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Wie viel Ballaststoffe pro Tag brauchen wir?

Ballatstoffe

Da Ballaststoffe für uns weitgehend unverdaulich sind, dachte man früher, sie sind überflüssig, also Ballast. Dass weiß man heute natürlich besser. Ballaststoffe sind wichtige Stoffe zum Leben.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was sind Ballaststoffe?

  2. Wie viele Ballaststoffe am Tag sollten wir essen?

  3. Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

  4. Fazit

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind vorwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Man unterteilt sie in grob in zwei Gruppen; wasserlöslich und wasserunlöslich (1). Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektine quellen in Wasser auf und sind z.B. im Obst wie dem Apfel zu finden. Wasserunlösliche hingegen sind eher „harte“ Pflanzenfasern wie etwa Cellulose aus Getreide und Gemüse. Beide Ballaststoff-Arten sind sehr gesund für unseren Darm.

Wie viele Ballaststoffe am Tag sollten wir essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Die meisten von uns erreichen diesen Tagesbedarf nicht (2). Man schätzt, dass der Ballaststoffanteil um 1900 doppelt so hoch war wie heute. Ballaststoffe wirken in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit.

Sie

  • vergrößern das Darmvolumen und verbessern dadurch die Verdauung
  • lassen uns länger kauen und wirken deshalb Karies entgegen (3)
  • sättigen uns gut durch eine längere Verweildauer im Magen
  • wirken Verstopfung entgegen
  • können Cholesterin senken
  • binden Giftstoffe und fördern deren Ausscheidung
  • sind Futter für unsere guten Darmbakterien

 

Kurzum, sie gehören einfach zu einer guten Ernährung, denn sie sind wichtig für einen gesunden Darm und unser allgemeines Wohlbefinden.

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, (Kohl-) Gemüse, Nüsse, Samen, Obst, Vollkornprodukte und auch Beeren.

Vorsicht! Um Verstopfungen zu vermeiden, ist es wichtig mit kleinen Mengen anzufangen und ausreichend zu trinken.

Fazit

Wie erreichst Du nun den Tagesbedarf an Ballaststoffen?

Indem Du auf ballaststoffreiche Nahrung setzt. Also, Gemüse sehr oft Teil Deiner Mahlzeiten ist, Du auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obst isst, weitestgehend verarbeitete Weißmehlprodukte durch Vollkorn ersetzt und gesunde Snacks favorisierst, dann solltest du schon sehr nah dran sein an die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoff am Tag.

    Anne Goldhammer-Michl

    Anne ist studierte Statistikerin, ausgebildeter Ernährungscoach und gelernte Köchin. Sie interessiert sich sehr für die Zusammenhänge zwischen Gesundheit und „artgerechtem“ Lebensstil. Besonders der immense Einfluss der Ernährung auf das Wohlbefinden hat es ihr angetan. Als Statistikerin liebt sie es, Studien zu lesen und diese in verständliche „Aha-Erkenntnisse“ zu übersetzen. Mit ihrer Ernährungsberatung avocadooo berät sie vor allem Menschen mit Migräne hinsichtlich einer „kopfschmerzgünstigen“ Ernährung.

    Quellen & Literatur 

    (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Ballaststoff

    (2) Nationale Verzehrsstudie II, 2008

    (3) C. Leitzmann et al.: Karies. In: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart 2001, S. 312–317.

    (4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) „Mehr Ballaststoffe bitte!“