
15 mg (115) |
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Chlorophyll |
542,9 mg |
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Flavonoide |
526,2 mg |
Was bewirkt Gerstengras?
Gerstengras werden viele Wirkungsweisen nachgesagt. Es soll Herz-Kreislaufkrankheiten vorbeugen, für schöne Haut und Haare sorgen, die Stimmung heben und sogar bei Krebs helfen.
Was ist da dran?
Zunächst einmal gibt es kaum klinische Studien zur Wirkung von Gerstengras. Alle potenziellen Wirkungsweisen stammen aus in-vitro Zellkulturstudien und Tierstudien. Somit ist nicht nachgewiesen, dass Gerstengras bei irgendwelchen Beschwerden helfen oder sogar Erkrankungen behandeln oder vorbeugen kann.
Die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er wirklich braucht. Das hilft Dir langfristig nicht nur dabei, die Fressattacken zu reduzieren, sondern auch, ungesunde Naschereien gegen natürliche und gesunde Alternativen einzutauschen. Dein Körper wird es Dir danken!
Es ist sehr nährstoffreich
Andererseits ist Gerstengras sehr nährstoffreich. Wie Du in der Tabelle sehen kannst, liefert es einen beträchtlichen Anteil des Tagesbedarfs vieler essentieller Vitamine und Mineralien. Es ist nährstoffreicher als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Allerdings musst Du bedenken, dass man Gerstengras in deutlich kleineren Mengen konsumiert als Gemüse.
Nährstoffmängel können viele Symptome hervorrufen und gesundheitliche Probleme verursachen. Da Gerstengras so viele wertwolle Nährstoffe enthält, kann es also durchaus helfen, Mängeln vorzubeugen.
Zum Beispiel enthält Gerstengras viele Vitamine und Mineralien, die für die Haugesundheit wichtig sind, nämlich Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B3, Kupfer, und Zink (3-8). Und das in Gerstengras enthaltene Selen ist wichtig für die Haare (9).
Der Grund dafür ist, dass unser Körper bei Schlafmangel das appetitfördernde Hormon Ghrelin produziert. Die Freisetzung dieses Hormons soll uns sozusagen dazu bewegen, den Mangel an Energie durch Kalorien wettzumachen. Im gleichen Zug sinkt das Hormon, das für unser Sättigungsgefühl zuständig ist – das ständige Hungergefühl ist also unumgänglich.
Es ist reich an Antioxidantien
Außerdem ist Gerstengras reich an Antioxidantien. Flavonoide haben eine antioxidative Wirkung und auch Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E wirken antioxidativ.
Oxidativer Stress treibt den Alterungsprozess voran und erhöht das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf und Autoimmunerkrankungen (10).
Im Umkehrschluss hilft also eine Reduktion an oxidativem Stress, diesen Krankheiten vorzubeugen. Allerdings musst Du bedenken, dass es viele Faktoren gibt, die die Entstehung von freien Radikalen und oxidativem Stress fördern. Dazu gehören zum Beispiel ein zu hoher Blutzuckerspiegel, eine ungesunde Ernährung, Schlafmangel, Stress, übermäßiger Sport und Umweltgifte (11-13). Wenn Du oxidativen Stress reduzieren möchtest, musst Du an all diesen Punkten ansetzen. Eine erhöhte Zufuhr an Antioxidantien kann zwar dazu beitragen, kann aber allein nicht viel ausrichten. Wenn beispielsweise Dein Blutzucker für den Großteil des Tages zu hoch ist, wirst Du den oxidativen Stress, der dadurch entsteht, nicht mit Antioxidantien aus der Nahrung neutralisieren können. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum die gesundheitlichen Vorteile von Antioxidantien überschätzt werden und sich in klinischen Studien nur schwer nachweisen lassen.
Antioxidantien sind durchaus gesund und Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind, tragen zu einem gesunden Lebensstil bei. Antioxidantien sind aber wie gesagt nur einer von mehreren Faktoren, die helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.
Es hat entzündungshemmende Inhaltsstoffe
Die Inhaltsstoffe von Gerstengras haben auch eine entzündungshemmende Wirkung. Zum einen sind die Antioxidantien dafür verantwortlich. Denn oxidativer Stress fördern Entzündungsreaktionen (14).
Außerdem wirkt das im Gerstengras enthaltene Chlorophyll entzündungshemmend (15). Ähnlich wie oxidativer Stress schaden übermäßige Entzündungsreaktionen dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen. Aber auch hier muss Du verstehen, dass viele Faktoren eines modernen Lebensstils Entzündungsreaktionen fördern. Wenn Du Entzündungen reduzieren möchtest, kannst Du mit einzelnen entzündungshemmenden Inhaltsstoffen nicht viel bewirken.
Es ist ballaststoffreich
In der Tabelle kannst Du auch sehen, dass Gerstengras reich an Ballaststoffen ist. Ballaststoffe sind aus vielen Gründen gesund. Sie dienen zum Beispiel nützlichen Darmbakterien als Futter und fördern deren Wachstum (16). Außerdem füllen Ballaststoffe den Magen und sorgen dafür, dass Nahrung länger im Magen bleibt, wodurch sie beim Abnehmen helfen können (17).
Gerstengras wird in Form von Kapseln, Tabletten und Pulver angeboten. Als Pulver ist es auch eine beliebte Zutat in grünen Smoothies, Müslis und Suppen.Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3-6 g, manche Hersteller empfehlen auch 10g.
Gerstengras wird in folgenden Formen angeboten:
- Gerstengras Kapseln
- Gerstengraspulver
- Gerstengras Tabletten
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3-6 g, manche Hersteller empfehlen auch 10g.
Besonders wertvoll in Kombination mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln
Gerstengras nimmst Du, wie gesagt, nur in kleinen Mengen zu Dir. Aus diesem Grund ist die absolute Menge an Ballastoffen, essenziellen Vitaminen und Mineralien und Antioxidantien relativ klein. Zusammen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln kann Gerstengras jedoch erheblich zur Nährstoffversorgung beitragen. Gerstengras wird gerne als Pulver in Smoothies verwendet. Dort lässt es sich gut mit anderen Superfoods kombinieren.
Die Superfood Mischung GREEN QUEEN von BAOWOW kombiniert Gerstengras mit den beliebten Superfoods Weizengras, Moringa, Spinat, Spirulina und Baobab. Sie färben Deinen Smoothie nicht nur tiefgrün, sondern liefern auch eine geballte Ladung wertvoller Nährstoffe.
Kann Gerstengras Nebenwirkungen verursachen?
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Gerste. Auch bei Personen mit Glutenunverträglichkeit kann Gerstengras problematisch sein, obwohl Gluten eigentlich in den Samen und nicht in den Blättern vorkommt (18).
Davon abgesehen ist Gerstengras gesundheitlich sicher, solange es in der empfohlenen Menge konsumiert wird.
Fazit: Gerstengras ist nährstoffreich und gesund
Auch wenn die gesundheitlichen Wirkungen, die Gerstengras nachgesagt werden, wissenschaftlich nicht gut belegt sind, ist Gerstengras zweifellos sehr nährstoffreich und gesund. Es liefert eine geballte Ladung essenzieller Vitamine und Mineralien, die helfen, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Somit ist Gerstengras eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Quellen & Literatur
1. Zeng Y, Pu X, Yang J, et al. Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:3232080. doi:10.1155/2018/3232080
2. PINES, BARLEY GRASS POWDER. U.S. Department of Agriculture. Abgerufen am 09.02.2021, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/493116/nutrients
3. Kafi R, Kwak HS, Schumacher WE, et al. Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Arch Dermatol. May 2007;143(5):606-12. doi:10.1001/archderm.143.5.606
4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. Aug 12 2017;9(8)doi:10.3390/nu9080866
5. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. StatPearls. 2020.
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7. Borkow G. Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin. Curr Chem Biol. Aug 2014;8(2):89-102. doi:10.2174/2212796809666150227223857
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatol Surg. Jul 2005;31(7 Pt 2):837-47; discussion 847. doi:10.1111/j.1524-4725.2005.31729
9. Hwang SW, Lee HJ, Suh KS, et al. Changes in murine hair with dietary selenium excess or deficiency. Exp Dermatol. Apr 2011;20(4):367-9. doi:10.1111/j.1600-0625.2010.01207.x
10. Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772. doi:10.2147/CIA.S158513
11. King GL, Loeken MR. Hyperglycemia-induced oxidative stress in diabetic complications. Histochem Cell Biol. Oct 2004;122(4):333-8. doi:10.1007/s00418-004-0678-9
12. Atrooz F, Salim S. Sleep deprivation, oxidative stress and inflammation. Adv Protein Chem Struct Biol. 2020;119:309-336. doi:10.1016/bs.apcsb.2019.03.001
13. Soleimani E, Moghadam R, Ranjbar A. Occupational Exposure to Chemicals and Oxidative Toxic Stress. Toxicology and Environmental Health Sciences. 03/01 2015;7:1-24. doi:10.1007/s13530-015-0216-2
14. Chatterjee S. Chapter Two - Oxidative Stress, Inflammation, and Disease. In: Dziubla T, Butterfield DA, eds. Oxidative Stress and Biomaterials. Academic Press; 2016:35-58.
15. Subramoniam A, Asha VV, Nair SA, et al. Chlorophyll revisited: anti-inflammatory activities of chlorophyll a and inhibition of expression of TNF-alpha gene by the same. Inflammation. Jun 2012;35(3):959-66. doi:10.1007/s10753-011-9399-0
16. Myhrstad MCW, Tunsjo H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. Mar 23 2020;12(3)doi:10.3390/nu12030859
17. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. Jan 6 2019;8(1)doi:10.3390/foods8010015
18. Barley Grass. Drugs.com. Abgerufen am 09.02.2021, https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html
