Eiweiß Pulver sind populär. Längst kommen sie nicht mehr nur beim Training zum Einsatz. Viele Menschen nutzen sie, um ihren Eiweißbedarf mit hochwertigem Protein zu decken.
Doch ist Eiweißpulver überhaupt gesund? Wenn ja, in welchen Mengen? Und woran erkennst Du ein hochwertiges Pulver.
All dies erfährst Du in diesem Artikel.
Veröffentlicht: 09.07.2021. Autorin: Sarah Neidler.
Inhaltsverzeichnis
- Wie gesund ist eigentlich Eiweißpulver?
- Ist Eiweiß Pulver schädlich für den Körper?
- Wieviel Eiweiß Pulver sollte man täglich zu sich nehmen?
- Was ist das beste Pulver zum Muskelaufbau?
- Was ist das beste Eiweiß Pulver?
- Wo gibt es Eiweiß Pulver zu kaufen?
- Quellen & Literatur
Wie gesund ist eigentlich Eiweißpulver?
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den wir täglich über die Ernährung zu uns nehmen müssen (1). Eiweiß ist also lebensnotwendig und somit durchaus gesund. Allerdings kommt es auf die Menge an. Eine Eiweißzufuhr, die weit über den Bedarf hinaus geht, ist irgendwann nicht mehr gesund und steht im Verdacht, den Alterungsprozess voranzutreiben.
Wie gesund Eiweiß Pulver ist, hängt auch von den sonstigen Zutaten ab. Denn die meisten Eiweißpulver enthalten kein reines Eiweiß, sondern noch viele weitere Zutaten. Wer Wert auf gesunde Ernährung legt, sollte auf hochwertige Zutaten und einen niedrigen Zuckergehalt achten. Auch künstlichen Süßstoffe und sonstige künstliche Zusatzstoffe sind kein Qualitätsmerkmal.
Wenn das Eiweißpulver dann noch natürliche, gesunde Zutaten in Bio-Qualität enthält, ist es auf jeden Fall gesund.
Ist Eiweiß Pulver schädlich für den Körper?
Ein gutes Eiweißpulver mit hochwertigen Zutaten ist nicht schädlich. Allerdings kommt es auch auf die Dosierung an. Wir brauchen täglich ca. 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht (2, 3). Zum Muskelaufbau werden 1,3 – 1,6 Gramm pro Kg Körpergewicht empfohlen. Eine Eiweißzufuhr, die weit darüber hinausgeht, ist potenziell schädlich. Vor allem steht zu viel Eiweiß im Verdacht, den Alterungsprozess voranzutreiben (4).
In dieser Hinsicht ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches. Denn vor allem die Aminosäuren Methionin und Leucin sollen die Alterung beschleunigen. Diese beiden Aminosäuren kommen in tierischem Eiweiß häufiger vor als in pflanzlichem (5).
Wieviel Eiweiß Pulver sollte man täglich zu sich nehmen?
Wieviel Eiweißpulver Du am Tag zu Dir nehmen solltest, hängt zum einen von Deinem Eiweißbedarf ab und zum anderen davon, wieviel Eiweiß Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Eiweißpulver ist als Nahrungsergänzung gedacht und hilft dabei, den Eiweißbedarf zu decken. Außerdem kann es den Muskelaufbau unterstützen.
Der Eiweißbedarf beträgt ca. 1 Gramm pro Tag pro Kg Körpergewicht. Wenn Du 60 Kg wiegst, benötigst Du also täglich 60 Gramm Eiweiß. Wenn Du über die Nahrung 40 Gramm zu Dir nimmst, solltest Du mindestens 20 Gramm in Form von Eiweißpulver zu Dir nehmen.
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du täglich mindestens 1,3 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen. Im obigen Beispiel wären das also 78 Gramm und Du müsstest 38 Gramm in Form von Eiweißpulver zuführen.
Was ist das beste Eiweiß Pulver zum Muskelaufbau?
Zum Muskelaufbau wird oft Whey Protein empfohlen, da es reich an BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) ist, die den Muskelaufbau fördern (6). Deswegen greifen viele Sportler:innen zu Whey Protein. Whey ist auch als Molkeprotein bekannt und wird aus Milch gewonnen.
Pflanzliches Protein gilt als weniger gut geeignet für den Muskelaufbau und für den Sport. Das ist jedoch so nicht richtig. Auch pflanzliches Eiweiß Pulver kann genügend BCAAs liefern. Hier kommt es allerdings darauf an, pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren (7). Denn einzelne Pflanzeneiweiße liefern nicht alle BCAAs in ausreichenden Mengen. Durch geschickte Kombination verschiedener Quellen ist dies jedoch kein Problem.
Aus diesem Grund solltest Du bei veganen Eiweißpulvern auf Mehrkomponenten-Pulver setzen, die mehr als eine Eiweißquelle enthalten. Die Eiweißpulver von Berlin Organics enthalten vier verschiedene Eiweißquellen: Eiweiß aus Erbsen, Reis, Hanf und Sonnenblumenkernen. Gemeinsam liefern sie alle für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren.
Was ist das beste Eiweiß Pulver?
Bei Eiweißpulvern gibt es leider große Qualitätsunterschiede. Daran erkennst Du ein hochwertiges Eiweiß Pulver:
- Hochwertige Zutaten: Wenn Du generell auf die Qualität der Zutaten achtest, solltest Du das natürlich auch bei Eiweißpulvern tun. Im Idealfall enthalten die Pulver nur natürliche Zutaten in Bio-Qualität. Eiweißpulver enthalten auch oft künstliche Süßstoffe und Aromen, auf die Du besser verzichten solltest.
- Eiwießgehalt: Achte darauf, dass das Eiweißpulver einen angemessenen Eiweißgehalt hat. Wie hoch der sein sollte, richtet sich nach Deinem Eiweißbedarf und danach, wieviel Eiweiß Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Das Eiweißpulver von Berlin Organics hat mit 72% einen relativ hohen Eiweißgehalt.
- Geschmack: Auch der Geschmack sollte beim Eiweißpulver natürlich nicht zu kurz kommen. Im Zweifelsfall musst Du ausprobieren, welches Pulver Dir am besten schmeckt.
Wo gibt es Eiweiß Pulver zu kaufen?
Eiweißpulver gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen. Du findest es im Supermarkt und in Drogeriemärkten. Außerdem gibt es viele Onlineshops, in denen Du Eiweißpulver kaufen kannst.
Wenn Du hohe Ansprüche hast und weißt, was Dir bei einem Eiweißpulver wichtig ist, wirst Du online eher fündig werden. Denn hier ist die Auswahl deutlich größer und für jeden ist das Richtige dabei. Im Laden ist die Auswahl meist sehr klein und Du musst nehmen, was da ist. Hochwertige Eiweßpulver sind da die absolute Ausnahme.
Was die Qualität angeht, können wir die Eiweiß Pulver von Berlin Organics empfehlen. Die Pulver enthalten ausschließlich hochwertige, natürliche Zutaten in Bio-Qualität.
Außerdem handelt es sich bei dem veganen Eiweißpulver um ein 4-Komponenten-Pulver, mit Erbsen-, Reis-, Hanf- und Sonnenblumeneiweiß. Gemeinsam liefern diese vier Eiweiße alle essentiellen Aminosäuren.
Berlin Organics verzichtet übrigens in allen Produkten auf Soja, da es im Verdacht steht, die Hormone negativ zu beeinflussen.
Auch geschmacklich haben die Eiweißpulver von Berlin Organics einiges zu bieten: Das BAOWOW Protein Schoko enthält feinen Bio-Kakao, das BAOWOW Protein Kurkuma enthält Kurkuma und Zimt und das BAOWOW Protein Vanille enthält wertvollen Vanilleextrakt. Wer es geschmacklich eher neutral mag, für den ist BAOWOW Protein Pur das Richtige.
Du kannst das Pulver einfach in Flüssigkeit einrühren, um einen Shake zu erhalten. Alle Eiweiß Pulver findest Du im bei uns im Shop.
Quellen und Literatur
1. Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. Sep 1 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027
2. Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Accessed 30.06.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. Mar 2016;7(3):1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
4. Antikainen H, Khayati K, Dobrowolski R. Amino acid metabolites, mTORC1 and aging. Aging (Albany NY). Jul 17 2017;9(7):1641-1642. doi:10.18632/aging.101266
5. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. Dec 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
6. Moro T, Ebert SM, Adams CM, Rasmussen BB. Amino Acid Sensing in Skeletal Muscle. Trends Endocrinol Metab. Nov 2016;27(11):796-806. doi:10.1016/j.tem.2016.06.010
7. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. Nov 4 2019;11(11)doi:10.3390/nu11112661
Dr. Sarah Neidler, PhD
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
