Liv Nelson ist Doktorandin an der Universität St. Gallen in der Schweiz und verfolgt neben dem Studium und ihrer Karriereambitionen auch sportlich ziemlich herausfordernde Ziele, das Ultra Running. Wir haben uns mit Liv getroffen und ihr ein paar Fragen zu diesem Sport und ihrer darauf abgestimmten Ernährung gestellt. Außerdem hat Liv ein paar unserer Produkte getestet und ihr Feedback ausgesprochen.
Foto ©Florian Grasel #trailbeard
Liebe Liv, was ist eigentlich Ultra Running?
"Ultras sind Läufe, die länger sind als ein Marathon (42,195 km). Das können Races auf der Straße, abseits der Strasse (also auf Trails), oder auch Berg-Ultras (meist mit 2’000 Höhendifferenz oder mehr) sein. Von der Distanz her liegt da alles drin, wobei 50 miles (ca. 80 km), 100 km, und 100 miles (ca. 160 km) die Klassiker darstellen. Ein bekannter Streckenlauf ist z.B. der Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) mit über 170 km und mehr als +/-10’000 Höhenmetern. Es gibt auch Stundenläufe von 6 Stunden bis über 48 Stunden. Natürlich gibt es ebenfalls noch die Etappenläufe z.B. der Transalpine Run (TAR) von Deutschland nach Italien in 7 Tagen über ca. 260 km und ca. 16’000 Höhenmetern. Dieser wird im Team zu zwei bestritten. Entweder zwei Damen, zwei Herren, oder als Mixed Team."
Das hört sich ja ziemlich verrückt an! Wie kommt man zu so etwas?
"Ich habe schon mein ganzes Leben lang viel Sport gemacht, auch wettkampfmässig. Als Kind war es eher Tennis und Regatta Segeln, aber ich war auch während meiner Schulzeit in England im Cross Country Running Team recht erfolgreich, was eigentlich mehr oder weniger Trail Running ist. Als Outdoor-Mensch und Naturliebhaberin, bin ich gerne und viel draußen. Schon als Kind war Wandern etwas was ich gerne gemacht habe. Das entwickelte sich dann mehr Richtung Speed-Hiking und dann zum Trail Running, wobei ich damals dafür kein Begriff hatte. Es war für mich auf meinen Touren durch die Berge eher eine Art schneller von A nach B zu kommen. Vor etwa 3 Jahren habe ich mit Straßenläufen (Halbmarathon & Co.) wettkampfmässig begonnen. Witzigerweise lag dies eigentlich daran, dass mein damaliger Arbeitgeber Läufe wie den Berlin Marathon gesponsored hat und es mich gereizt hat Mal einen Marathon zu laufen. Ich bin meinen ersten Marathon nach etwa 6 Monaten Training dann unter 4-Stunden gelaufen. Wobei das noch nicht so wirklich ein Training war nach Plan oder Struktur.
Es war dann eigentlich mein bester Freund, der mir vorschlug einen Trail Race zu probieren und ich lief in die Top 10 in meiner Altersgruppe beim Swiss Alpine Davos über 30 km im Juli 2017. Das war mein ersten Trail Race. Im September 2017 startete ich ohne spezifisches Training meinem ersten Ultra über knapp 50 km und gewann diesen zu meinem Erstaunen sogar mit ziemlichem Abstand als erste Frau.
Seitdem habe ich auch so den ein oder anderen Sponsor / Supporter an meiner Seite und bin dieses Jahr zum ersten Mal 110 km gelaufen. Dies war kein offizielles Race. Ich bin den Fjällräven Classic Trek in Nord Schweden (Kungsleden) gerannt bzw. wegen schlechtem Wetter war es dann eher ein Speed-Hike. Ich konnte mit 20:38 h aber dennoch als schnellste Frau auf dem diesjährigen Trek finishen. Mir ging es dabei aber eher darum Erfahrungen zu sammeln self-supported (also ohne Unterstützung) so weite Distanzen zu laufen und einen Test-Lauf zu einem anderen Ziel für 2019 durchzuführen…
Die Natur dort war wirklich ein absoluter Traum!"
Wie trainiert man den für so lange Distanzen?
"Ich bin als Schweizerin natürlich ziemlich von Bergen umgeben, was sehr hilfreich ist für Bergläufe. Für bergige Trail Races muss man Höhenmeter trainieren! Ansonsten trainiert man ähnlich wie für einen Marathon, nur mit höherer Kilometeranzahl. Da ich keine Profi-Läuferin bin ist es natürlich so, dass ich nicht so viel Zeit für Training habe. Daher ist Disziplin und cleverer Umgang mit Zeit sehr wichtig. Ich trainiere, wenn ich in der Wettkampfvorbereitung bin so gut wie täglich. Eine typische Woche sieht dann etwa wie folgt aus: 1x Fokus auf Geschwindigkeit (also eher kürzere Strecke um die 15 km, inklusive Intervalltraining), 1x Fokus auf Distanz (also 30 Km plus – das ist der klassische Long Run, aber der kann eben auch bis zu 50 Km lang werden), und dann 3-4x Läufe im normalem nicht allzu schnellen Tempo zwischen 20 und 25 km Länge. Ich habe dann 1-2 Tage in der Woche wo ich Alternativsport mache wie Yoga oder Radeln auf dem Fitness Bike etc. Stretching versuche ich immer nach den Läufen einzubauen, weil dies sehr wichtig ist. Außerdem arbeite ich auch mit Fazienrollen, um Schmerzpunkte zu erreichen.
Insgesamt laufe ich relativ wenig Kilometer für eine Ultra Läuferin. Man kann nämlich auch zu viel trainieren! Ich merke, dass mir um die 100 km in einer Woche reichen und mehr einfach zu viel Stress für meinen Körper ist (zumindest momentan noch – ich laufe erst etwas mehr als ein Jahr längere Races und somit ist mein Körper da auch noch nicht so gewohnt mit den hohen Kilometeranzahl umzugehen). Ich bin zwar sehr diszipliniert was Training betrifft, kann aber inzwischen immer besser auf meinen Körper hören und breche auch manchmal ein Training ab, wenn ich merke es bringt nichts bzw. es läuft an dem Tag einfach nicht. Das kann ab und zu vorkommen und ist ganz normal! Der Mensch ist immerhin keine Maschine! Für das Ultra Laufen ist es übrigens auch eine mentale Herausforderung und nicht nur eine physische, was ich sehr spannend finde. Mich interessiert es sehr zu erfahren, wo die Limits meines Körpers sind und diese dann auch zu verschieben."
©Florian Grasel #trailbeard
Recovery und Regeneration ist sicher auch ein wichtiges Thema. Wie gehst Du damit um, besonders nach den langen Läufen?
"Absolut. Recovery ist genau so wichtig wie Training und wird gerne vernachlässigt! Ich höre ganz stark auf meinen Körper und gebe ihm die Ruhe, die er will, auch wenn es mir nicht immer leichtfällt. Mitte August bin ich 110 km in Nord Schweden gelaufen. Mein Körper brauchte danach fast 2 Monate Pause. Dies lag auch daran, dass ich mir eine Verletzung im rechten Fuß zuzog, die nur langsam verheilte. Daher musste ich mein Training anpassen. Ich fahre mein Trainingspensum aber ohnehin im Winter herunter, um meinem Körper eine Pause von 4-6 Wochen zu geben. Das heißt nicht, dass ich während dieser Zeit gar kein Training mache. Ich laufe aber nur etwa 4-5 Mal in der Woche und meist nur kürzere Strecken. Ich mache während dieser Zeit auch etwas mehr am Fitness Bike. Dies hängt auch damit zusammen, dass es früher dunkel wird und ich dann nicht so gerne im Dunkeln alleine laufe. Wenn man es gewohnt ist viel zu trainieren, ist es übrigens gar nicht so leicht plötzlich weniger zu machen – der Körper ist das dann gar nicht gewohnt und rebelliert witzigerweise am Anfang etwas, zumindest meiner tut das!"
©Florian Grasel #trailbeard
Ernährst Du Dich speziell für diesen Sport?
"Ich war mein ganzes Leben schon Vegetarierin und seit etwa drei Jahren ernähre ich mich nun vegan, wie der Rest meiner Familie. Die Entscheidung zur veganen Ernährung ist nicht nur eine ethische Entscheidung (was eigentlich schon Grund genug wäre). Für mich spielt auch der Nachhaltigkeitsgedanken eine wichtige Rolle. Es ist inzwischen gut erforscht, dass Fleisch- und Milchprodukte einen ökologisch negativen Impact auf unsere Umwelt haben. Insgesamt bin ich jemand, der sehr auf ökologische Werte achtet. Ich esse z.B. so gut wie nur Bio-Produkte. Gesundheit ist für mich nicht nur als Sportlerin ein wichtiger Punkt. Oft werde ich gefragt, ob vegan sein meine sportliche Leistung negative beeinflussen würde. Ich habe da nur gute Erfahrungen gemacht. Durch diese Ernährung habe ich meine Leistung sogar steigern können. Außerdem gibt es einige Top Athleten, die vegan sind, z.B. Scott Jurek aus der USA, der auch Ultra Runner ist. Nahrungsergänzungsmittel nehme ich eigentlich keine, weil ich der Meinung bin, dass sie nicht unbedingt nötig sind, wenn man gut darauf achtet, dass man die richtigen Dinge isst. Dennoch gibt es natürlich Nährstoffe wie Eisen oder B12, wo auch ich ab und an Mal ein Auge drauf werfe. So etwas mache ich dann aber nicht täglich, sondern nur wenn die Blutwerte wirklich zur Handlung “zwingen” und dann auch nur auf natürliche Art (z.B. Spirulina Algen können auf ganz nützlich Weise gegen Eisenmangel helfen)."
Du hast gerade einige Produkte von Berlin Organics ausprobiert. Was sind so Deine ersten Erfahrungen?
"Genau, ich probiere gerade einige von Euren Produkten aus, zum Beispiel BAOWOW Hydration, das Vegan Protein Pur und Complete (Tomate). Ich denke solche Produkte können sowohl in der Trainings- wie auch in der Regenerationsphase sehr unterstützend wirken, weil sie dem Körper schnell die nötigen Nährstoffe zur Zellreperatur liefern können. Es ist auch einfach und praktisch für unterwegs, wo man nicht immer etwas kochen kann oder zeitlich nicht dazukommt. Dann mische ich gerne etwas Proteinpulver mit Reismilch oder Hafermilch im Shaker. Außerdem benutze ich das BAOWOW Proteinpulver gerne als Topping im Müsli. Geschmacklich ist es kaum bemerkbar! Sehr interessant finde ich auch die Complete Mahlzeiten auf Reisen. Unterwegs hat man besonders als Veganer oft nicht die Chance überall das Essen zu bekommen, was man möchte, und Bio-Qualität sowieso nicht immer. Ich esse auch keine konventionellen Gels oder Power Bars (die sind voller Süßstoffe und ähnlichen schlechten Dinge für die Gesundheit!) und auf meinen Races nutze ich nur Bio Bars oder selbstgemachte Bars (so spart man sich auch den vielen Müll!).
Oft denken Sportler es gibt nur die konventionellen Energie-Lösungen, aber Berlin Organics ist da sicher eine Alternative, die ich jedem Sportler Mal vorschlagen würde zu testen.
Da jeder Körper auf den Stress von langen Läufen anders reagiert, sollte man übrigens immer alles vorher getestet haben und nicht kurz vor einem Race ein neues bzw. unbekanntest Produkt benutzen!"
Was steht 2019 an Races an bei Dir? Hast Du grosse Ziele?
"Für 2019 habe ich einige Races geplant, aber es ist noch nichts fix. Interessieren würde mich der UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) oder auch den Transalpine Run. Nicht nur ist das ein sehr anspruchsvolles Multi-Day Race, das interessante dabei ist, dass man es im Team machen muss. Da habe ich eventuell auch schon ein möglichen Laufpartner gefunden, der nicht nur ein ähnlich starker Läufer wie ich ist, sondern ebenfalls Veganer. Ich habe ihm etwas von den BAOWOW Produkten zum probieren gegeben und bin gespannt was er dazu meint! Immerhin, bei einem Team-Lauf müssen beide gleich stark unterwegs sein, damit es dann auch klappt gut im Race abzuschneiden. Ansonsten würde es mich noch reizen den ganzen Kungsleden in Schweden über 450 km zu laufen und zu schauen wie lange ich dafür brauchen würde. Der aktuelle FKT (Fastest Known Time) hat Emilie Forsberg diesen Juli gesetzt mit 4 Tagen 21 Stunden. Ob eine gute Amateur Läuferin an diese Zeit einer Top Profi-Athletin ran kommen könnte?"
Wow, Liv, da hast Du ja etwas vor Dir! Wir sind gespannt in Kontakt zu bleiben und wünschen Dir erstmals gutes Training und weiterhin viel Erfolg.
