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Pflanzliches Eiweiß: Die 10 besten Quellen

Die 10 besten pfanzlichen Eiweißquellen

 

Veröffentlicht im Dezember 2020. Autorin: Sarah Neidler.

Protein, auch Eiweiß genannt, ist einer der wichtigsten Grundbausteine des Körpers. Dieser Baustoff ist in jeder einzelnen Zelle des Körpers vorzufinden. Eiweiß lässt sich aus unterschiedlichen Quellen beziehen. Fleisch und Milchprodukte gelten oft als Eiweißquelle Nummer eins. Es gibt jedoch auch viele pflanzliche Eiweißquellen, die teilweise sogar mehr Protein enthalten als ein Steak.

In diesem Artikel erfährst Du, was das Besondere an pflanzlichem Eiweiß ist. Außerdem gehen wir darauf ein, welches die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind und wie Du sie am besten nutzt, um Dich mit diesem essenziellen Nährstoff bestmöglich zu versorgen.

  1. Was ist pflanzliches Eiweiß?
    1. Essentielle versus nicht-essentielle Aminosäuren
    2. Biologische Wertigkeit
  2. Wie kombiniert man pflanzliches Eiweiß?
  3. Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen
    1. Sesam
    2. Kidneybohnen
    3. Kichererbsen
    4. Kürbiskerne
    5. Leinsamen
    6. Chiasamen
    7. Erbsen
    8. Quinoa
    9. Erdnüsse
    10. Linsen
  4. Eignen sich pflanzliche Proteinshakes?
  5. Fazit: Pflanzliches Protein geschickt kombinieren ist das A und O

Was ist pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß ist eine vegane Eiweißquelle. Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist essenziell und überlebenswichtig. Gesunde Lebensmittel müssen neben Vitaminen und Mineralien auch genügend Protein liefern.
Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Sie stellen also Proteinbausteine dar.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die auf verschiedene Art miteinander kombiniert werden können. Daraus resultieren Eiweiße mit unterschiedlichsten Funktionen, die für den Körper essenziell sind, beispielsweise für das Wachstum, die Haut und den Erhalt von Muskeln und Bindegewebe.

Essenzielle versus nicht-essenzielle Aminosäuren

Bei den Aminosäuren unterscheidet man essenzielle von nicht-essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir daher zwingend in ausreichender Menge über die Nahrung zu uns nehmen. Zu den acht essenziellen Aminosäuren gehören (1):

  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Valin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin

 

Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren herstellen. Hier ist die genaue Menge der einzelnen Aminosäuren nicht ganz so wichtig, da der Körper sie nach Bedarf selbst herstellen kann.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper Eiweiß aus der Nahrung aufgrund der Aminosäurenzusammensetzung nutzen kann. In anderen Worten: Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Aminosäurebedarf ähnelt, desto höher wird die biologische Wertigkeit eingestuft.

Tierische Proteine ähneln den menschlichen stärker als pflanzliche Proteine, wodurch sie eine höhere biologische Wertigkeit haben. Dies bedeutet, dass in pflanzlichem Eiweiß manche essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichendem Maß vorhanden sind. Dadurch verlieren diese Proteine an biologischer Wertigkeit.

Man kann dies jedoch kinderleicht umgehen, indem man verschiedene pflanzliche Eiweißquellen richtig miteinander kombiniert. Dadurch kann pflanzliches Eiweiß eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit erreichen wie tierische Proteine (2, 3).

In unserem Artikel über die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein erfährst Du mehr zu dem Thema. Dort gehen wir auch darauf ein, welche Vorteile pflanzliches Eiweiß bietet.

Wie kombiniert man pflanzliches Eiweiß?

Um bei pflanzlichem Eiweiß eine gute Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren sicherzustellen, solltest Du Eiweiß aus verschiedenen Quellen kombinieren. Beispielsweise ergänzen sich Reisprotein und Erbsenprotein sehr gut. Erbsenprotein enthält viel Lysin, was in Reis nur in geringen Mengen enthalten ist (4). Umgekehrt ist Reisprotein reich an Cystein und Methionin, was in Erbsen kaum vorkommt (5).

Pflanzliche Eiweißquellen

Wir haben für Dich die 10 besten Lebensmittel für pflanzliches Eiweiß herausgesucht, die Du nach Belieben kombinieren kannst.

  1. Sesam

    Sesam ist mit 25,5g Protein/100g sehr proteinreich und enthält außerdem viel Vitamin B1 und Vitamin B6 sowie Calcium, Magnesium, Eisen und Kupfer (6). Er eignet sich gut als Salat-Topping, im Müsli und in asiatischen Gerichten. Leicht geröstet schmeckt er am besten!
  2. Kidneybohnen

    Auch Kidneybohnen gehören mit 22,5 g Protein/100g zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Sie sind auch sehr mineralstoffreich, denn sie liefern eine ordentliche Portion Calcium, Eisen und Magnesium (7).Kidneybohnen machen sich gut in Suppen und Eintöpfen.
  3. Kichererbsen

    Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind sehr reich an pflanzlichem Protein. Sie liefern 19,3 g Protein/100g.  Außerdem enthalten sie viel Folsäure und sind reich an den Mineralien Mangan, Zink und Eisen (8). Kichererbsen sind eine beliebte Zutat in indischen Currys und schmecken auch gebraten gut. Außerdem lassen sie sich leicht zu einem leckeren Hummus verarbeiten.
  4. Kürbiskerne

    Kürbiskerne enthalten18,5 g Protein/100g. Sie liefern außerdem viel Zink, Magnesium und Kalium (9). Sie sind ein schmackhaftes und sehr nährstoffreiches Salat-Topping. Am besten röstest Du sie kurz in der Pfanne oder im Backofen. Dadurch entfalten sie ihr volles Aroma. Auch im Brot machen sich Kürbiskerne sehr gut.
  5. Leinsamen

    Leinsamen sind mit 18,3 g Protein/100g nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Vitamin B1, Magnesium, Kupfer und wertvollen Omega-3 Fettsäuren (10). Leinsamen verzehrst Du am besten geschrotet. Somit kannst Du leicht Dein Müsli, Smoothie oder Brot aufpeppen.
  6. Chiasamen

    Chiasamen liefern 15,6 g Protein/100 g und enthalten außerdem hohe Mengen Mangan, Calcium, Zink und Omega-3-Fettsäuren (11). Du lässt sie am besten über nach in Flüssigkeit quellen. So machen sie sich im Pudding, Joghurt oder Smoothie besonders gut. Probiere doch mal unser Rezept für Overnight Oats mit Himmbeeren!
  7. Erbsen

    Erbsen enthalten 24,6 g Protein/100g. Zusätzlich liefern sie eine ordentliche Portion Vitamin K, jede Menge B-Vitamine sowie die Mineralien Mangan, Kupfer, und Phosphat (12). Erbsen schmecken nicht nur im Eintopf, sondern eignen sich auch gut für einen im Ofen überbackenen Auflauf. Sie lassen sich sogar zu einem leckeren Brotaufstrich verarbeiten.
  8. Quinoa

    Quinoa liefert 14,1 g Protein/100g. Quinoa ist ein Pseudogetreide und ist aus gutem Grund als Superfood bekannt. Es ist reich an Folsäure und enthält außerdem reichlich Eisen, Magnesium und Zink. (13). Quinoa ist eine beliebte Reis-Alternative und lässt sich in Gerichten ähnlich zubereiten und verwenden.
  9. Erdnüsse

    Erdnüsse sind zwar streng genommen keine Nüsse, aber sie enthalten 26,1 g Protein/100g. Sie sind jedoch nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern liefern auch jede Menge B-Vitamine, Mangan, und Magnesium (14). Erdnüsse eignen sich geröstet und gesalzen gut als Snack für zwischendurch. Aber auch in Suppen, im Curry, oder im Salat verleihen sie Deinem Gericht das gewisse Etwas.
  10. Linsen

    Auch Linsen sind mit 24,9 g Protein/100g sehr gute Proteinlieferanten. Neben Protein liefern sie viele B-Vitamine und haben einen hohen Anteil an Eisen, Zink und Magnesium (15). Sie machen sich nicht nur gut in der klassischen Linsensuppe, sondern sind auch eine schmackhafte Zutat für Currys und Salate. Linsen sind auch ein hervorragender Fleischersatz. Probiere doch mal unser Rezept für Linsenbällchen!

Eignen sich pflanzliche Proteinshakes?

Auch wenn es viele gute pflanzliche Eiweißlieferanten gibt, ist es in der Realität nicht immer einfach, pflanzliche Eiweißquellen so zu kombinieren, dass sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern.

Aus diesem Grund haben wir von BAOWOW 4 Komponenten-Proteinpulver entwickelt, mit dem Deine Proteinversorgung zum Kinderspiel wird. Die Proteinpulver enthalten Erbsen-, Hanf-, Reis- und Sonnenblumenprotein, die alle essenziellen Aminosäuren liefern.

Zusammen bilden sie ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Die Proteinshakes von BAWOW enthalten im Gegensatz zu vielen anderen Proteinpulvern kein Milch Protein, wie Whey-Protein (auch als Molkeprotein bekannt) oder Casein und sind vegan.

Whey-Protein wird oftmals nicht gut vertragen und kann Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Typisch ist eine unangenehme Luftentwicklung im Verdauungstrakt.

All unsere Proteinpulver enthalten Rohstoffe aus 100% kontrolliert biologischem Anbau. Sie sind frei von Soja, Süßstoffen und Aromen, Farbstoffen und künstlichen Zusatzstoffen.

Im Gegensatz zu anderen Proteinpulvern ist das verwendete Protein geschmacksneutral und wird geschmacklich durch wertvolle Zutaten aufgewertet, wie z. B. das BAOWOW Schoko Proteinpulver, das mit Bio-Kakao verfeinert ist.

Du kannst aus dem Pulver einen leckeren Proteinshake machen oder auch als Zutat in der Küche verwenden. Stöbere doch mal zur Anregung in unserer umfangreichen Rezeptesammlung!

Fazit: Pflanzliches Protein richtig kombinieren ist das A und O

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Aber es kommt nicht nur darauf an, wieviel Eiweiß wir zu uns nehmen, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Es ist wichtig, dass wir mit allen essenziellen Aminosäuren ausreichend versorgt sind.

Pflanzliches Eiweiß liefert zwar alle notwendigen Aminosäuren, aber muss für eine optimale Proteinversorgung geschickt kombiniert werden. Proteinpulver, die aus mehreren Komponenten bestehen, machen Dir das Leben einfach.

Sie sind die ideale Ergänzung zur Ernährung, um eine gute Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Die Proteinpulver von BAOWOW bestehen aus 4 Komponenten für ein vollständiges Aminosäurenprofil.

Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

Quellen & Literatur 

(1) Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls Publishing; 2020. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32496725. Abgerufen am 25. November 2020.

(2) Mariotti, Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11). doi:10.3390/nu11112661

(3) Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8). doi:10.3390/nu11081825

(4) Leterme P, Monmart T, Baudart E. Amino acid composition of pea (Pisum sativum) proteins and protein profile of pea flour. Journal of the Science of Food and Agriculture. 1990;53(1). doi:10.1002/jsfa.2740530112

(5) Kalman D. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods. 2014;3(3). doi:10.3390/foods3030394

(6) Seeds, sesame seeds, whole, dried Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(7) Beans, kidney, red, mature seeds, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4301/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(8) Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(9) Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(10) Seeds, flaxseed Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(11) Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(12) Peas, split, mature seeds, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4353/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(13) Quinoa, uncooked Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(14) Peanuts, spanish, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4359/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(15) Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2. Abgerufen am 25. November 2020.

(16) Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(16). doi:10.1080/10408398.2016.1180501

(17) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6). doi:10.1016/j.chom.2018.05.012