Sporternährung - Keyfacts zu einer Ernährung angepasst an deinen sportlichen Alltag

Um im Wettkampf leistungsfähig zu sein ist richtiges Training natürlich das Wichtigste. Aber nicht nur das! Eine an das Training angepasste Ernährung versorgt den Körper mit Nährstoffen und hilft ihm bei der Regeneration nach anstrengenden Wettkämpfen. 

Grundlage einer gesunden Sporternährung ist Wasser. Energie und Nährstoffe bekommen Athleten von den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Fett und Protein. Aus welchen Lebensmitteln Du diese beziehen kannst, wollen wir dir in diesem Beitrag erläutern. Hier erklären wir die Grundlagen der Sporternährung. Außerdem gibt's Tipps aus der Profi-Perspektive von Ultra-Trail-Running Sportlerin Liv Nelson.

Die Themen dieses Beitrags:

• Relevanz der Sporternährung für optimale Leistungsfähigkeit
• Flüssigkeit - das A und O für Sportler
• Der Energiestoffwechsel - wichtige Infos für Sportler
• Bedeutung der Makronährstoffe für sportliche Leistung:
• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine
• Diese Lebensmittel passen zu deiner Sporternährung
• Interview mit Liv Nelson: Ihre Ernährung angepasst ans Ultra Trail Running

Relevanz der Sporternährung für optimale Leistungsfähigkeit

Der Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und sportlicher Leistung ist unumstritten. Die Fähigkeit des Körpers, sich an die Intensität körperlicher Betätigung anzupassen, ist abhängig von der Art und Menge der zugeführten Nährstoffe und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Optimale sportliche Leistungsfähigkeit kann langfrist nur dann erreicht werden, wenn das Training durchgeplant ist, und auf Ernährung geachtet wird.  

Aber nicht nur für die sportliche Leistungsfähigkeit ist die Ernährung wichtig. Sportliche Betätigung stellt Stress für den Körper dar und kann ihn „auslaugen“. Mit der richtigen Ernährung erreichst Du, dass sich der Gesundheitszustand auf Dauer erhalten bleibt. 

Flüssigkeit - das A und O für Sportler

Das Wichtigste beim Sport ist, dass Du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wieso? Blut ist das Haupttransportmedium für Nährstoffen durch unseren Körper. Ca. 50 % unseres Blutes besteht aus Wasser. Selbst der Wasseranteil von unserer "trockenen" Knochenmasse beträgt ca. 22 %. Allen voran gehen aber unsere Muskeln, die zu ganzen 75 % aus Wasser bestehen! Ein Zeichen dafür, wie wichtig Wasser für unseren Körper ist!

Deshalb ist die Regel Nr. 1 beim Sport: Stay hydrated! Was du über Sportgetränke wissen solltest, erfährst Du in unserem Blogbeitrag über Wasser & Elektrolyte und Sportgetränke!

Der Energiestoffwechsel - wichtige Infos für jeden Sportler

Essen ist Energie. Und Energie ist notwendig, um körperliche Belastung zu meistern und für die Konzentration bzw. dein Gehirn. Jede deiner Mahlzeiten wird von deinem Körper aufgenommen, zerkleinert und in die winzigsten Bestandteile zerlegt. Diese Bestandteile können in unserem Stoffwechsel entweder in Energie umgewandelt oder zwischengespeichert werden. Energie wird dabei in Joule oder Kalorien angegeben (1 Kalorie = 4,18 Joule). Energie benötigt dein Körper für die Aufrechterhaltung jeglicher Organfunktionen (Grundumsatz), für die Verdauung deiner Nahrung (meist unter 10 % des Energieverbrauchs) und für das Leisten körperlicher Tätigkeit.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist diejenige Energie, die dein Körper egal was du tust für die Aufrechterhaltung jeglicher Organfunktionen benötigt. Er ist von Geschlecht, Alter oder auch deinem Hormonhaushalt abhängig. Du kannst den Grundumsatz geringfügig beeinflussen. Er hängt beispielsweise vom Konsum von Kaffee, Umweltfaktoren (je kälter es ist, desto höher ist er) oder der konsumierten Nahrung ab (scharfes Essen beispielsweise erhöht ihn).

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz fasst die Energie zusammen, die Du durch deinen Lebensstil zusätzlich verbrauchst. Er fällt individuell sehr unterschiedlich aus. Je aktiver dein Lebensstil und je mehr du trainierst, desto höher ist er. Anders gesagt: Je mehr Sport Du treibst, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Für die Berechnung deines gesamten täglichen Energieumsatzes findest Du beispielsweise auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Angaben, die dir bei der Berechnung helfen. Es gilt sogenannte „PAL-Werte“. Diesen Wert kannst Du mit dem ungefähren Grundumsatz für deine Altersklasse multiplizieren, um deinen Gesamtumsatz zu bestimmen. Diese Methode gibt jedoch nur eine Schätzung an. Du findest im Internet auch Kalorienrechner, die ihn genauer bestimmen können. Je mehr Angaben Du in solche Rechner eingeben kannst, desto genauer wird der Wert. Ebenfalls gibt es dafür Apps.

Der „thermische Effekt“ der Nahrung

Darunter versteht man diejenige Energie, die für die Verdauung deiner Nahrung verbraucht wird. Für die Verdauung von Fett benötigst Du am wenigsten Energie. Für die Verdauung von Proteinen benötigt dein Körper am meisten Energie. Die Verdauung von Kohlenhydraten liegt irgendwo dazwischen. Deshalb wird auch oft gesagt, dass Du mit einer „High-Protein“-Ernährung dein Gewicht eher halten kannst, als mit einer Ernährung, die reich an Fett ist.

Die Energiewährung der Zelle

ATP, was für Adenosintriphosphat steht, ist für unseren Körper wie Energie für einen Motor. Wir essen aber kein ATP, sondern Nahrung. Diese Nahrung wird in unserem Organismus in ATP umgewandelt. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein können in unterschiedliche Energiemengen verstoffwechselt werden. An dieser Stelle sparen wir uns einen Einblick in die Biochemie, da der Stoffwechsel ziemlich kompliziert abläuft. Du willst trotzdem mehr über die Glykolyse, Atmungskette oder ähnliches wissen? Schreib es uns in die Kommentare! Im Folgenden schauen wir uns die Makromoleküle einmal genauer an.

Wie viel Energie steckt in der Nahrung?

Wie viel Energie die von dir konsumierten Getränke und Nahrungsmittel enthalten kannst du ganz leicht ermitteln. Ganz allgemein gilt: 1 g Kohlenhydrate oder Proteine enthält ca. 4 kcal, 1 g Fett 9 kcal. Auf vielen Datenbanken findest Du Angaben darüber, wie viel des jeweiligen Makromoleküls in deiner natürlichen Nahrung steckt. Achtung: Die meisten Fehler passieren hier in einer Unter- oder Überschätzung der Portionen und Literangaben bei Getränken. Je eher die Bilanz zwischen aufgenommener Energie und der verbrachten Energie (Grundumsatz und Leistungsumsatz) stimmt, desto mehr steigerst Du deine sportliche Leistung und hältst dabei dein Gewicht. Isst Du weniger als Du verbrauchst kannst Du Gewicht verlieren. Das kann aber auch bedeuten, dass Du Einbußen bei deiner sportliche Leistungsfähigkeit hinnehmen kannst. Isst Du aber mehr als Du verbrauchst, kannst Du Fettmasse oder Muskelmasse (wenn die Muskelreize durch dein Training stimmen) zunehmen.

Die Bedeutung der Makronährstoffe für die sportliche Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate im Sport

Viele Sportler wissen es ohnehin – ohne Kohlenhydrate geht nichts. Manchmal wird das Wort „Kohlenhydrate“ mit „Energie“ sogar synonym verstanden. Und das nicht ohne Grund! Kohlenhydrate sind des Körpers primäre Energiequelle. Viele Wissenschaftler beschrieben schon vor langer Zeit (bspw. Costill et al., 1971), dass Kohlenhydrate für eine Regeneration der Glykogen-Speicher der Muskeln nicht wegzudenken wären. Kohlenhydrate bzw. Glucose kann in unserem Körper schneller in ATP umgewandelt werden, als Fett und Eiweiß und dabei viel effektiver.

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt „einfache“ Kohlenhydrate bzw. Monosaccharide. Die Glucose ist beispielsweise ein Monosaccharid. Früchte, Gemüse oder Milchprodukte können als Quelle für einfache Kohlenhydrate herhalten. Einfache Kohlenhydrate können sich zu Grüppchen zusammentun und bilden dann „komplexe“ Kohlenhydrate. Stärke, die beispielsweise in Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten zu finden ist, ist ein solches komplexes Kohlenhydrat. Der Körper braucht länger und etwas mehr Energie, um Stärke abzubauen und in Energie umzuwandeln, also die Zuckerbausteine ins Blut zu schleusen. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

Deshalb gibt es im Volksmund „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Das stimmt aber nicht unbedingt. Ein Apfel ist beispielsweise kein „schlechtes“ Lebensmittel, nur weil er einfache Kohlenhydrate enthält. Erstens, weil es um das Lebensmittel als Ganzes geht (er enthält ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe). Zweitens, weil auch einfache Kohlenhydrate wichtig sein können. Beispielsweise wenn es darum geht dem Körper schnell Energie bereit zu stellen.

Kohlenhydrate für sportliche Leistung als Treibstoff

Kohlenhydrate gelangen nachdem sie im Verdauungstrakt aus der Nahrung herausgelöst wurden schnell und effektiv ins Blut und die Muskeln, wo sie als Treibstoff verwendet werden. Der Körper kann Kohlenhydrate sogar speichern. Und zwar im Muskel (300 bis 400 g) und in der Leber (70 bis 100 g) in Form von Glykogen. Glykogen wird während des Sports in Glucose bzw. ATP umgewandelt. Deshalb ist es wichtig, dass die Glykogen-Speicher vor sportlicher Betätigung gut gefüllt sind. Je voller der Speicher, desto länger kannst Du dich sportlich betätigen. Das ist einer der Gründe, warum Du am 3. Tag eines Trainingscamps schneller müde wirst, als am 1. Tag.

Je länger die sportliche Betätigung, desto leerer werden die Glykogenspeicher und desto mehr Kohlenhydrate solltest Du essen, um sie wieder aufzufüllen. Isst Du jedoch mehr Kohlenhydrate als für die Energiebereitstellung notwendig ist, werden die übrigen Zuckermoleküle als Fett gespeichert.

Der Anteil von Kohlenhydraten an der Nahrung nimmt bei vielen Sportler deshalb bis zu 70 % ein. Vor allem bei Ausdauersportlern. Du solltest ca. 5-12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Je höher der Anteil an Ausdauerleistung am Training, desto höher sollte der Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung sein.

Wann muss ich welche Art von Kohlenhydraten zu mir nehmen?

Vor dem Sport

Zwei Stunden vor dem Wettkampf eine große Portion Nudeln.  Das ist eine Faustregel bei vielen (Ball-) Sportarten, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher der Muskeln ausreichend gefüllt sind. Sportler sollten vor einem Wettkampf zwischen einem und vier Gramm komplexe Kohlenhydrate ein bis vier Stunden vor der Belastung zu sich nehmen (Also eine Stunde davor 1 g/kg KG; vier Stunden vorher 4 h/ kg KG.). Dabei solltest Du auf deinen Körper hören. Manche Sportler fühlen sich besser kurz vor dem Sport zu essen. Andere fühlen sich dadurch "schwer". Ebenfalls gilt: Je mehr Zeit zwischen Mahlzeit und Sport liegt, desto länger hat dein Körper Zeit die Blutzuckerwerte wieder auf ein „normales“ Niveau zu regulieren.

Während des Sports

Während des Sports benötigt dein Körper eigentlich keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Die Glykogenspeicher der Muskeln reichen locker für mittellange Betätigungen und Intensitäten. Nur wenn die Belastung zwei Stunden oder länger andauert, können Gels oder isotonische Getränke helfen, den Körper vor einer „Hypoglykämie“ (Leeren Kohlenhydratspeicher) zu verschonen. Dennoch konsumieren Sportler auch bei kurzen Trainingseinheiten manchmal zuckerreiche Getränke o. ä. Der Grund dafür könnte sein, dass die Geschmackszellen deinem Körper signalisieren: „Oh, Zucker! Uns geht’s gut! Dann können wir nun auch mehr leisten!“ (Jeukendrup, 2014). So kann der Verzehr von Kohlenhydraten während des Wettkampfs die Konzentration oder Reaktionszeit steigern. Geeignet sind hierfür isotonische Getränke mit Kohlenhydraten.

Nach dem Sport

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Die Frage ist: Wie lange hat dein Körper Zeit für die Regeneration? Wenn weniger als 8 h Zeit ist musst Du aktiv dafür sorgen, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, indem Du komplexe Kohlenhydrate (je länger Zeit ist, desto komplexer dürfen sie sein) isst. Wenn mehr als 24 h vergehen bis zu deinem nächsten Training ist das Timing der Nahrungsaufnahme nicht so wichtig. Ungeachtet des Timings sind hochwertige Protein und Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente wichtig für die allgemeine Regeneration. Kombiniere dazu „gute“ Lebensmittel miteinander. Je vielfältiger die Auswahl, desto eher deckst Du alle Bedarfe ab. Und falls Du einmal keine Zeit dafür hast, genügt auch ein Proteinshake, eine Hand voll Nüsse und ein belegtes Vollkornbrot.

Die Aufnahme von Proteinen nach dem Sport ist außerdem so weit verbreitet, weil es dem Muskel hilft seine Glykogenspeicher effektiv aufzufüllen, wenn mal weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Mehr dazu weiter unten.

Fett und Sporternährung - passt das zusammen?

Fett wird erst im Ruhezustand in ATP umgewandelt oder wenn dem Körper keine Kohlenhydrate (mehr) zur Verfügung stehen. Dafür braucht der Körper eine große Menge an Sauerstoff. Deshalb besagt der Mythos der „Fettverbrennungszone“, dass bei weniger hoher Intensität und längerer Belastung mehr Fett verbrannt werden kann, als bei intensiverem, kürzerem Training. Es darf aber nicht aus den Augen verloren werden, dass bei höherer Trainingsbelastung mehr Kalorien verbrannt werden. Das kann ebenfalls dazu beitragen, dass in Summe mehr Fett „verbrannt“ wird. Studien haben herausgefunden, dass auch die Zusammensetzung deiner Ernährung einen Einfluss darauf haben kann, wie gut Fett in deinem Körper verbrannt wird (Spriet, 2014). Vor allem aber spielt dein Trainingsstatus eine Rolle. Je besser dein Körper auf sportliche Belastung vorbereitet wird, desto besser kann er auch Fett als Energiesubstrat nutzen. Also: regelmäßiges Training ist das A und O der Fettverbrennung. Deshalb können Langstreckenläufer nur wirklich gut sein, wenn sie ihren Körper durch monatelanges Training lehren, effektiv auf Fett als Energiequelle zu nutzen. Die Glykogenspeicher sind nämlich nach wenigen Minuten bis Stunden leer.

Fett ist aber nicht nur als Energiesubstrat wichtig für den Körper. Ohne Fett lässt sich beispielsweise keins der fettlöslichen Vitamine (A, E, D, K) vom Körper aufgenommen werden; und Omega-3 Fettsäuren braucht der Körper bspw., um Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.

Man sollte Fett also nicht aus der Ernährung streichen. Fett, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist genauso wichtig wie Fett, das aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Es kommt immer auf die konsumierten Mengen an!

Etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler am Tag zu sich nehmen (Ca. 20-35 % der gesamten Kalorienaufnahme durch Fett.). Benutze für dein Salatdressing Olivenöl, zum Kochen Rapsöl, füge Nüsse oder Samen zu deinem Frühstücksmüsli hinzu oder nimm dir Nüsse als Snack mit. Das Gute (oder eben auch Riskante) bei Fett ist: normalerweise isst man eher zu viel, als zu wenig!

Fett ist aber nicht nur als Energiesubstrat wichtig für den Körper. Ohne Fett lässt sich beispielsweise keins der fettlöslichen Vitamine (A, E, D, K) vom Körper aufgenommen werden; und Omega-3 Fettsäuren braucht der Körper bspw., um Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.

Man sollte Fett also nicht aus der Ernährung streichen. Fett, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist genauso wichtig wie Fett, das aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Es kommt immer auf die konsumierten Mengen an!

Etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler am Tag zu sich nehmen (Ca. 20-35 % der gesamten Kalorienaufnahme durch Fett.). Benutze für dein Salatdressing Olivenöl, zum Kochen Rapsöl, füge Nüsse oder Samen zu deinem Frühstücksmüsli hinzu oder nimm dir Nüsse als Snack mit. Das Gute (oder eben auch Riskante) bei Fett ist: normalerweise isst man eher zu viel, als zu wenig!

Fett ist aber nicht nur als Energiesubstrat wichtig für den Körper. Ohne Fett lässt sich beispielsweise keins der fettlöslichen Vitamine (A, E, D, K) vom Körper aufgenommen werden; und Omega-3 Fettsäuren braucht der Körper bspw., um Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.

Man sollte Fett also nicht aus der Ernährung streichen. Fett, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist genauso wichtig wie Fett, das aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Es kommt immer auf die konsumierten Mengen an!

Etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler am Tag zu sich nehmen (Ca. 20-35 % der gesamten Kalorienaufnahme durch Fett.). Benutze für dein Salatdressing Olivenöl, zum Kochen Rapsöl, füge Nüsse oder Samen zu deinem Frühstücksmüsli hinzu oder nimm dir Nüsse als Snack mit. Das Gute (oder eben auch Riskante) bei Fett ist: normalerweise isst man eher zu viel, als zu wenig!

Proteine in der Sporternährung - je mehr desto besser?

Proteine können von unserem Körper nicht sehr effektiv in Energie bzw. ATP umgewandelt werden, wie Kohlenhydrate oder Fett. Deshalb werden Proteine von unserem Körper nicht gerne als Energiesubstrat verwendet und eine Ernährung, die „nur“ aus Protein besteht ist für keinen Sportler sinnvoll. Dennoch können manche Sportler nicht genug von Proteinen bekommen. Wieso?

Proteine sind aus einzelnen (essenziellen) Aminosäuren zusammengesetzt, die der Körper benötigt, um Muskelmasse aufzubauen oder Enzyme zu bilden. Als „Lipoproteine“ sind Proteine sogar daran beteiligt Fett durch unseren Körper zu transportieren.

Du solltest, vor allem wenn du dich pflanzlich ernährst darauf achten, dass Du viele Proteinkomponenten miteinander kombinierst. Weshalb das so ist erklären wir dir ausführlich in unserem Artikel zum Thema „pflanzliches vs. Tierisches Protein“.

Das tolle an Lebensmitteln in denen Protein steckt ist, dass viele gleichzeitig auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die deinem Körper bei der Regeneration helfen! (Kidneybohnen enthalten beispielsweise wertvolles Kalium, Magnesium und Folsäure.)

Du solltest ungefähr 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen, um ein Proteindefizit zu riskieren. Je nach Sportart sollte Protein ca. 10 – 30 % an der Nahrungszusammensetzung teilhaben. Achtung, denn nicht immer gilt: „Viel hilft viel.“ Proteine bestehen aus verschiedenen chemischen Elementen, darunter auch Stickstoff. Je mehr Proteine Du zu dir nimmst, obwohl dein Körper sie nicht (mehr) benötigt, desto mehr muss er davon wieder ausscheiden. Der Stickstoff, der dabei frei wird, kann dabei die Niere belasten.

Diese Lebensmittel passen zu deiner Sporternährung

Auf die Frage, was genau Du essen solltest, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Bei Kohlenhydraten gilt, wie bei den anderen Makromolekülen auch - der Mix machts.Viele Sportprodukte enthalten eine Mischung aus Fruktose und Glukose. Ebenfalls ist Ernährung etwas sehr individuelles: Manche Sportler mögen Produkte, die extra für Sporternährung hergestellt wurden. Andere wollen lieber selbst kochen und „ganze“ Lebensmittel (also unverarbeitete Nahrungsmittel) verzehren. Solange Du darauf achtest, wie viel von was Du zu dir nimmst, sind beide Wege in Ordnung. Achte aber auf unnötige Zusatzstoffe in den Fertigprodukten und auf Bio-Qualität.

Die Ernährung von jedem einzelnen Sportler ist sehr unterschiedlich. Dabei sind Faktoren die Ziele des Athleten, das Niveau des Trainings und der Wettkämpfe. Nach diesen und den wissenschaftlich errechneten Empfehlungen muss für jeden individuell die Nahrung angepasst werden. Mit unserem Ernährungscoach kannst Du Dir Deinen individuellen Ernährungsplan auf Deine Ziele anpassen lassen.

Allgemein gilt – und das vor allem für Hobbysportler – der Hauptteil deiner Mahlzeit sollte aus Gemüse und/ oder Obst und komplexen Kohlenhydraten (also Vollkornprodukten) bestehen. Ca. 30 % der Mahlzeit darf aus Eiweiß bestehen. Dafür eignen sich pflanzliche Lebensmittel wie Kichererbsen oder Linsen. Am wenigsten brauchst Du quantitativ vom Makronährstoff Fett. Auch hier kommt es auf die Qualität an. Merke: Gesättigte Fettsäuren braucht der Mensch zwar auch. Du solltest aber darauf achten gute ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, wie sie in Olivenöl oder Rapsöl vorkommen.

Von wem kann ich mir Tipps holen?

Ironischerweise muss an der Stelle gesagt werden, dass das Internet Fluch und Segen sein kann. Es erscheint immer wieder viel „Quatsch“ im Netz. Der Grund: jeder kann posten und behaupten, dass seine Meinung wissenschaftlich fundiert wäre. Das gilt auch für Magazine. Falls Du nicht unbedingt einen Ernährungsberater aufsuchen willst, lohnt es sich immer nachzuforschen, wie fundiert Artikel sind oder welchen (akademischen) Hintergrund der/die Autor/in/(n)en haben. Du studierst noch, oder hast eine öffentliche Bibliothek in der Nähe? Perfekt! In schwarz auf weiß gedruckten Büchern findest Du meist verlässliche Informationen zur richtigen Ernährung. Und die meisten Bücher gibt es ja mittlerweile auch online. 

Auf was Trailrunnerin Liv Nelson bei ihrer Ernährung achtet