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Protein Shakes: Wozu Du sie brauchst und worauf Du achten solltest (+ Rezepte)

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Protein Shakes kennt man hauptsächlich aus dem Fitnessbereich. Denn Protein ist bekanntlich für den Muskelaufbau wichtig.

Aber auch für Nicht-Sportler:innen können Protein Shakes eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung darstellen.

Hier erfährst Du, wofür Protein Shakes gut sind, welche Unterschiede es gibt und worauf Du achten solltest. Am Ende haben wir auch noch ein paar leckere Rezepte für Dich.

Veröffentlicht: 09.07.2021. Autorin: Sarah Neidler. 

Inhaltsverzeichnis

  1. Wozu braucht man Protein Shakes?
    1. Proteinbedarf decken
    2. Muskeln aufbauen
    3. Abnehmen
  2. Protein Shake mit pflanzlichem oder tierischem Protein?
  3. Woran Du hochwertige Protein Shakes erkennst
    1. Eiweißgehalt
    2. Qualität der Zutaten
    3. Ohne künstliche Zusatzstoffe
  4. Protein Shake Rezepte
    1. Very Berry Protein Smoothie
    2. Kokos-Protein-Smoothie
    3. Kurkuma Smoothie
  5. Quellen & Literatur

Wozu braucht man Protein Shakes?

Es gibt viele Gründe, Protein Shakes zu trinken. Sie helfen, den Proteinbedarf zu decken, fördern den Muskelaufbau und können das Abnehmen unterstützen.

1. Proteinbedarf decken

Protein (auch Eiweiß genannt) ist ein essentieller Nährstoff, den wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen müssen (1). Leider kommt Protein in der Ernährung oft zu kurz.

Der Tagesbedarf an Protein beträgt laut Deutscher Gesundheit für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kg Körpergewicht(2). Dabei handelt es sich um den absoluten Mindestbedarf. Viele Expert:innen sehen ihn als zu gering an und empfehlen mindestens 1 g Protein pro Kg Körpergewicht (3).

Wer es nicht schafft, proteinreichere Lebensmittel in die Ernährung einzubauen, kann auf Protein Shakes setzen.

2. Muskeln aufbauen

Der Körper benötigt Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Wer an Muskelmasse zulegen will, sollte daher besonders auf eine gute Proteinversorgung achten. Hier gilt: Im Zweifel eher etwas mehr als zu wenig. Für den Muskelaufbau werden 1,3 – 1,6 g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen.

Insbesondere BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind für den Muskelaufbau wichtig. Sie dienen nicht nur als Proteinbaustein, sondern können auch die Eiweißsynthese stimulieren und werden schnell verstoffwechselt (4, 5). Dadurch kommen sie besonders schnell in den Muskeln an.

BCAAs sind im Vergleich zu anderen Aminosäuren in der Ernährung eher knapp (6). Ein Protein Shake, der nicht nur reich an Protein sondern auch an BCAAs ist, hilft, den Bedarf zu decken.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil von Protein Shakes: Es ist sinnvoll, das Eiweiß zeitnah zum Training zu sich zu nehmen. Da es oft schwierig ist, kurz nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten, ist ein Protein Shake weitaus praktischer.

3. Abnehmen

Protein kann auf verschiedene Art und Weise das Abnehmen unterstützen.

Zum einen ist Protein sehr sättigend. Es hat einen deutlich stärkeren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate (7). Es gibt die Theorie des Proteinhungers, die besagt, dass wir uns erst dann satt und befriedigt fühlen, wenn unsere Proteinbedarf gedeckt ist (8).

Satt zu werden ist bei einer Diät das A und O. Man kann zwar kurzfristig Gewicht verlieren, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das ist jedoch nicht der Beste Weg, weil Wenn man dauernd hungrig ist, ist das Scheitern allerdings vorprogrammiert. Es kommt zu Heißhungerattacken, die einem einen Strich durch die Rechnung machen.

Gleichzeitig erhöht eine hohe Proteinzufuhr den Energieverbrauch. Unter anderem weil es hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Muskeln verbrauchen viel Energie – selbst im Ruhezustand (9).

Weniger Hunger und ein erhöhter Energieverbrauch ist eine sehr wirkungsvolle Kombination beim Abnehmen. Leider kommt Protein bei einer Diät oft zu kurz. Denn wenn Du von allem weniger isst, nimmst Du automatisch auch weniger Protein zu Dir. Du brauchst jedoch nicht weniger Protein nur weil Du auf Diät bist – im Gegenteil.

Protein Shakes sind eine einfache Methode, den Proteinbedarf bei einer Diät zu decken und die Abnahme zu unterstützen.

Protein Shake mit pflanzlichem oder tierischem Protein?

Bei Protein Shakes unterscheidet man Produkte mit pflanzlichem und tierischem Protein.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, wird tierisches Protein oftmals als besser angesehen als pflanzliches. Beliebt ist vor allem Whey Protein, das aus Milch gewonnen wird und auch als Molkeprotein bekannt ist.

Um den Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein zu verstehen, musst Du wissen, wie Protein aufgebaut ist. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die auch als Proteinbausteine bekannt sind. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen (10). Bei der Deckung des Proteinbedarfs kommt es also nicht nur darauf an, genügend Protein zu sich zu nehmen, sondern auch alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Einzelne tierische Proteinquellen wie Fleisch und Eier liefern alle essentiellen Aminosäuren. Einzelne pflanzliche Proteinquellen enthalten jedoch nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren in nennenswerten Mengen.

Dennoch ist es kein Problem, mit pflanzlichem Protein den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Der Trick besteht darin, verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt zu kombinieren. In dieser Hinsicht stellen Reis und Erbsen eine vorteilhafte Kombination dar. Reis ist reich an den Aminosäuren Methionin und Cystein, wovon Erbsen nicht viel enthalten (11). Erbsen wiederum liefern viel Lysin, was in Reis kaum vorkommt (12).

Bei pflanzlichem Protein solltest Du also darauf achten, dass es mehrere Proteinquellen enthält. Bei den Proteinpulvern von Berlin Organics handelt es sich um 4-Komponenten-Proteinpulver mit Reis-, Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein, das alle essentiellen Aminosäuren in großzügigen Mengen liefert.

Woran Du hochwertige Protein Shakes erkennst

Bei Proteinshakes gibt es große Qualitätsunterschiede. Darauf solltest Du achten:

1. Eiweißgehalt

Du solltest darauf achten, dass der Proteinshake eine angemessene Menge Eiweiß liefert, die Deinen Zielen entspricht. Das ist ganz individuell. Es hängt beispielsweise davon ab, wieviel Protein Du über die Nahrung zu Dir nimmst und ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

2. Qualität der Zutaten

Wenn Du generell Wert auf hochwertige Zutaten legst, solltest Du natürlich auch bei Protein Shakes darauf achten. Wir empfehlen, auf ein Produkt mit Bioqualität zu setzen.

3. Ohne künstliche Zusatzstoffe

Vielen Proteinshakes haben eine sehr lange Zutatenliste, die an ein Chemielabor erinnert. Von künstlichen Aromen und Süßstoffen solltest Du nach Möglichkeit fern halten. Denn damit tust Du Dir nichts Gutes.

Protein Shake Rezepte

Du brauchst nicht unbedingt ein Rezept, um einen Protein Shake herzustellen. Wenn Du ein hochwertiges Proteinpulver gefunden hast, kannst Du es einfach in Flüssigkeit einrühren.

Wenn Du kreativ sein möchtest oder Abwechslung suchst, hast Du allerdings viele Möglichkeiten. Für ein wenig Inspiration haben wir hier unsere Lieblingsrezepte für Protein Shakes für Dich rausgesucht.

1. Very Berry Protein Smoothie

Der Shake enthält Blau- und Himbeeren, die nicht nur gut schmecken, sondern auch voller Vitamine sind. Haferflocken sorgen für einen kernigen Geschmack und machen satt. Durch die Banane hat der Shake eine schön cremige Konsistenz. Als Proteinpulver enthält er das BAOWOW Vegan Protein Pur, das einen neutralen Geschmack hat.

Hier geht’s zum Very Berry Protein Smoothie Rezept.

2. Kokos-Protein-Smoothie

Findest Du auch, dass Kokos- und Schokogeschmack eine tolle Kombi sind? In diesem Shake verwenden wir das BAOWOW Protein Schoko Pulver mit feinem Bio Kakao. Dieser Shake ist nach dem Sport ideal.

Hier geht’s zum Kokos-Protein-Smoothie Rezept.

3. Kurkuma Smoothie

Dieser Shake schmeckt nicht nur wunderbar fruchtig, sondern ist eine wahre Vitaminbombe: Mango, Orange, Apfel und Banane liefern jede Menge wertvolle Nährstoffe. BAOWOW Protein Kurkuma enthält außerdem gesundes Kurkuma und Zimt.

Hier geht’s zum Kurkuma Smoothie Rezept.

Quellen und Literatur

1. Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. Sep 1 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027

2. Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Accessed 30.06.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. Mar 2016;7(3):1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h

4. Moro T, Ebert SM, Adams CM, Rasmussen BB. Amino Acid Sensing in Skeletal Muscle. Trends Endocrinol Metab. Nov 2016;27(11):796-806. doi:10.1016/j.tem.2016.06.010

5. Holecek M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018;15:33. doi:10.1186/s12986-018-0271-1

6. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

7. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S

8. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. Jun 2007;137(6):1478-82. doi:10.1093/jn/137.6.1478

9. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. Nov 1990;86(5):1423-7. doi:10.1172/JCI114857

10. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. 2021.

11. Kalman DS. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods. Jun 30 2014;3(3):394-402. doi:10.3390/foods3030394

12. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. Dec 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5

Dr. Sarah Neidler, PhD

Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.