Wieso helfen BCAAs beim Muskelaufbau?
Neben Fetten sind Proteine (bestehend aus Aminosäuren) ein für den Körper essentieller Makronährstoff. Makronährstoffe stehen für Nährstoffe die aus großen Nährstoffen bestehen und im Gegensatz zu Mikronährstoffen bei dem Prozess der Verstoffwechselung Energie liefern. Im Körper lassen sich insgesamt 22 „proteinogene“ Aminosäuren feststellen.
Das sind diese, bei denen sich die Amino-Gruppe an der vordersten Stelle des Moleküls befinden. Unter den Aminosäuren kann man nochmal zwischen den essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterscheiden. Ein Beispiel für eine essentielle Aminosäure ist Leucin. Isoleucin und Valin gehören ebenfalls zu den essentiellen Aminosäuren. Diese bezeichnet man als sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren. In der Fachsprache nennt man sie aber auch Branched Chain Amine-Acids, kurz BCAAs auch BCAA genannt.
Sind in pflanzlichen Lebensmitteln genügend Aminosäuren enthalten?
Proteine werden über die Nahrung also das Essen oder Trinken aufgenommen. Jedoch enthalten nicht alle pflanzlichen Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Des Weiteren sind nicht in allen pflanzlichen Proteinen alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Isst du aber eine Vielfalt unterschiedlicher pflanzlicher Proteine und kombinierst diese geschickt, kannst du den zuvor erkannten Nachteil als Vorteil nutzen.
Dem Zufolge eignet sich ein veganes Mehrkomponenten-Proteinpulver besonders gut, um den Muskelaufbau zu fördern, aber auch um den Körper mit allen wichtigen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Im besten Fall enthält das Proteinpulver mehr als 3 unterschiedliche Proteinquellen. Zu den optimalsten Eiweißlieferanten zählen hier Erbsen-,Reis-,Hanf-, und Sonnenblumenprotein.
Wanm macht es Sinn Proteinshakes zu trinken?
Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen, ist die Nährstoffaufnahme unmittelbar nach dem Sport besonders hilfreich. Daher ist es von Vorteil, sich nach dem Training mit einem Protein Shake, und somit auch allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Denn nach dem Training gibt es das sogenannte „anabole (muskelaufbauende) Fenster“, indem der Körper die Aminosäuren für die Regenerations- und Reperaturprozesse am besten und effektivsten nutzen kann. Wer seinen Körper direkt nach dem Training mit allen richtigen Aminosäuren versorgt, kann diese gezielt für die Proteinsynthese nutzen.
Denn nur so ist die effektivste und richtige Grundlage für den Muskelaufbau gelegt. Auch hier erkennen wir, dass Training und Ernährung, in diesem Fall Training und Proteinversorgung, Hand in Hand gehen. Es ist also wichtig den Körper mit hochwertigen und den richtigen pflanzlichen Aminosäuren zu versorgen, um den Muskel Aufbau zu fördern um sich dem gewünschten Ziel näher zu bringen.
Sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wichtig für den Muskelaufbau?
Ja. Verzweigtkettige Aminosäuren spielen im Kraftsport und auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Aminosäuren kann man sich wie Ketten vorstellen. Sie sind nichts anderes als unterschiedlich lange und individuell strukturierte Molekülketten. Verzweikettige Aminosäuren sind also Aminosäurenketten die sich durch ihre charakteristischen Amino-Carbonsäure-Endungen miteinander zu längeren, also verzweigten Molekülen binden können. Schon seit vielen Jahren sind Kraftsportler an den BCAAs ineressiert. Doch nicht nur in der Bodybuilderszene, sondern auch bei anderen Personen, wie zum Beispiel Freizeitsportlern, wird nach Proteinmischungen welche einen hohen Anteil an unterschiedlichen und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) haben, gesucht. Besonders wertvoll für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum sind vor allem die BCAAs Leucin, Valid und Isoleucin. Wenn man von einem idealen Verhältnis spricht, kann man hier die Formel 2:1:1 nutzen. Dies bedeutet, dass auf zwei Teile Leucin ein Teil Isoleucin und ein Teil Valid kommen sollte. Es gibt auch Proteinmischungen, welche das Verhältnis 4:1:1 oder gar 8:1:1 besitzen. Ob dieses gesteigerte Verhältnis tatsächlich förderlich(er) für den Aufbau von Muskelmasse ist, sei dahingestellt.
Warum sind genau BCAAs für Sportler so wichtig?
Es liegt daran, dass genau diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren die Proteinbiosynthese in unserer Muskulatur stimulieren können. Andere Aminosäuren sind selbstverständlich auch wichtig für unseren Körper, dennoch können sie das Muskelwachstum nicht stimulieren. Am relevantesten könnte Leucin sein. Denn nicht nur zusammen mit Isoleucin und Valid hat Leucin eine Wirkung. Auch isoliert kann das Protein den Muskelwachstum stimulieren. Das ist eine Eigenschaft die Isoleucin und Valin alle nicht bewerkstelligen können. Wenn alle drei Aminosäuren zusammen agieren, kann die Wirkung verstärkt werden. Eine Kombination ist deshalb am effektivsten für den Aufbau von Muskeln.
Fazit
Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Versorgung an pflanzlichem Protein achtest. Achte hierbei auch auf ausreichend Bewegung und versuche leichte Kraftübungen in deinen Tag zu integrieren. Sobald du regelmäßig trainierst, achte auch im speziellen auf deine Zufuhr von BCAAs. Mit ihnen kannst du einen effektiven Muskelaufbau ansteuern.
