Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe gehören nicht zu den essenziellen Nährstoffen wie etwa bestimmte Fettsäuren, Aminosäuren und Vitamine. Warum eine ballaststoffreiche Ernährung trotzdem sehr wichtig für unsere Gesundheit ist, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten, warum sie beim Abnehmen helfen können und was der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika ist, erfährst Du in diesem Artikel.

1. Was sind Ballaststoffe?
2. Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung gesund?
3. Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika.
4. Wiese können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?
5. Ballaststoffe als Krankheitsvorsorge
6. Ballaststoffreiche Lebensmittel
7. Deshalb sind Ballaststoffe in einer eiweißreichen Ernährung so wichtig!
8. Vorsichtig beginnen!
9. Fazit

Was sind Ballaststoffe?

In unserem Darm werden die Nährstoffe aus unserer Nahrung von unserem Organismus aufgenommen und als Energie oder als Baustoffe weiterverwendet. Damit dies reibungslos funktioniert, ist es besonders wichtig ist, dass unser Verdauungsapparat gesund ist. Obwohl Ballaststoffe nicht zu den essenziellen Nährstoffen zählen, sind sie doch für eine Ernährung, die uns mit allem Wichtigen versorgt, immens wichtig.

Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die von unserem Körper nicht aufgenommen werden können, sie sind also weitestgehend unverdaulich. Früher dachte man deshalb, dass sie Ballast sind. Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt; in wasserunlösliche und wasserlösliche (1). Faserige Pflanzenbestandteile wie Cellulose aus Gemüse und Getreide gehören zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen. Obst wie Apfel und Quitte enthalten viel Pektin, welches hingegen zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählt. Beide Arten sind sehr gut für unseren Darm. Gibt es eine Mindestmenge, die wir essen sollten? Tatsächlich gibt es offizielle Empfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese liegt bei 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Viele von uns schaffen diese Menge nicht (2).

Warum eine ballaststoffreiche Ernährung gesund ist?

In den letzten Jahren ist der Darm immer mehr in den Focus der Wissenschaft gerückt. Zahlreiche Studien untersuchten den Einfluss des Darms auf unsere Gesundheit und kommen zu teils erstaunlichen Ergebnissen. Man weiß mittlerweile, dass der Darm enorme Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. So hat unser Darm-Mikrobiom, also die Gesamtheit unserer Darmbewohner Auswirkungen auf unser Immunsystem, auf unseren Stoffwechsel und auf unser Nervensystem (3). Es ist also sehr naheliegend, dass wir dafür sorgen, dass es unserem Darm und seinen Bewohner gut geht. Dabei helfen uns die Ballaststoffe auf verschiedene Art und Weise:

• Durch die Pflanzenfasern müssen wir länger kauen, dadurch wird mehr Speichel produziert, was gegen Karies wirkt (4)
• Die wasserunlöslichen Bestandteile vergrößern das Volumen unserer Nahrung, was uns schneller satt macht. Der Magen ist schneller gefüllt.
• Der Nahrungsbrei mit den Ballaststoffen vergrößert auch das Darmvolumen und fördert eine gute Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang. Beides beugt Vorstopfung vor.
• Durch wasserlösliche Ballaststoffe lassen sich erhöhte Cholesterinwerte senken. Cholesterin wird gebunden und mit dem Stuhlgang ausgeschieden.
• Auch Giftstoffe in unserer Nahrung können so zusammen mit den Ballaststoffen wieder aus dem Körper gelangen.
• Außerdem dienen Ballaststoffe unseren Darmmikroben als Futter. Besonders gut schmeckt ihnen Inulin und resistente Stärke. Inulin ist vor allem in Artischocken, Spargel, Tobinambur und Zichorien enthalten. Resistente Stärke entsteht in abgekühlten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln und Reis.

Eine optimale Nährstoffversorgung dieser Bakterien ist wichtig für den Verdauungsapparat, da sie beispielsweise Enzyme bilden, die Nahrungsbestandteile in ihre Einzelteile zerlegen können. So werden die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe gut von der Darmwand absorbiert.

Im Darm finden sich sowohl „gute“ Bakterien als auch schädliche. Gewinnen die schädlichen Bakterien die Überhand über die guten Bakterien (beispielsweise durch Umweltgifte), stört das unsere Verdauung und damit die Nährstoffaufnahme. Um die „guten“ Darmbakterien stark zu halten ist es deshalb notwendig, viele lösliche Ballaststoffe zu uns zu nehmen.

In einer gesunden Ernährung dürfen also auch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte nicht fehlen, weil sie unter anderem Ballaststoffe enthalten, die nicht nur einen förderlichen Effekt auf die Magen-Darm-Passage haben, sondern „Futter“ für die guten Bakterien unseres Darms sind. Darüber hinaus können sie sogar krankheitspräventiv wirken und Dir beim Abnehmen helfen!

Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika

Was bedeutet „präbiotisch“, was bedeutet „probiotisch“? In der Werbung begegnen uns immer wieder „probiotische“ Lebensmittel. Ein Probiotikum oder probiotisches Lebensmittel ist ein mit lebensfähigen Bakterien angereichertes Nahrungsmittel. Diese sollen den schon vorhandenen Bakterien unseres Darms Gesellschaft leisten und sie dabei unterstützen, unseren Verdauungsapparat zu betreiben. Das klingt in der Theorie gut – wirklich klinisch oder in Humanstudien nachgewiesen wurde die „Idee“ jedoch nur lückenhaft.

Im Gegensatz dazu sind Präbiotika diejenigen Nahrungsmittel oder Nährstoffe, die diese Bakterien (die Probiotika) für ihr Überleben brauchen. Als Präbiotika dienen eben genannte (lösliche) Ballaststoffe bzw. Oligosaccharide, die von unseren Verdauungsenzymen nicht verdaut werden können. Um sicherzugehen, dass es Deinen Verdauungshelferchen gut geht, solltest Du also viele Lebensmittel verzehren, die lösliche Ballaststoffe enthalten. Ob zusätzlich probiotische Lebensmittel in deine Ernährung integrierst oder nicht, bleibt Dir überlassen.

Wieso können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Die Stoffe, die kein Ballast sind, können beim Abnehmen helfen, weil sie durch ihre Gel-bildende Wirkung für eine verzögerte Magenentleerung sorgen und ein schnelleres Sättigungsgefühl hervorrufen. Man kann sich das so vorstellen: Sie quellen in unserem Magen auf und dehnen die Magenwand von innen. Das ist unter anderem der Grund, weshalb unser Magen uns das Signal gibt – Stopp! Genug gegessen! So isst Du ganz natürlich weniger.

Ein weiterer Grund ist, dass sie einen Einfluss auf unseren Kohlenhydratstoffwechsel haben. So sorgen sie dafür, dass unser Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt als bei einer ballaststoffärmeren Ernährung. So wird moderates Insulin ausgeschüttet bzw. in Folge dessen weniger Fett in unseren Zellen gespeichert.

Das Zusammenspiel dieser Wirkungen ist der Grund, warum Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können. Ganz grundlegend haben Ballaststoffe zudem keine bis maximal 2 kcal pro Gramm, also wenig Kalorien und bewirken, dass Du zwar satt wirst, jedoch Dein Kalorienbedarf nicht überschreitest.

Ballaststoffe als Krankheitsvorsorge?

Ballaststoffe wirken nicht nur förderlich auf unsere Verdauung und helfen bei der Gewichtsabnahme, sie können sogar vorbeugend gegen bestimmte Krankheiten wirken. In epidemiologischen Studien (5) wurde die Hypothese aufgestellt, dass Ballaststoffe prophylaktisch oder therapeutisch günstig bei verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus und Übergewicht wirken können.

Diese präventiven Wirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettwechselstörungen oder Adipositas begründen sich wahrscheinlich vor allem auf der geringeren Blutzuckerantwort nach Mahlzeiten. Lösliche Ballaststoffe können zu einer Senkung des LDL-Cholesterins und einem niedrigeren Risiko, an Fettstoffwechselstörungen zu erkranken, führen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben außerdem meist eine bessere Fettsäurezusammensetzung mit absolut geringerem Fettgehalt.

Die präventive Wirkung auf Krebs kommt daher, dass nachdem die kleinen Bakterien unseres Dickdarms die wasserlöslichen Ballaststoffe „gefuttert“ haben, die kurzkettigen Fettsäuren Butyrat, Acetat und Propionat entstehen, die über einen biochemischen Wirkungsweg für eine normale Schleimhaut und gegen deren Entartung sorgen können.

Es besteht hier jedoch noch viel Forschungsbedarf, damit diese Phänomene sicher untermauert werden können (6).

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Fakt ist, dass Ballaststoffe einen förderlichen Effekt auf unsere Magen-Darm-Passage haben und die Zusammensetzung unserer Darmflora beeinflussen. Wie Du deshalb am einfachsten 30 g Ballaststoffe am Tag zu Dir nimmst? Du erreichst den Richtwert ganz einfach, indem Du vorwiegend ballaststoffreiche pflanzliche Nahrung zu Dir nimmst und bei Getreide wie zum Beispiel Brot auf Vollkorn setzt. Gemüse wie Paprika, Fenchel oder Möhren enthalten zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Dabei sind wasserunlösliche Ballaststoffe vor allem enthalten in allen möglichen Vollkornprodukten, Kohl wie Rosen- und Weißkohl, Rüben oder Hülsenfrüchten wie grünen Bohnen.

Anteilig viele wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Kleie, Vollkorn-Nudeln, Vollkornbrot und anderen Produkten aus dem vollen Korn enthalten, ebenso wie in Naturreis oder weißen Bohnen.

Auch Obst ist reich an Ballaststoff. Gerade Beeren wie Johannisbeeren oder Birnen und Apfelschalen sind hervorzuheben. Ebenso wie einige Trockenobstsorten oder Nüsse wie beispielsweise Mandeln. Als wasserlösliche Ballaststofflieferanten eignen sich vor allem Erdbeeren.

Deshalb sind Ballaststoffe in einer eiweißreichen Ernährung so wichtig!

Isst Du viel Fleisch und Milchprodukte oder ernährst Du dich pflanzlich, aber dennoch sehr eiweißreich, sind Ballaststoffe umso wichtiger für Deine Verdauung! Das liegt daran, dass sich mit proteinreicher Nahrung vermehrt Ammoniak in Deinen Körper anflutet – ein Produkt, das beim Abbau von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen entsteht. (50 – 100 g / Tag). Dieser Ammoniak wird normalerweise über die Niere ausgeschieden. Wenn jedoch sehr viel Ammoniak angeflutet wird, kann das die Niere überlasten. Wenn Du jedoch viele Ballaststoffe dazu isst, können diese den Ammoniak binden und mit sich über den Darm ausscheiden. So wird die Niere entlastet. 

Vorsichtig beginnen!

Um nicht unter Blähungen oder Völlegefühl leiden zu müssen, solltest Du Deinen Verzehr an Ballaststoffen von Tag zu Tag steigern und nicht nach dem Motto von Null auf Hundert 100 Gramm Ballaststoffe am Tag zu Dir nehmen, um am nächsten Tag wieder viel weniger zu essen. Besser Du integrierst Ballaststoffe täglich in jede Mahlzeit und gestaltest diese immer abwechslungsreich mit viel Gemüse. Wichtig ist es, immer viel Wasser dazu zu trinken. Und Achtung: Du kannst auch zu viele Ballaststoffe essen. Es gibt nämlich einen sogenannten Käfigeffekt. Dieser besagt, dass Nährstoffe durch Ballaststoffe (gilt vor allem für wasserunlösliche Ballaststoffe) eingeschlossen werden und für die Verdauungsenzyme schlechter zugänglich sind. Es gilt also wie immer: Die Dosis macht das Gift!

Deshalb sind Ballaststoffe in einer eiweißreichen Ernährung so wichtig!

Isst Du viel Fleisch und Milchprodukte oder ernährst Du dich pflanzlich, aber dennoch sehr eiweißreich, sind Ballaststoffe umso wichtiger für Deine Verdauung! Das liegt daran, dass sich mit proteinreicher Nahrung vermehrt Ammoniak in Deinen Körper anflutet – ein Produkt, das beim Abbau von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen entsteht. (50 – 100 g / Tag). Dieser Ammoniak wird normalerweise über die Niere ausgeschieden. Wenn jedoch sehr viel Ammoniak angeflutet wird, kann das die Niere überlasten. Wenn Du jedoch viele Ballaststoffe dazu isst, können diese den Ammoniak binden und mit sich über den Darm ausscheiden. So wird die Niere entlastet. 

Fazit

Wegen ihrem förderlichen Effekt auf die Nährstoffaufnahme in unserem Verdauungstrakt und auf den Stoffwechsel bezogen, gibt es für Ballaststoffe eine empfohlene Mindestaufnahme von 30 Gramm pro Tag. Isst Du viel Protein, darf es sogar noch ein wenig mehr sein. 

Quellen:

1. (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Ballaststoff

   (2) Nationale Verzehrsstudie II, 2008

   (3) Morais et al. „The gut microbiota-brain axis in behaviour and brain disorders“, 2020

   (4) C. Leitzmann et al.: Karies. In: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart 2001, S. 312–317.

   (5) Burkitt et al.: Dietary fibre and western diseases. Irish Medical Journal 1977

   (6) Ergebnisse der evidenzbasierten Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)