Veröffentlicht im Dezember 2021. Autorin: Anne Goldhammer-Michl.
Gehörst du auch zu denen, die schon länger mit dem Gedanken spielen, eine vegane Ernährung auszuprobieren, die aber bisher immer davor zurückgeschreckt sind? Vielleicht hast du gedacht: „Hmm, da hab ich gar keine Idee, was ich kochen soll.“ oder auch: „Da muss ich bestimmt auf vieles verzichten“. Dann haben wir das Richtige für dich. Lass uns gemeinsam die Challenge „Veganer Januar“ oder kurz „Veganuary“ rocken. Hier findest du Rezepte, Infos und Tipps für dein „Vegan im Januar“!
Inhaltsverzeichnis
2. Welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung?
3. Leben Veganer und Vegetarier gesünder?
4. Vegane Rezepte und Tipps für deinen Einstieg
Was ist Veganuary?
Veganuary ist eine gemeinnützige Organisation und Kampagne, die Menschen auf der ganzen Welt dazu ermutigt, sich im Januar und das ganze Jahr vegan zu ernähren. Während der Kampagne 2021 haben bereits über 580 000 Menschen bei Veganuary mitgemacht (1). Veganuary ist ein sanfter Einstieg für jene, die bisher eher wenig mit veganer Ernährung zu tun hatten. Die meisten Teilnehmer:innen der Kampagne (46%) geben als Grund zur Teilnahme das Tierwohl an. 22% sind Teil der Kampagne, weil ihnen Gesundheit wichtig ist und 21% liegt die Umwelt sehr am Herzen.
Welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung?
Vegan ist in. Der Trend hin zu einer rein pflanzlichen Ernährung hält an. Der Ernährungsreport 2021 hat festgestellt, dass sich der Anteil der Befragten, die sich vegetarisch ernähren gegenüber dem Vorjahr von 5 auf 10 Prozent und der Anteil der Veganerinnen und Veganer von 1 auf 2 Prozent gestiegen ist (2).
Doch aus welchen Gründen ernähren sich immer mehr Menschen vegan?
Das Thema Umweltschutz spielt bei der Ernährung eine immer größere Rolle. Diejenigen, die schon einmal vegetarische oder vegane Ersatzprodukte gekauft haben, machen dies vor allem aus Neugier, Umwelt- und Tierschutzgründen (2). Auch die Gesundheit ist eine große Motivation sich komplett ohne tierische Produkte zu ernähren. Allergiker oder unter Unverträglichkeiten Leidende entscheiden sich oft für eine vegane Ernährung.
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Leben Veganer und Vegetarier gesünder?
In einer Meta-Analyse werteten italienische Forscher knapp 100 Studien zu dem Thema aus, die in den letzten 60 Jahren veröffentlicht wurden [3]. Die meisten Studien zeigt, dass vegetarisch oder vegan essende Menschen signifikant bessere Gesundheitsparameter haben als Nicht-Vegetarier. Sie haben im Schnitt einen geringeren Body-Mass-Index sowie bessere Nüchtern-Glukosespiegel. Für Veganer lag das Risiko an Krebs zu erkranken, 15 Prozent unter dem der Alles-Essenden. Allerdings kann sich bei einer ungünstigen Lebensmittelauswahl durch den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel ein Mangel an Nährstoffen entwickeln. Kritische Vitamine sind hier B2, B12 und D. Auch auf Eisen, Calcium, Jod und Zink muss besonders geachtet werden.
Möchte man sich komplett pflanzlich ernähren, dann sollte man seine Nahrung sorgfältig zusammenstellen, um Defizite zu vermeiden. Besonders gut geeignet sind reichlich Obst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Vegane Rezepte und Tipps für deinen Einstieg
Möchtest du über die „Veganuary“ – Challenge in die vegane Ernährung einsteigen, dann solltest du ein paar Dinge beachten. Die Nahrungsmittelindustrie hat sich zahlreiche vegane Fleisch-Ersatzprodukte einfallen lassen. Was ist von diesen Produkten zu halten? Ökotest hat vegane Nahrungsmittel unter die Lupe genommen (4). Die Produkte enthalten in der Regel zu viel Salz, zu viel Zucker und zu viel Fett. Außerdem ist die Zutatenliste sehr lang, hier sind Geschmacksstoffe, Farbstoffe und viele andere Zusatzstoffe zu finden. In einigen Produkten wurden sogar Mineralstoffrückstände und genetisch veränderte Sojarückstände gefunden.
Vegane Industrie-Nahrungsmittel sind also keine wirkliche Alternative, wenn man nicht nur das Tierwohl im Blick hat, sondern auch sich selbst etwas Gutes tun möchte. Wir haben hier ein paar Rezept-Beispiele für dich, wie du veganes Essen schnell und ohne großen Zeit-Aufwand zubereiten kannst.
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Fazit
Die Challenge „Veganuary 2022“ ist wunderbar geeignet, um gemeinsam mit vielen anderen Teilnehmenden die vegane Ernährung auszuprobieren und etwas für die Umwelt das Klima und das Wohl der Tiere zu tun. Wenn du Gefallen daran findest, vegan zu essen, dann kannst du aus dem veganen Monat Januar auch ein veganes Jahr 2022 machen. Konzentrierst du dich auf naturbelassene vegane (bio) Lebensmittel, kombinierst diese geschickt und füllst eventuelle Nährstoffdefizite mit Nahrungsergänzungsmitteln auf, dann liefert dir auch die vegane Ernährungsform alle notwendigen Nährstoffe, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Anne Goldhammer-Michl
Anne ist studierte Statistikerin, ausgebildeter Ernährungscoach und gelernte Köchin. Sie interessiert sich sehr für die Zusammenhänge zwischen Gesundheit und „artgerechtem“ Lebensstil. Besonders der immense Einfluss der Ernährung auf das Wohlbefinden hat es ihr angetan. Als Statistikerin liebt sie es, Studien zu lesen und diese in verständliche „Aha-Erkenntnisse“ zu übersetzen. Mit ihrer Ernährungsberatung avocadooo berät sie vor allem Menschen mit Migräne hinsichtlich einer „kopfschmerzgünstigen“ Ernährung.
Quellen & Literatur
(1) https://veganuary.com/
(2) „Deutschland – wie es isst“ Ernährungsreport 2021, Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft
https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2021.html
(3) Monica Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta- analysis of observational studies, 2016
(4)https://www.oekotest.de/essen-trinken/Vegane-Burger-im-Test-Knapp-die-Haelfte-mit-Mineraloel-verunreinigt_10922_1.html
