Proteinpulver zum Abnehmen?

Veröffentlicht im November 2020. Autorin: Sarah Neidler.

1. Protein komm bei einer Diät oft zu kurz
1. Protein ist sättigend
2. Moderate Mengen Protein können die Abnahme unterstützen
2. Eine proteinreiche Ernährung erhöht den Energieverbrauch
1. Aus Protein Energie zu gewinnen, kostet viel Energie
2. Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten
3. Was ist der tägliche Proteinbedarf?
4. Protein ist nicht gleich Protein
5. Sind Eiweißshakes sinnvoll?
6. Fazit: Ausreichend Protein ist zum Abnehmen wichtig

Protein kommt bei einer Diät oft zu kurz

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Dabei kommt es nicht auf den Eiweißanteil der Mahlzeiten an, sondern darauf, dass die absolute Menge an Protein ausreichend ist.

Die Menge von 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht wird als absolutes Minimum angesehen, die wir täglich brauchen (1). Wenn Du 60 Kg wiegst, wären das also 48g.
Bevor wir darauf eingehen, ob eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann, müssen wir einen anderen wichtigen Punkt ansprechen: Bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät nehmen die meisten Menschen weniger Protein zu sich als sonst.

Warum ist das so?

Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn Du von Aalem weniger isst, nimmst Du auch automatisch weniger Protein zu Dir. Du musst also den Proteinanteil Deiner Mahlzeiten bewusst erhöhen, um immer noch ausreichend Protein zu Dir zu nehmen. Das bedeutet, dass Du nicht einfach von allem weniger essen kannst, wie die berühmt berüchtigte FdH-Diät suggeriert.

Angenommen, vor der Diät hast Du täglich ca. 2000 kcal zu Dir genommen, davon ca. 200 kcal in Form von Protein, also ca. 10%. 1 g Protein hat 4 kcal. 200 kcal Protein entspricht also 50 g.

Wenn Du während der Diät nur noch 1500 kcal zu Dir nimmst, ohne die Proteinaufnahme zu verringern, müsstest Du also den Proteinanteil von 10% auf gut 13% erhöhen, um wieder auf die ursprünglichen 200 kcal aus Proteinen zu kommen.

Die einfache Rechnung lautet: 200 kcal aus Proteinen dividiert durch 1500 kcal gesamt Energie sind 13,33%. Die 500 kcal, die Du weniger isst, müsstest Du somit an Kohlenhydraten und Fett einsparen.

Wichtig ist also vor allem, trotz der Diät nicht weniger Protein zu Dir zu nehmen als vorher. Um dies zu erreichen, musst Du auf eiweißreiche Lebensmittel setzen.
Protein hat zwei günstige Eigenschaften, die Dir beim Abnahmen helfen:

Protein ist sättigend

Protein sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette (2). Das ist beim Abnehmen von besonderer Bedeutung, da bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät der Hunger vorprogrammiert ist. Kurzfristig geht das gut.

Mit etwas Disziplin schaffen es die meisten Menschen, für mehrere Wochen oder sogar Monate den Hunger auszuhalten und deutlich an Gewicht zu verlieren. Aber so gut wie niemand schafft es, dem Hunger dauerhaft standzuhalten. Das ist auch nur allzu menschlich.

Besonders Heißhunger macht einem schnell einen Strich durch die Rechnung. Denn was hast Du davon, wenn Du einen kalorienarmen Salat zu Mittag isst und Dich eine Stunde später der Heißhunger packt und Du eine ganze Tafel Schokolade verdrückst?
Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist also entscheidend, den Hunger unter Kontrolle zu bekommen.

Aus genau diesem Grund ist eine Eiweißdiät so erfolgreich. Bei einer Eiweißdiät nimmt man fast nur Protein zu sich und Kohlenhydrate und Fett werden auf ein Minimum reduziert. Dabei ist es sehr schwer, sich zu überessen. Du kannst Dich also satt essen, ohne Kalorien zählen zu müssen und nimmst trotzdem ab. Deshalb ist die Eiweißdiät zum Abnehmen so beliebt.

Moderate Mengen an Protein können die Abnahme unterstützen

Nun ist die Eiweißdiät sehr extrem. Sie ist auf Dauer nicht durchzuhalten und auch nicht empfehlenswert. Aber ausreichende Mengen Protein sind beim Abnehmen trotzdem wichtig. Denn Protein ist wie gesagt ein essenzieller Makronährstoff, der in der Ernährung nicht zu kurz kommen darf. Es gibt die Theorie des Proteinhungers, die besagt, dass wir uns erst dann satt und zufrieden fühlen, wenn wir ausreichend Protein zu uns nehmen (3). Das erklärt, warum bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät Hunger so verbreitet ist.

Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass eine Ernährung, die 1,2 -1,6 g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag liefert, die Gewichtsabnahme deutlich erleichtern kann. Dabei sollte jede Mahlzeit mindestens 25-30 g Protein liefern (4). Dies lässt vermuten, dass die von der DGE empfohlenen 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht sehr niedrig angesetzt sind. Viele Wissenschaftler sind auch tatsächlich der Ansicht, dass diese Menge zu wenig ist und die optimale Proteinzufuhr deutlich höher liegt.

Eine proteinreiche Ernährung erhöht den Energieverbrauch

Protein liefert zwar Kalorien, aber es ist in erster Linie ein Baustoff und kein Energielieferant. Protein dient beispielsweise dazu, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Außerdem sind Proteine an biochemischen Reaktionen in der Zelle beteiligt (5).

Der Körper nutzt hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung. Protein nutzt er nur dann, wenn nicht ausreichend Fett und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund kann es bei einer kalorienreduzierten Diät auch zum gefürchteten Muskelverlust kommen: Der Körper verbrennt dann zur Energiegewinnung wertvolles Muskelprotein (6).

Aus Protein Energie zu gewinnen, kostet viel Energie

Aus Protein Energie zu gewinnen, ist zudem sehr energieaufwendig. Das ist ein Vorteil beim Abnehmen. Wenn Du Deinen Körper zwingst, aus Protein Energie herzustellen, weil Du Kohlenhydrate und Fett aus Deiner Ernährung verbannst, sinkt sozusagen der Kaloriengehalt des Proteins. Denn der Körper muss dann 20-30% der Energie, die das Protein liefert, in die Energiegewinnung investieren (7). 100 kcal Protein würden im Endeffekt also nur 70 – 80 kcal liefern. Der Traum, mehr zu essen und trotzdem abzunehmen, kann also mit einer Eiweißdiät tatsächlich realisiert werden.

Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten

Wenn wir davon sprechen, Gewicht zu verlieren, meinen wir natürlich, dass wir Fett abbauen möchten. Wertvolle Muskelmasse soll dabei erhalten bleiben. Da eine kalorienreduzierte Diät meist nicht genug Eiweiß liefert, wird dabei leicht Muskelmasse abgebaut. Das allein ist schon schlimm genug.

Darüber hinaus sinkt dadurch der Energieverbrauch. Denn Muskeln verbrauchen viel Energie - selbst im Ruhezustand (8). Eine Ernährung, die trotz Kalorienreduktion noch ausreichend Protein liefert, hilft, dem Muskelabbau vorzubeugen; insbesondere in Kombination mit Sport (9). Protein hilft also, dem sinkenden Energieverbrauch, der oft mit einer Diät einhergeht, entgegenzuwirken.

In diesem praktischen Bundle erhältst Du nicht nur eine geballte Ladung an Proteinen, sondern kannst mit unserem Ernährungscoach Deinen individuellen 12-Monate-Ernährungsplan erstellen, um Deine Ziele wie Muskelaufbau bestmöglich zu erreichen.

Was ist der "tägliche Proteinbedarf"?

Wenn man davon spricht, dass Protein beim Abnehmen hilft, stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Protein ist angemessen? Und ist zu viel Protein ungesund?

Wie viel Protein wir genau zu uns nehmen sollten, wird in der Wissenschaft heiß diskutiert. Zu viel Protein zu essen, wird oft als gesundheitlich bedenklich angesehen. Andererseits ist zu wenig Protein genauso gefährlich, da es essenziell ist.

Die meisten Wissenschaftler:innen sind sich jedoch einig, dass wir täglich mindestens 0,8 – 1,0 g Protein pro Kg Körpergewicht zu uns nehmen müssen. Gleichzeitig sehen die meisten Wissenschaftler:innen mehr als 2 g Protein pro Kg Körpergewicht als problematisch an (10).

Wenn Du Dein Essen nicht penibel trackst, wirst Du sowieso nicht wissen, wie viel Protein Du genau zu Dir nimmst. Da niemand weiß, wie viel Protein genau optimal ist, solltest Du Dich deswegen auch nicht verrückt machen.

Um ungefähr zu wissen, wie viel Protein Du täglich isst, kannst Du den Proteingehalt Deiner Mahlzeiten grob überschlagen und zusammenrechnen. Wenn dann irgendwas zwischen 1- 2 g Protein pro Kg Körpergewicht rauskommt, liegst Du auf jeden Fall im grünen Bereich.

Protein ist nicht gleich Protein

Wir haben bisher nur davon gesprochen, dass Du genügend Eiweiß zu Dir nehmen musst. Es ist aber wichtig zu erwähnen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, davon sind 8 essenziell.

Diese essenziellen Aminosäuren können wir nicht selbst herstellen und wir müssen davon deshalb eine bestimmte Menge über die Nahrung aufnehmen (11). Nicht-essenzielle Aminosäuren können wir aus anderen Aminosäuren herstellen. Hier ist die genaue Menge einzelner Aminosäuren also nicht ganz so wichtig.

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß liefern essenzielle Aminosäuren. Einzelne pflanzliche Eiweißquellen enthalten jedoch nicht alle 8 Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Aus diesem Grund musst Du pflanzliche Proteinquellen so kombinieren, dass sie alle 8 Aminosäuren liefern (12).

Im Artikel über pflanzliches Eiweiß erfährst Du mehr darüber.

Die veganen Proteinpulver von Berlin Organics enthalten deshalb vier verschiedene pflanzliche Proteine: Reis-, Hanf-, Erbsen-, und Sonnenblumenprotein. Zusammen enthalten sie ausreichend essenzielle Aminosäuren und haben ein vollständiges Aminosäurenprofil. Sie enthalten kein Whey, Casein oder andere Milch Proteine.

Sind Eiweißshakes sinnvoll?

Bei Produkten zum Abnehmen stehen Eiweißshakes ganz oben. Sie werden mithilfe von Eiweißpulver hergestellt und dienen meist als Mahlzeitersatz. Sie sind sehr kalorienarm und liefern reichlich Protein. Das erscheint auf den ersten Blick sinnvoll, da sie helfen, den Proteinbedarf zu decken. Allerdings kommt hier der Genuss oft zu kurz. Selbst wenn sie gut schmecken, ist ein Shake anstelle einer Mahlzeit dennoch sehr einseitig.

Zudem zeigen Studien, dass diese Shakes zwar bei der kurzfristigen Abnahme helfen, aber langfristig nicht effektiver sind als eine normale kalorienreduzierte Diät (13).
Wir sehen daher Abnehm-Eiweißshakes als Mahlzeitersatz etwas kritisch. Als Ergänzung zu den Mahlzeiten können sie jedoch durchaus sinnvoll sein. Sie machen satt und helfen Dir gleichzeitig Deinen Proteinbedarf zu decken. In Kombination mit Sport können Proteinpulver außerdem den Muskelaufbau unterstützen. Dies sind drei Faktoren, die das Abnehmen deutlich erleichtern können.

Speziell zum Abnehmen hat Berlin Organics einen Diät Shake entwickelt, den Du vor der Mahlzeit trinkst. Dieser Diät Shake ist sehr ballaststoffreich und sorgt so für eine Sättigung vor dem Essen. Besonders der darin enthaltene Ballaststoff Glucomannan kann das Abnehmen unterstützen (14).

Fazit: Ausreichend Protein ist zum Abnehmen wichtig

Protein kommt bei einer kalorienreduzierten Diät oft zu kurz. Das ist äußerst problematisch. Denn erstens ist ein Protein ein essenzieller Nährstoff, den wir in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen. Zweitens ist Protein sättigend, was gerade beim Abnehmen wichtig ist.

Sogenannte Eiweißdiäten, die fast nur aus Protein bestehen und bei denen Kohlenhydrate und Fett fast vollständig eliminiert werden, sind zurecht umstritten. Aber der Eiweißanteil muss bei einer Diät schon alleine deswegen erhöht werden, weil man weniger Kalorien zu sich nimmt.

Ausreichend Protein hilft also, Hunger vorzubeugen und kann dadurch das Abnehmen deutlich erleichtern. Auch hochwertige Proteinpulver können helfen, den Proteinbedarf zu decken.

Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

Quellen & Literatur 

1. Protein - DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Abgerufen am 11. Dezember 2020.

2. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5). doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S

3. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate Dietary Protein Increases Hunger and Desire to Eat in Younger and Older Men. The Journal of Nutrition. 2007;137(6). doi:10.1093/jn/137.6.1478

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6). doi:10.3945/ajcn.114.084038

5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Protein Structure and Function. 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/. Abgerufen am 14. Dezember 2020.

6. Marginal protein intake results in reduced plasma IGF-I levels and skeletal muscle fiber atrophy in elderly women - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10842420/. Abgerufen am 14. Dezember 2020.

7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1). doi:10.1186/1743-7075-1-5

8. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation. 1990;86(5). doi:10.1172/JCI114857

9. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2). doi:10.3390/nu10020180

10. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function. 2016;7(3). doi:10.1039/C5FO01530H

11. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls Publishing; 2020. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32496725. Abgerufen am 25. November 2020.

12. Mariotti, Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11). doi:10.3390/nu11112661

13. Davis LM, Coleman C, Kiel J, et al. Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2010;9(1). doi:10.1186/1475-2891-9-11

14. Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6096282/. Abgerufen am 30. November 2020.