- Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Nährstoffbedarfs
- Können Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen helfen?
- Carnitin – der Fettverbrenner
- Probiotika – für eine gesunde Darmflora
- Koffein – kommt nicht nur im Kaffee vor
- Capsaicin - macht Chilis scharf
- Baobab – das Superfood des Affenbrotbaums
- Reishi – der Pilz des ewigen Lebens
- Ashwagandha – ayurvedische Heilpflanze
- Abnehmen funktioniert nur über die Ernährung
- Hilfe beim Abnehmen: Der BAOWOW Slim Shake
- Fazit: Nahrungsergänzungsmittel sind beim Abnehmen wenig hilfreich
Die Abnehmindustrie boomt. Immer mehr Menschen werden übergewichtig und suchen nach einer Lösung für ihre Gewichtsprobleme. Deswegen ist die Nachfrage an Produkten, die beim Abnehmen helfen, groß. Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen sind besonders beliebt.
Doch was ist da dran? Können Nahrungsergänzungsmittel wirklich beim Abnehmen helfen?
Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Nährstoffbedarfs
Unabhängig davon, ob Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen helfen, können sie bei einer Diät sinnvoll sein, um Mängel zu vermeiden. Denn wenn Du weniger isst, nimmst Du automatisch auch weniger essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu Dir. Hier sind insbesondere Nährstoffe von Bedeutung, die selbst bei einer normalen Ernährung leicht zu kurz kommen.
Dazu gehören:
- Kalium (1)
- Calcium (1)
- Magnesium (2)
- Eisen (3)
- Jod (4)
- B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 (5, 6, 7)
Carnitin – der Fettverbrenner
Carnitin ist als “Fettverbrenner“ bekannt, was suggeriert, dass sich mit Carnitin viel Gewicht verlieren lässt. Tatsächlich wird Carnitin für den Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke unserer Zellen benötigt, den Mitochondrien, wo Fett in für den Körper verwertbare Energie umgewandelt wird (8). Mehr Carnitin bedeutet jedoch nicht unbedingt mehr Fettverbrennung. Der Körper kann zudem die benötigten Mengen Carnitin auch selbst herstellen.
Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass Carnitin höchsten einen moderaten Effekt auf das Gewicht hat. Eine Metaanalyse, die 9 Studien mit insgesamt 911 Teilnehmern untersucht hat, kam zu dem Schluss, dass Carnitin im Schnitt zu 1,33 Kg Gewichtsverlust führt (9). Also sicherlich nicht genug, um Gewichtsprobleme in den Griff zu bekommen.
Probiotika – für eine gesunde Darmflora
Die Bedeutung der Darmbakterien für die Gesundheit wird immer besser verstanden. Mittlerweile weiß man, dass sie auch in der Gewichtsregulation eine wichtige Rolle spielen. Ein Dysbiose, also ein Ungleichgewicht zwischen nützlichen und potentiell schädlichen Darmbakterien, kann Übergewicht begünstigen. Bei übergewichtigen Menschen ist die Darmflora auch anders zusammengesetzt als bei Schlanken (10).
Deswegen sind probiotische Bakterien ein vielversprechender Ansatz zur Gewichtsreduktion. Allerdings sind die Daten aus der wissenschaftlichen Literatur in der Hinsicht nicht eindeutig. Ein Review hat 14 Studien analysiert, die den Effekt von Probiotika auf das Gewicht untersucht haben. In neun der Studien verloren die Probanden an Körpergewicht, in drei Studien gab es keine Veränderung im Gewicht und in zwei Studien nahmen die Teilnehmer sogar an Gewicht zu (11).
Probiotika sind auf jeden Fall hilfreich, um deine Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen. Aber wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, scheinen sie nach jetzigem Wissensstand kein sehr effektives Mittel zu sein.
Koffein – kommt nicht nur im Kaffee vor
Koffein ist dafür bekannt, den Energieverbrauch zu erhöhen und die Fettoxidation, also die Fettverbrennung anzukurbeln. In einer Studie erhöhten 100 mg Koffein den Energieverbrauch im Schnitt um 9,2 kcal pro Stunde (12).
Die Wirkung, die Koffein auf das Gewicht hat, ist jedoch nicht untersucht und Studien kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Das liegt vermutlich daran, dass viele verschiedene Dosierungen und Koffein in Kombination mit anderen Substanzen untersucht wurden. Es gibt zum Beispiel Studien, die zeigen, dass grüner Tee helfen kann, Gewicht zu verlieren (auch hier ist die Studienlage jedoch nicht eindeutig) (13). Grüner Tee enthält jedoch auch das Flavonoid Epigallocatechingallat (EGCG), was ebenfalls für den Effekt verantwortlich sein könnte (14).
Es ist also möglich, dass Koffein dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren. Aber auch hier ist der Effekt höchstwahrscheinlich gering.
Capsaicin – macht Chilis scharf
Capsaicin ist der Inhaltsstoff, der Chili Schärfe verleiht. In Studien konnte Capsaicin den Energieverbrauch und die Fettverbrennung erhöhen (15). Außerdem wirkte es appetitregulierend und sorgt so dafür, dass Probanden weniger essen (16). Capsaicin scheint also der ideale Kandidat zu sein, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust anzukurbeln.
Ist das wirklich so?
Es gibt nicht viele Studien, die Capsaicins Wirkung auf das Gewicht untersucht haben. Die wenigen, die es gibt, konnten jedoch keinen großen Effekt feststellen. In einer Studie sorgten 2 mg Capsaicin täglich dafür, dass die Probanden täglich ca. 140 kcal weniger zu sich nahmen. Bei 4 mg waren es 252 kcal. Nach 6 und 12 Wochen hatten die Teilnehmer dadurch jedoch nicht signifikant an Gewicht verloren (17).
Falls Du unter Heißhunger-Attacken leidest, solltest Du zunächst auf deine mentale Gesundheit achten und sicherstellen, dass dein Körper genug Erholung bekommt. Zusätzlich werden Dir die folgenden Tipps helfen, deine Essgewohnheiten zu normalisieren.
Baobab ist die Frucht des Affenbrotbaums (Adansonia digitata) und gilt zurecht als Superfood. Sie ist reich an Antioxidantien, unter anderem Vitamin C, und an den Mineralien Kalium, Eisen, Calcium und Phosphor (18).
Eine Studie hat untersucht, wie sich Baobab auf den Hunger und auf die Kalorienaufnahme auswirkt. In der Studie tranken die Probanden entweder einen Smoothie mit 15 g Baobabpulver oder einen Kontroll-Smoothie ohne Baobab. Die Teilnehmer, in der Baobab-Gruppe hatte ein deutlich stärkeres subjektives Sättigungsgefühl als die Kontrollgruppe. Dies hatte jedoch keine Auswirkung auf die Kalorienaufnahme (19). Es gibt leider keinen Studien, die untersucht haben, wie sich die Einnahme von Baobabpulver auf das Gewicht auswirkt.
Reishi – der Pilz des ewigen Lebens
Der Vitalpilz Reishi (Ganoderma lucidum) gilt in der traditionellen chinesischen Medizin als Pilz des ewigen Lebens mit magischen Kräften. Reishi enthält viele Inhaltsstoffe, die eine potentiell pharmakologische Wirkung haben. Dazu gehören Polysaccharide, Peptidoglycane und Triterpene (20).
Es gibt leider keine Studien am Menschen, die untersucht haben, wie sich Reishi auf das Gewicht auswirkt. Aber es gibt eine vielversprechende Studie an Mäusen. Bei den Mäusen konnte Reishi eine Darmdysbiose beheben, er verbesserte also das Verhältnis zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien. Die Mäuse erhielten eine fettreiche Kost, die normalerweise dazu führt, dass die Mäuse viel Gewicht zulegen. Reishi konnte die Gewichtszunahme deutlich verringern (21).
Auch wenn dies vielversprechend klingt, kann man nicht sagen, ob Reishi beim Menschen eine ähnliche Wirkung hat. Reishi hat jedoch viele weitere potentiell positive Wirkungen auf den Körper.
Ashwagandha – ayurvedische Heilpflanze
Ashwagandha ist auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bekannt. Im Ayurveda wird Ashwangandha schon seit tausenden von Jahren wegen seinen Eigenschaften verehrt. Es soll entspannend wirken und die Resilienz gegen Stress fördern. Außerdem soll es entzündungshemmend wirken, das Immunsystem stärken und die Gehirnleistung verbessern (22).
Es gibt leider kaum Studien, die die Wirkung von Ashwagandha auf das Gewicht untersucht haben. Es gibt allerdings eine Studie mit Probanden, die unter chronischem Stress standen. Wie Du weißt, fördert Stress oft ungesundes Essverhalten und Heißhunger auf Süßes. In der Studie konnte Ashwagandha Heißhunger verringern und sorgte auch dafür, dass die Probanden nach 8 Wochen etwas mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe (23).
Es sind weitere Studien notwendig, um herauszufinden, wie hilfreich Ashwagandha bei der Gewichtsabnahme ist. Aber laut dieser Studie scheint der Effekt eher klein zu sein, was nicht verwunderlich ist.
Abnehmen funktioniert nur über die Ernährung
Nach heutigem Wissensstand gibt es keine Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen wirklich hilfreich sind.
Das einzig wirksame Mittel zum Abnehmen ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und Sport. Mit unserem Ernährungscoach kannst Du Dir abgestimmt auf Deine Ziele Deinen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen lassen.
Bei der Ernährung kommt es nicht nur auf die Kalorien an. Wichtig ist vor allem, dass Dich das Essen satt macht. Denn sonst macht Dir der Heißhunger schnell einen Strich durch die Rechnung.
Um Heißhunger zu vermeiden, solltest Du auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich der Magen nach einer Mahlzeit langsamer entleert, wodurch Du länger satt bleibst (24). Außerdem helfen sie, Blutzuckerschwankungen in Grenzen zu halten, was ebenfalls hilft, den Hunger zu kontrollieren (25). Und sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, was die Gewichtsabnahme zusätzlich unterstützen kann (26).
Auch Protein kann beim Abnehmen helfen. Protein macht besser satt als die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett (27). Außerdem kommt Protein bei einer kalorienreduzierten Diät oft zu kurz. Das ist problematisch, da Protein ein essentieller Nährstoff ist, den wir in ausreichenden Mengen zu uns nehmen müssen.
Auch unser Superfood Pulver Green Queen enthält Vitamin B12. Dieses Vitamin ist für das Gehirn und Nervenzellen essentiell und kommt bei einer kalorienreduzierten Diät leicht zu kurz, insbesondere wenn Du nicht viele tierische Lebensmittel zu Dir nimmst (28).
Hilfe beim Abnehmen: Der BAOWOW Slim Shake
Den Appetit unter Kontrolle zu bringen ist also beim Abnehmen das A und O. BAOWOW hat einen Diät Shake entwickelt, der Dir dabei helfen soll: Der BAOWOW Slim Shake.
Die vermutlich wichtigste Zutat des Shakes ist Glucomannan. Es handelt sich um einen Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird, und sich beim Abnehmen als besonders nützlich erwiesen hat (29).
Das Besondere an ihm ist, dass er das 50-fache seiner Eigenmasse an Wasser binden kann (30). Sogar die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Glucomannan bei Übergewicht die Gewichtsabnahme unterstützen kann (31).
Beim BAOWOW Slim Shake handelt sich nicht um einen Mahlzeitersatz, sondern um einen Shake, den Du vor dem Essen trinkst. Er besteht zu knapp 50% aus Ballaststoffen: Neben Glucomannan enthält er Ballaststoffe aus Flohsamenschalen r. Dadurch hast Du bereits vor dem Essen ein angenehmes Sättigungsgefühl und isst danach weniger. Du kannst ganz normal essen und musst auf nichts verzichten.
Der BAOWOW Slim Shake enthält auch relativ wenig Zucker. Der enthaltene Zucker stammt aus Fruchtpulvern und Kokosblütenzucker, der einen niedrigeren glykämischen Index hat als Industriezucker. Somit musst Du hier keine Heißhungerattacke befürchten.
Auch geschmacklich hat er einiges zu bieten: Er enthält naturbelassenes Bio-Erdbeerpulver, das für einen natürlichen Erdbeergeschmack sorgt. Das Baobab-Pulver verleiht dem Shake außerdem einen angenehmen, leicht säuerlichen Geschmack. Wie die anderen Produkte von BAOWOW enthält der Shake nur hochwertige Zutaten. Der Shake ist zu 100% biologisch, enthält keine künstlichen Zusatzstoffe und ist vegan.
Fazit: Nahrungsergänzungsmittel sind beim Abnehmen wenig hilfreich
Nach heutigem Wissensstand gibt es keine Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, die erwiesenermaßen viel bringen. Das hilfreichste Mittel bleibt eine gesunde Ernährung, idealerweise in Kombination mit Sport. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, den Appetit unter Kontrolle zu bringen. Auch eine gute Versorgung mit Protein ist wichtig: denn es handelt sich um einen essentiellen Nährstoff, der bei einer Diät oft zu kurz kommt.
Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Quellen & Literatur
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(2) Vormann J, M A. Dietary Magnesium: Supply, Requirements and Recommendations - Results From Duplicate and Balance Studies in Man. Journal of Clinical and Basic Cardiology. 01/01 2002;5
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(4) Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig - Tipps für eine gute Jodversorgung. Bundesinstitut für Risikobewertung. Abgerufen am 01.02.2021, https://www.bfr.bund.de/de/jodversorgung_in_deutschland_wieder_ruecklaeufig___tipps_fuer_eine_gute_jodversorgung-128626.html
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