Veröffentlicht im November 2020. Autorin: Kornelia C. Rebel
Beruhigend und energetisierend zugleich? In der Ayurveda gilt Ashwagandha (Whitania somnifera) schon seit langer Zeit als eine Pflanze mit wunderbaren Eigenschaften.
In jedem indischen Supermarkt findet sich Paste mit Ashwagandha Pulver, die Marmelade ähnelt. Auch hierzulande wird die Schlafbeere, auch Winterkirsche oder indischer Ginseng genannt, immer beliebter – meist jedoch in Form von Ashwagandha-Extrakt.
Wozu sind Produkte mit Ashwagandha gut? Eignet sich die Schlafbeere zum Abnehmen? Wie kann Ashwagandha gegen Stress helfen?
Hier findest Du Informationen über die Wirkung von Ashwagandha.
Inhaltsverzeichnis
4. Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Ashwagandha
5. Verfügbare Formen von Ashwagandha
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine Pflanze mit dem wissenschaftlichem Namen Withania somnifera und zählt zu den Nachtschattengewächsen. Sie wächst als ein kleiner Busch mit roten Beeren vor allem in asiatischen Ländern, aber auch in Afrika und den Mittelmeerländern.
Die Ashwagandha-Wurzeln haben dem Strauch seinen Namen gegeben: Er setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern Ashwa (Pferd) und Gandha (Geruch) zusammen.
Das bezieht sich auf den Geruch der Wurzel, der entfernt an Pferd erinnert. Dieser macht sich bei Ashwagandha-Extrakt allerdings nicht bemerkbar.
Der indischen Überlieferung nach soll Dir die Pflanze die Kraft eines Pferdes verleihen.
Die Wirkung von Ashwagandha
Die Bezeichnungen Somnifera und Schlafbeere lassen vermuten, dass Ashwagandha in erster Linie beruhigend wirkt und den Schlaf fördert.
Doch das würde die vielfältigen Wirkungen der Wurzel, die Biohacker:innen weltweit schätzen, zu stark vereinfachen. Tatsächlich enthält Ashwagandha zahlreiche Pflanzenwirkstoffe, die ein ganzes Spektrum von Effekten ermöglichen.
Forscher:innen in Indien und der ganzen Welt beschreiben folgende Wirkungen:
- entspannt und fördert die innere Ruhe
- verbessert Resilienz gegen Stress
- fördert den Schlaf, günstig bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
- stärkt das Immunsystem
- verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- reguliert den Blutzuckerspiegel und das Insulin.
Im traditionellen indischen Ayurveda gilt der indische Ginseng seit rund 3.000 Jahren als eine der besten Heilpflanzen (1). Die Einnahme der Pflanze erfolgt als Pulver.
Als Rasayana (Verjüngungsmittel) soll das Pulver der Ashwagandha Wurzel Stress lindern, die Gehirnleistung verbessern, vor neurodegenerativen Krankheiten schützen, Energie liefern, Angstzustände verringern, Schlaflosigkeit vertreiben, den Hormonhaushalt in Balance bringen und Entzündungen hemmen (2).
Die adaptogene Wirkung von Ashwagandha
Mittlerweile gibt es zwar zahlreiche Studien, die Ashwagandha und ihre Hauptwirkstoffe, die Withanolide, untersuchen. Diese Untersuchungen sind in den international akzeptierten Bibliotheken von wissenschaftlichen Arbeiten zu finden. Doch groß angelegte klinische Studien in der Medizin fehlen bisher.
Ashwagandha zählt dank seiner Inhaltsstoffe (vor allem Withanolide und Alkaloide wie Piperidin) zu den leistungsfähigen Adaptogenen.
Studien sprechen davon, dass es den Körper im Umgang mit Stress unterstützen und den Schlaf fördern kann. Diese Wirkung haben mehrere Studien von indischen Wissenschaftler:innen gezeigt (3-5).
Dabei stellte sich heraus, dass Ashwagandha-Extrakt die Menge von Cortisol im Blut günstig beeinflussen kann. Cortisol ist auch als das Stresshormon bekannt. Produziert der Körper ständig zu viel Cortisol, kann es zu Schäden in allen Organen kommen (6).
Steht der Körper weniger unter Stress, führt das zu wünschenswerten Effekten bei Stoffwechsel und Psyche. Zum einen verbessert das ganz allgemein die Stimmung und hilft, Angstzustände aller Art und Depressionen in Schach zu halten (3, 7).
Zum anderen hat die Stressverringerung zur Folge, dass die Schlafbeere ihren Namen tatsächlich verdient, denn Stress verursacht häufig Schlafstörungen (8).
Wer sich wohl fühlt und sich nicht stressen lässt, hat in der Regel viel Energie. Das erklärt, warum Ashwagandha als Stärkungs- und Beruhigungsmittel zugleich gilt und nicht nur von ayurvedischen Heiler:innen der indische Ginseng genannt wird.
Withanolide und das Immunsystem
Wichtig für den stimmungsfördernden Effekt von Ashwagandha dürfte auch die entzündungshemmende Wirkung seiner Withanolide auf bestimmte Gehirnzellen sein.
US-amerikanische Forscher:innen haben 2016 eine Studie über die Folgen von Withanoliden für Mikrogliazellen veröffentlicht (9). Diese Zellen bilden das Immunsystem des Gehirns und verteidigen es gegen Krankheitserreger.
In der Studie zeigte sich, dass Withanolide diese Gehirnzellen vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen. Allerdings untersuchten die Wissenschaftler:innen diese Wirkungsweise der Beeren an Tieren. Die Ergebnisse lassen sich also nicht hundertprozentig auf den Menschen übertragen, liefern aber wichtige Informationen.
Die entzündungshemmende Wirkung scheint Ashwagandha-Extrakt im ganzen Körper auszuüben. Studien zeigen, dass es die Aktivität von weißen Blutkörperchen, unter anderem Killerzellen, fördert, die für ein gutes Immunsystem von entscheidender Bedeutung sind, wie eine Studie beschreibt (10-11).
Die richtige Anwendung von Ashwagandha
Ashwagandha eignet sich dank seiner vielfältigen Wirkungen hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Du Dich gestresst fühlst, unter Schlafstörungen leidest oder generell erschöpft bist, kann der indische Ginseng helfen.
Seine wohltuende Funktion übt das Pulver der Ashwagandha Wurzel nicht durch Nährstoffe aus, sondern durch adaptogene Pflanzenwirkstoffe.
Sie helfen Deinem Gehirn, mit Stress zurechtzukommen. Außerdem wirken sich diese Wirkstoffe allgemein günstig auf die Gehirnleistung aus, beispielsweise das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit (18).
Deshalb kann es legales Gehirndoping wirksam boosten – beispielsweise in Zeiten mit starken Belastungen, Stress, Anspannung ung großen Herausforderungen.
Die Wirkung auf das Immunsystem macht die Schlafbeere zudem zu einer nützlichen Zutat bei allen Kuren, die Deine Abwehrkräfte stärken sollen.
Die entzündungshemmende Wirkung bewährt sich bei chronischen Erkrankungen mit starken Schmerzen wie rheumatoider Arthritis und Arthrose, aber auch bei Immunerkrankungen (19). Denn Schmerzen lassen sich in der Regel auf entzündliche Prozesse zurückführen.
In der traditionellen indischen Medizin und dem Ayurveda wird Ashwagandha wie eine Superpflanze betrachtet und auch für die Frauengesundehit genutzt. Es soll unter anderem den Hormonhaushalt ausgleichen.
Wie wird Ashwagandha eingenommen?
Ashwagandha kann sowohl als Pulver (der Wurzel) als auch als Extrakt eingenommen werden. Die Einnahme als Pulver kann zum Beispiel in Milch, pflanzlichen Drinks, als Moon-Milk oder in anderen Speisen und Getränken erfolgen. Das Pulver ist in loser Form erhältlich oder bereits abgefüllt, in Kapseln.
Die richtige Dosierung von Ashwagandha
Für die Dosierung von Ashwagandha für Erwachsene gibt es folgende Informationen:
- 3 bis 6 g der Trockenwurzel, bzw. des Wurzelpulvers pro Tag, oder
- 300 bis 500mg Ashwagandha-Extrakt, 8mg pro Kg Körpergewicht
- Bei Ashwagandha-Extrakt spielt auch der Gehalt an Whitanoliden eine Rolle. Es gibt unterschiedliche Extrakte mit unterschiedlichen Whitanolid-Gehalten. Übliche Extrakte enthalten zwischen 3-5% Whitanolide.
Grundsätzlich gilt auch hier: die Dosierung ist abhängig von:
- vom beabsichtigten Zweck
- der individuellen Konstitution
- Körpergewicht, Geschlecht, etc.
Und, wie immer gilt, wer unter einer Krankheit leidet, sollte einen Arzt aufsuchen und sich entsprechend behandeln lassen. Ashwagandha ist kein Heilmittel. Es kann jedoch ggf. eine Behandlung begleitend unterstützen.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Ashwagandha
Über gefährliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen der Ashwagandha Pflanze ist bisher nur wenig bekannt. Das bestätigt das Bundesministerium für Risikobewertung.
Es bezieht sich in seinen Ausführungen über Ashwagandha auf die Angaben der Weltgesundheitsorganisation, die aus dem Jahr 2009 stammen (20).
Das Ministerium empfiehlt als Obergrenze die tägliche Einnahme von 3 bis 6 Gramm Pulver aus getrockneter Ashwagandha-Wurzel. Von Ashwagandha-Extrakt sollst Du demnach täglich nicht mehr als 300 bis 500 mg einnehmen, je nach Körpergewicht.
Bei höheren Ashwagandha Dosierungen kann es zu Erbrechen, Übelkeit und Durchfall kommen.
Weil über die Nebenwirkungen von Ashwagandha so wenig bekannt ist, sollten schwangere und stillende Frauen vorsichtshalber darauf verzichten.
Auch eine mögliche Wechselwirkung von Ashwagandha mit Medikamenten ist von Wissenschaftler:innen bisher nicht hinreichend untersucht.
Falls Du auf ein bestimmtes Arzneimittel angewiesen bist, wendest Du Dich vor der Einnahme am besten an Deinen Arzt.
Verfügbare Formen von Ashwagandha
Hierzulande kannst Du die Schlafbeere vor allem als Ashwagandha-Pulver oder als Ashwagandha-Kapseln bekommen. Die Rohstoffe dafür stammen in der Regel aus Indien (21). Bei Pulver empfiehlt es sich, auf Bio-Qualität zu achten. Trägt ein Produkt ein Siegel für biologischen Anbau, muss es der abfüllende Betrieb von unabhängigen Laboren untersuchen lassen. Allerdings sagt dies nichts über das Gewicht der enthaltenen Wirkstoffe in Pulver aus getrockneter Ashwagandha-Wurzel aus. Wie bei jedem Naturprodukt kann diese Menge schwanken.
Bei Kapseln sieht das anders aus. Hier geben Hersteller in der Regel genau an, welche Wirkstoffe in einer Kapsel enthalten sind. Das garantiert die Menge der Inhaltsstoffe und erleichtert die Dosierung.
Des Weiteren gibt es Ashwagandha Tee zum Kauf erhältlich. Auf diese Weise können auch Menschen welche Tabletten nicht schlucken können Ashwagandha zu sich nehmen.
Kornelia C. Rebel
Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für BAOWOW leicht verständlich darstellt.
Quellen & Literatur
(1) Mirjalili MH, Moyano E, Bonfill M, Cusido RM, Palazón J. Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules. 2009 Jul 3;14(7):2373-93. doi: 10.3390/molecules14072373. PMID: 19633611; PMCID: PMC6255378. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/)
(2) Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-13. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. Epub 2011 Jul 3. PMID: 22754076; PMCID: PMC3252722. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/)
(3) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/)
(4) Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/)
(5) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/)
(6) Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2020 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/)
(7) Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/)
(8) Han KS, Kim L, Shim I. Stress and sleep disorder. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-50. doi: 10.5607/en.2012.21.4.141. Epub 2012 Dec 26. PMID: 23319874; PMCID: PMC3538178. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/)
(9) Sun GY, Li R, Cui J, Hannink M, Gu Z, Fritsche KL, Lubahn DB, Simonyi A. Withania somnifera and Its Withanolides Attenuate Oxidative and Inflammatory Responses and Up-Regulate Antioxidant Responses in BV-2 Microglial Cells. Neuromolecular Med. 2016 Sep;18(3):241-52. doi: 10.1007/s12017-016-8411-0. Epub 2016 May 21. PMID: 27209361. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27209361/)
(10) Bhat J, Damle A, Vaishnav PP, Albers R, Joshi M, Banerjee G. In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbs. Phytother Res. 2010 Jan;24(1):129-35. doi: 10.1002/ptr.2889. PMID: 19504465. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19504465/)
(11) Mikolai J, Erlandsen A, Murison A, Brown KA, Gregory WL, Raman-Caplan P, Zwickey HL. In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes. J Altern Complement Med. 2009 Apr;15(4):423-30. doi: 10.1089/acm.2008.0215. PMID: 19388865. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19388865/)
(12) Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9. doi: 10.4103/0974-7788.72485. PMID: 21170205; PMCID: PMC2996571. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21170205/)
(13) Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/)
(14) Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan;22(1):96-106. doi: 10.1177/2156587216641830. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27055824; PMCID: PMC5871210. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/)
(15) Udayakumar R, Kasthurirengan S, Mariashibu TS, Rajesh M, Anbazhagan VR, Kim SC, Ganapathi A, Choi CW. Hypoglycaemic and hypolipidaemic effects of Withania somnifera root and leaf extracts on alloxan-induced diabetic rats. Int J Mol Sci. 2009 May 20;10(5):2367-82. doi: 10.3390/ijms10052367. PMID: 19564954; PMCID: PMC2695282. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695282/)
(16) Samadi Noshahr Z, Shahraki MR, Ahmadvand H, Nourabadi D, Nakhaei A. Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats. Rep Biochem Mol Biol. 2015 Apr;3(2):62-7. PMID: 26989739; PMCID: PMC4757043. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757043/)
(17) Andallu B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9. PMID: 11116534. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/)
(18) Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/)
(19) Immune system and inflammation. Indian J Pharmacol. 2008 Oct;40(Suppl 2):S150-60. PMID: 21593968; PMCID: PMC3086159. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086159/)
