Als Sportgetränke werden Getränke bezeichnet, die sich aufgrund ihrer Zusammensetzung als Getränk vor, während oder nach dem Sport eignen und hierbei eine spezifische Funktion erfüllen.
Die meisten Sportgetränke dienen der Wasserzufuhr und der Energiezufuhr bei sportlichen Aktivitäten.
Sportgetränke bestehen meist aus einer Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten (beispielsweise Zucker oder Maltodextin) sowie Mineralstoffquellen, die als Elektrolytlieferanten fungieren.
Was macht ein gutes Sportgetränk aus?
Gute Sportgetränke sollten immer drei Funktionen erfüllen:
- Wasserhaushalt ausgleichen - den Körper mit Flüssigkeit versorgen.
- Energie liefern - Energie aus Kohlenhydraten für die körperliche Aktivität bereitstellen.
- Elektrolyte liefern - Mineralstoffe enthalten, die als Elektrolyte eine wichtige Rolle spielen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum soll ich ein Sportgetränk trinken?
- Welches Sportgetränk ist am besten?
- Was ist ein isotonisches Sportgetränk?
- Welches ist das richtige Sportgetränk?
- Sportgetränke ohne Zusatzstoffe
- Sportgetränke für Marathonläufer und Fussballer
- Sportgetränke bei Durchfall
- Sportgetränke mit Kohlenhydraten
- Unterschiedliche Sportgetränke
- Sportgetränke vor oder nach dem Laufen?
- Sportgetränke selber machen
Warum sollte ich ein Sportgetränk trinken?
Damit unsere Muskeln bei körperlicher Aktivität und beim Sport richtig und dauerhaft optimal arbeiten können, benötigen Sie Nährstoffe wie Zucker und Mineralstoffe. Diese werden über das Blut zu den Muskeln transportiert, wo sie benötigt werden.
Trinkt man bei körperlicher Aktivität, beim Sport, oder allgemein zu wenig Flüssigkeit, dann drohen Leistungseinbußen bis hin zu schwerwiegenden körperlichen Beeinträchtigungen durch ernsthafte Dehydrierung..
Eine schwere Dehydrierung zeigt sich in folgenden Symptomen: Durst, trockene Haut und Schleimhäute, konzentrierter, dunkelgelber Urin bzw. verminderte Harnausscheidung, ein niedriger Blutdruck, Kreislaufschwäche und Bewusstseinsstörungen wie Lethargie, Verwirrtheit, bis hin zum Koma.
Doch keine Sorge, eine ernsthafte Dehydrierung bekommt man nicht, wenn man mal eine Runde joggen geht oder etwas Fahrrad fährt. Doch bei dauerhaften Anstrengung und Schwitzen, oder wenn man eine lange Zeit zu wenig Flüssigkeit - das kann auch im Alltag der Fall sein - getrunken hat, kann es zu den oben gennanten Symptomen kommen.
In den meisten Fällen ist Wasser als Flüssigkeitslieferant ausreichend. Doch Sportler, die viel schwitzen, oder jeder, der im Sommer lange körperlichen Aktivitäten mit Schweißverlust nachgeht, sollte neben Wasser auch an die Elektrolyte, sprich Mineralstoffe, denken.
Welches Sportgetränk ist am besten?
Es gibt unzählige Sportgetränke auf dem Markt. Einige bekannte Namen sind zum Beispiel Powerade, Gatorade, Isostar, Dextro Energy, Xenofit, Sponser und viele andere.
Welches Sportgetränk ist das beste? Oder vielmehr, worauf kommt es an?
Die meisten herkömmlichen Sportgetränke funktionieren nach einem einfachen Prinzip: Zucker (Glucose, Fructose, etc.), Mineralstoffe, etwas Säuerungsmittel, evtl. Geschmacksstoffe und Farbstoffe, evtl. auch Vitamine. Fertig ist das Sportgetränk. Die Zutatenliste dieser Getränke kann dabei schon mal recht lang und kryptisch werden.
Da fragt sich mancher Sportler vielleicht, ob diese Zutaten in Sportgetränken wirklich notwendig sind, oder ob es auch anders geht. Gibt es vielleicht ein natürliches Sportgetränk, eines in Bioqualität?
Ein gutes Sportgetränk braucht dabei eigentlich nicht viel. Die wichtigsten Zutaten sind eine Kohlenhydratquelle, die uns mit Energie versorgt, eine Quelle für Elektrolyte, insbesondere Natrium, aber auch Magnesium und Kalium, sowie natürlich Wasser.
Wichtig ist: nicht jedes Sportgetränk ist gleichzeitig auch ein isotonisches Getränk. Was isotonisch bedeutet, erfahrt ihr in der folgenden Infobox.
Was ist ein isotonisches Sportgetränk? Ein kleiner Einblick in die Biochemie.
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Hypotone Getränke:Hypotone Getränke enthalten, wie man vielleicht schon vermuten könnte, wenige osmotisch aktive Substanzen, also zum Beispiel Mineralstoffe. Sie weisen eine geringere Teilchenkonzentration auf, als das menschliche Blut. Leitungswasser zählt hier zum Beispiel dazu, ebenso wie handelsübliche Apfelschorle (wird meist aus Leitungswasser hergestellt, nicht aus Mineralwasser. Deshalb enthält sie kaum Mineralien, ist aber sehr zucker- und kalorienreich). Trotzdem können auch sie schnell und wenig belastend vom Körper aufgenommen und zum Beispiel bei sehr hoher körperlicher Belastung, die zu Milchsäureansammlung in den Muskelzellen führt, den Säure-Base-Haushalt positiv, abpuffernd beeinflussen. |
Isotonische Getränke:Betrachten wir den Gehalt an osmotisch aktiven (=wasserziehender) Substanzen in diesen Getränken, der Ionen, entsprechen diese ungefähr denen unseres Blutes, dem wichtigsten Transportmedium unseres Körpers. Die Bereitstellung der Elektrolyte für den Organismus und deren Aufnahme gelingt also schnell. Der Körper kann die Flüssigkeiten direkt in den Verdauungstrakt und von dort in umliegende Organe leiten, ohne großen Energieaufwand betreiben zu müssen. Genau deshalb sind sie bei Sportlern auch so beliebt. Vor allem bei Ausdauersportlern, die auf schnelle Energiebereitstellung und Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen sind. Durch wertvolle Nährstoffe tragen sie zur optimalen Versorgung bei. |
Hypertonische Getränke:Dazu zählen beispielsweise pure Fruchtsäfte oder zuckerreiche Limonaden. Diese haben eine höhere Teilchenkonzentration als das menschliche Blut. Um diese zu verarbeiten muss der Körper Wasser aus umliegenden Geweben in den Magen ziehen, um das Ungleichgewicht an Teilchen auszugleichen. Das nimmt Zeit in Anspruch, entwässert unseren Körper und kann zu Belastung unseres Magen-Darm-Traktes führen. Hypertone Getränke eignen sich schlecht als Sportgetränke. Auch wenn Radsportler hin und wieder auf einen kräftigen Schluck der weltbekannten braunen Limonade setzen, so tun sie dies nicht, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, sondern um schnell eine große Menge Zucker zuzuführen. |
Zwischenfazit: wer sicherstellen möchte, dass er sowohl seinen Wasserhaushalt als auch seine Elektrolylevel beim Sport aufrecht erhält, sollte auf isotonische Sportgetränke zurückgreifen.
Welches ist das richtige Sportgetränk?
Welches Sportgetränk sollte man idealerweise beim Sport trinken? Diese Frage ist schwer zu beantworten. Für den Gelegenheitsläufer, der mal hin und wieder eine Runde um den Block läuft, kann eine Apfelschorle oder ein alkoholfreies Weizenbier, oder einfach genügend Mineralwasser ausreichend sein, um den Wasserhaushalt wieder auszugleichen.
Sportler, die intensive Trainingseinheiten absolvieren oder Menschen, die über einen längeren Zeitraum körperliche Leistung erbringen und dabei Wasser und Elektrolyte verlieren, sollten zu professionellen Sportgetränken, sogenannen isotonischen Getränken oder Elektrolytgetränken greifen.
Solche Sportgetränke bestehen im Wesentlichen aus drei Zutaten: Wasser, Zucker und Mineralstoffen. Es ist möglich, Sportgetränke selbst herzustellen. Dazu erfahrt ihr weiter unten im Artikel mehr.
Welches ist das ideale Sportgetränk?
Wie bereits oben geschildert, gibt es nicht "das eine ideale Sportgetränk". Es kommt immer auf den Verwendungszusammenhang und die sportliche oder körperliche Aktivität an, bei der das Sportgetränk zum Einsatz kommt.
Ideal jedoch ist eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten (dies können Einfachzucker oder Mehrfachzucker sein), sowie Mineralstoffen. Wichtig ist der Gehalt an Natrium (welches auch in Kochsalz enthalten ist), da dies ein wichtiges Elektrolyt im Blut darstellt. Gerät der Natriumhaushalt aus dem Gleichgewicht, kann dies zu körperlicher Beeinträchtigung führen und die sportliche Leistung vermindern.
Als ideale Sportgetränke gelten Getränke, die wie folgt zusammengesetzt sind: Sie enthalten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1.000 Milligramm Natrium pro Liter. Auch andere Elektrolyte wie Calcium, Kalium und Magnesium können enthalten sein.
Spannend ist hierbei die Frage, ob es sich um industriell hergestellte Mineralstoffe handelt oder ob diese im Sportgetränk aus einer natürlichen Quelle stammen. So liefert zum Beispiel Kokoswasser von Natur aus wichtige Mineralstoffe. Aber auch andere Pflanzen und Früchte liefern Mineralstoffe, die in einem natürlichen Sportgetränk zum Einsatz kommen.
Sportgetränke ohne Zusatzstoffe
Die meisten herkömmlichen Sportgetränke funktionieren nach einem einfachen, bereits weiter oben beschriebenen Prinzip. Neben den wichtigen Grundzutaten eines Sportgetränks finden sich aber häufig auch Zusatzstoffe in Sportgetränken. So enthalten bekannte Sportgetränke unter anderem Säureregulatoren, Süßstoffe (wie Aspartam und Acesulfam-K), Aromen, Farbstoffe und Stabilisatoren. Insbesondere um die gesundheitlichen Folgend des Konsums von Süßstoffen und Farbstoffen herrscht eine rege Diskussion.
Ob diese Zusatzstoffe in einem Sportgetränk wirklich gut sind, soll an dieser Stelle nicht diskutiert werden. Fest steht aber: immer mehr Sportler suchen nach Sportgetränken, die frei von Zusatzstoffen sind, Sportgetränke ohne Zucker, oder Sportgetränke ohne Süßstoffe und Farbstoffe..
Sportgetränke ohne Süßstoffe
Süßstoffe sind in einem Sportgetränk kontraproduktiv. Sie sollen einen süßen Geschmack erzeugen, gleichzeitig aber nicht die Kalorienanzahl erhöhen. Dies genau ist jedoch unter anderem der Zweck eines Sportgetränks. Ein Sportgetränk sollte Kalorien liefern und zwar Kalorien aus Kohlenhydraten, die der Körper bei sportlicher Betätigung dringend benötigt. Darüber hinaus werden einige Süßstoffe als potenziell krebserregend oder gesundheitsschädlich diskutiert.
Sportgetränke ohne Kalorien
Sportgetränke ohne Kalorien machen aus dem oben besschriebenen Grund keinen Sinn. Denn ein Grund, ein Sportgetränk zu trinken, ist die Zufuhr von Kalorien aus Kohlenhydraten sicher zu stellen. Gerade bei intensiver sportlicher Aktivität und dauerhafter körperlicher Leistung ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Energie aus Kohlenhydraten, zum Beispiel Zucker oder Maltodextrin zu versorgen. Kalorienfreie Sportgetränke sind daher nicht zu empfehlen.
Sportgetränke ohne Kohlensäure
Kohlensäure sollte in einem Sportgetränk nicht enthalten sein. Der Grund ist einfach. Beim Sport sollte man - je nach Dauer und Intensität - eine große Menge Flüssigkeit konsumieren. Gerade bei langen Trainingseinheiten wie zum Beispiel Laufen oder Fahrradfahren. Trinkt man nun in solchen Situationen Sportgetränke mit Kohlensäure, so sammelt sich diese an und muss, meist in Form von Aufstoßen, wieder aus dem Magen gelangen. Dies ist unangenehm. Zudem füllt die entweichende Kohlensäure zunächst unseren Magen, wodurch wir weniger und langsamer trinken können.
Sportgetränke für Marathonläufer, oder Fussballer
Allgemein gilt, dass der Körper nach einer Laufdauer von 60-90 Minuten beginnt, gespeichertes Glykogen abzubauen. Spätestens dann wird es Zeit, den Körper mit Energie aus Kohlenhydraten zu versorgen, um die optimale Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Je langkettiger diese Kohlenhydrate sind, desto länger braucht der Körper, um sie aufzuspalten und sie zuerst ins Blut und von dort in den Muskeln zu transportieren, wo sie als Energiequelle benötigt werden.
Marathonläufer, Fussballer oder all diejenigen, die länger als 60-90 Minuten intensiv trainieren, sollten also auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Bei gleichzeitigem Schwitzen verliert der Körper zudem Elektrolyte (Salze). Diese sollten somit in einem Sportgetränk für Marathonläufer und Fussballer ebenfalls enthalten sein. Wichtig ist hierbei der Gehalt an Natrium, welches ein wichtiges Elektrolyt darstellt.
Zudem sollte das Getränk isotonisch sein, um möglichst schnell vom Magen aufgenommen zu werden.
Sportgetränke bei Durchfall
Bei Durchfall verliert der Körper viel Flüssigkeit. Dies muss ausgeglichen werden, da sonst eine Dehydrierung droht. Sportgetränke können dabei helfen, den Wasserhaushalt bei Durchfall auszugleichen. Sie sollten dabei vor allem die wichtigen Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten. Zucker kann eine Energiequelle darstellen und ist in den meisten Sportgetränken ohnehin enthalten.
Sportgetränke mit Süßstoffen sollten bei Durchfall allerdings nicht konsumiert werden, da die Süßstoffe unter Umständen die Verdauung beschleunigen können.
Sportgetränke mit Kohlenhydraten
Sagen wir es so, Sportgetränke ohne Kohlenhydrate sind keine Sportgetränke. Echte Sportgetränke werden als Kohlenhydrat-Elektrolytlösung bezeichnet und müssen festgelegt Mengen an Kohlenhydraten und Natrium enthalten.
So gesehen sollte jedes gute Sportgetränk ausreichen Kohlenhydrate enthalten. Als Richtwert gilt 60-80g Kohlenhydrate pro Liter. Diese können aus Einfachzuckern oder Mehrfachzuckern stammen. Bekannte Einfachzucker sind zum Beispiel Glucose, Fructose und Galactose. Sie "gehen schnell ins Blut" und liefern sofortige Energie. Mehrfachzucker sogenannten Polysaccharide, wie zum Beispiel Glykogen, Stärke, Pektin brauchen länger, bis sie vom Körper aufgespalten werden und dem Organismus zur Verfügung stehen.
Ein beliebter Kohlenhydratlieferant ist Maltodextrin, ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, welches durch die Hydrolyse von von Stärke entsteht und unterschiedliche Formen der Glukose enthält. Es ist wasserlöslich und schmeckt kaum bis leicht süß. In Sportgetränken ist Maltodextrin daher ein beliebter Kohlenhydratlieferant.
Unterschiedliche Sportgetränke
Sportgetränke mit Zucker
Zucker ist ein wichtiger Kohlenhydratlieferant und damit Energielieferant. Sportgetränke sollten unserer Meinung nach eine Quelle von Kohlenhydraten sein. Da langkettige Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung während des Sports eher ungeeignet sind, sollten Sprotgetränke zwangsläufig ein Form eines kurzkettigen Zuckers oder eines Zuckergemischs, wie Maltodextrin enhalten.
Sportgetränke mit Natrium
Natrium ist ein Mineral und stellt eines der wichtigsten Elektrolyte für den menschlichen Körper dar und zählt zu den sogenannten "Mengenelementen". Sie werden im menschlichen Körper in größerer Menge benötigt. Natrium als (Na+)-Ion ist das zahlenmäßig am häufigsten vorkommende positiv geladene Ion im Blutplasma. Eine Quelle für Natrium ist zum Beispiel Kochsalz (NaCl). Aus diesem Grund mixen sich viele Sportler auch eigene Sportgetränke unter der Verwendung von Kochsalz.
Sportgetränke mit Koffein
Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Einige Sportler schwören auf die anregende und leistungssteigernde Wirkung von Koffein (Koffein stand auch mal auf der Dopingliste), andere sehen von übermäßigem Koffeinkonsum beim Sport ab. Zuviel Koffein kann eine erhöhte Reizbarkeit, Nervosität, evtl. Schwindel, Kopfschmerzen und andere Symptome hervorrufen.
Aber gerade bei ausdauernden sportlichen Aktivitäten sollte man viel Flüssigkeit trinken und bei langen Trainingseinheiten und bei langen Wettkämpfen, zum Beispiel Marathonlauf oder Triathlon oft mehrere Liter. Dann wäre es nicht förderlich, wenn diese Flüssigkeit neben Kohlenhydraten und Elektrolyten auch noch Koffein enthalten würde, da der Körper so einer permanenten Koffeinzufuhr ausgesetzt wäre.
Sportgetränke mit Magnesium
Einigen Sportgetränken ist Magnesium zugesetzt. Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln bei. Es gibt zehn zugelassene Health Claims (wissenschaftlich und rechtlich zugelassene Aussagen über die physiologische Wirkung von verschiedenen Lebensmitteln und Nährstoffen) zu Magnesium, von denen zwei sich auf die Muskelfunktion beziehen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei".
Magnesium spielt durchaus eine Rolle in Bezug auf die Muskelfunktion und eine ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Magnesium kann und unter Umständen Krämpfe vorbeugen. Ob es allerdings zielführend ist, Magnesium während des Sports aufzunehmen ist fraglich. Magnesium wird über die Darmschleimheut absorbiert und benötigt daher eine gewisse Zeit, bis es im Blut ankommt. Grundsätzlich ist Magnesium ein sehr wichtiges Mineral für den menschlichen Körper. Ob aber eine kurzfristige Zufuhr über Sportgetränke die richtige Taktik ist, oder eher eine langfristige, dauerhafte Zufuhr über eine magnesiumreiche Ernährung ist die Frage.
Sportgetränke mit Elektrolyten
Auch hier gilt wie bei den Kohlenhydraten, Sportgetränke ohne oder mit nicht ausreichend Elektrolyten gibt es vermutlich, diese sind dann allerdings keine Sportgetränke im obigen Sinne. Sportgetränke sollten neben Wasser immer Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern (Kohlenhydrat-Elektrolytlösung). Für diese Klassifikation ist ein gewisser Gehalt an Elektrolyten in Sportgetränken nötig. Ein Sportgetränk sollte daher einen Gehalt von 400 - 1100 mg Natrium aufweisen.
Andere Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Kalzium können ebenfalls enthalten sein, sind aber nicht vorgeschrieben.
Die folgenden Elektrolyte werden über den Schweiß ausgeschieden:
- Natrium: 400 - 1.100 mg/l Schweiß
- Chlorid: 500- 1.500 mg/l Schweiß
- Kalium: 120 - 250 mg/l Schweiß
- Kalzium: 15 - 70 mg/l Schweiß
- Magnesium: 5 - 35 mg/l Schweiß
Sportgetränke vor oder nach dem Laufen?
Eine vieldiskutierte Frage unter Läufern ist, ob man Sportgetränke nun vor, währen oder nach dem Laufen trinken sollte.
Unserer Meinung nach reicht es vor dem Laufen aus, Wasser zu trinken, um einen ausreichenden Flüssigkeitsspeicher zu haben. Auch für kurze Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser (vor und nach der Einheit) aus.
Während des Laufens, insbesondere dann, wenn das Training oder der Wettkampf länger als 60 Minuten dauert oder bei warmen bis heißen Temperaturen statt findet, empfiehlt es sich, den Körper mit Sportgetränken zu untersützen. Diese sollten Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten.
Auch nach dem Laufen kann es ratsam sein, die Elektrolytlevel und die Kohlenhydratspeicher wieder nachzufüllen. Einige Sportler schwören hier auf alkoholfreies Weizenbier.
Sportgetränke selber machen
Einige Sportler stellen ihre Sportgetränke lieber selbst her, um den Überblick darüber zu behalten, was sie an Nährstoffen zu sich nehmen. Grundsätzlich ist das auch möglich. Dafür sollte man allerdings beachten, dass Sportgetränke aus drei Komponenten zusammengesetzt sind: Wasser, Elektrolyte (Mineralstoffe) und Kohlenhydrate.
Als Kohlenhydratquelle kommt Zucker (Glucose) oder ein anderer kurzkettiger Zucker in Frage. Viele Sportler trinken auch einfach eine Apfelschorle. Ob Fructose, die auch in Apfelschorle enthalten ist, jedoch das Mittel der Wahl ist, wird an anderer Stelle bereits intensiv diskutiert. Sportler sollten unserer Meinung nach daher auf Fructose verzichten und eine andere Zuckerquelle wählen. Die beliebte Apfelschorle mit Salz ist daher unserer Meinung nach nicht ideal. Maltodextrin stellt eine Alternative Kohlenhydratquelle dar.
Auch bei der Berechnung der nötigen Menge an Elektrolyten, in diesem Fall Natrium, sollte man genau aufpassen. Zu viel Natrium (in Form von Kochsalz) lassen das Getränk salzig schmecken und hyperton werden. Zu wenig Natrium würde ein hypotones Getränk ergeben.
