Veröffentlicht im November 2020. Autorin: Sarah Neidler.
- Woher kommt der leidige Heißhunger?
- Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
- Heißhunger kann ein Zeichen für einen Mangel sein
- Auch Schlafmangel kann Heißhunger verursachen
- Stress als Heißhunger-Trigger
- So vermeidest Du Heißhunger-Attacken
- Gesunde Snacks und Shakes für Zwischendurch
- Fazit: Heißhunger ist vermeidbar
Fast jeder kennt sie, die leidigen Heißhunger-Attacken, die sich immer wieder in unseren Alltag schleichen. Wie Du dem ständigen Hungergefühl die Stirn bieten kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
Ob Du gerade den Plan gefasst hast, ein paar Kilo abzunehmen, Dich etwas gesünder ernähren möchtest und daher auf Zucker verzichtest oder im Job mal wieder alles drunter und drüber geht – der Heißhunger gibt sich öfter zu erkennen als Dir lieb ist.
Heißhunger wird definiert als Drang, bestimmte Lebensmittel oder Getränke zu konsumieren. Diesen Drang empfinden viele Betroffene als unkontrollierbar – sie können kaum mehr einen anderen Gedanken fassen, bis die Lust auf einen Snack oder der Heißhunger auf Süßes gestillt wird.
Dabei kann Heißhunger die verschiedensten Formen annehmen. Ob Süßes oder Saures ist dabei individuell. Während manche nach dem Mittagessen eine ganze Tafel Schokolade verdrücken, greifen andere abends auf dem Sofa zur Chipstüte. Das Ergebnis ist dasselbe – viele beschreiben die Folgen ihres Heißhungers als regelrechte Fressattacken.
Aber wieso bekommen wir überhaupt den kleinen Hunger zwischendurch? Und wie können wir den heißhunger stoppen?
Woher kommt der leidige Heißhunger?
Wenn auch Du unter solchen „Food Cravings“ leidest, befindest Du Dich in guter Gesellschaft. Eigentlich ist das ständige Hungergefühl, das wir als Heißhunger beschreiben, eine Art Überlebenstaktik, die dem Körper symbolisiert, dass unser Blutzuckerspiegel rasant abfällt. In unserer heutigen Welt sind jedoch meist ganz andere Faktoren für die sogenannten „Fressattacken“ verantwortlich (1).
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
Der wahrscheinlich häufigste Grund für Heißhunger ist so offensichtlich, dass man ihn gerne vergisst: die Macht der Gewohnheit. Denn viele bauen ihre Gelüste ganz unbewusst wie selbstverständlich in ihren Tagesplan ein. Hat sich eine solche Angewohnheit mal eingeschlichen, wirst Du sie nur mit viel Disziplin los.
Heißhunger kann ein Zeichen für einen Mangel sein
Heißhunger-Attacken können aber auch ein Zeichen deines Körpers sein. Denn welche Lebensmittel das Objekt der Begierde sind, hängt nicht selten mit einem tatsächlichen Mangel zusammen. So gibt es beispielsweise Hinweise dafür, dass ein Magnesiummangel Heißhunger auf Schokolade auslösen kann (2).
Die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er wirklich braucht. Das hilft Dir langfristig nicht nur dabei, die Fressattacken zu reduzieren, sondern auch, ungesunde Naschereien gegen natürliche und gesunde Alternativen einzutauschen. Dein Körper wird es Dir danken!
Auch Schlafmangel kann Heißhunger verursachen
Diese Mangelerscheinungen müssen allerdings nicht zwingend körperlich sein. Unsere Psyche wirkt sich maßgeblich auf unser Essverhalten aus und auch unser Lebenswandel hat großen Einfluss auf den kleinen Hunger zwischendurch. ForscherInnen haben herausgefunden, dass vor allem ein Mangel an Qualität und Dauer des Schlafs Heißhunger-Attacken begünstigt (3).
Der Grund dafür ist, dass unser Körper bei Schlafmangel das appetitfördernde Hormon Ghrelin produziert. Die Freisetzung dieses Hormons soll uns sozusagen dazu bewegen, den Mangel an Energie durch Kalorien wettzumachen. Im gleichen Zug sinkt das Hormon, das für unser Sättigungsgefühl zuständig ist – das ständige Hungergefühl ist also unumgänglich.
Stress als Trigger für Heißhunger Attacken
Auch Stress leistet seinen Beitrag zum Heißhunger auf Süßes und Knabbereien. Und das nicht ohne Grund: beim Essen schüttet unser Körper das Glückshormon Dopamin aus. Dadurch fühlen wir uns für den Moment glücklicher, weniger gestresst und rundum besser.
Falls Du unter Heißhunger-Attacken leidest, solltest Du zunächst auf deine mentale Gesundheit achten und sicherstellen, dass dein Körper genug Erholung bekommt. Zusätzlich werden Dir die folgenden Tipps helfen, deine Essgewohnheiten zu normalisieren.
So vermeidest Du Heißhunger auf Süßes und Knabbereien
Um deinen Heißhunger effektiv und nachhaltig in den Griff zu bekommen, solltest Du darauf achten, was Du in deinem Alltag zu Dir nimmst. Denn deine Ernährung beeinflusst, was, wie viel und wie oft Du zwischen den Mahlzeiten essen möchtest. Je ausgewogener deine Ernährung, desto weniger wird Dich also der Heißhunger heimsuchen.
Diese 3 Tipps helfen Dir dabei, Heißhunger-Attacken zu stoppen:
1. Meide hochglykämische Nahrungsmittel
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel (4). Ein Grund für Heißhunger-Attacken ist, dass der Zuckerspiegel im Blut nach dem Essen gewisser Lebensmittel schnell hoch ansteigt, dann aber genauso schnell wieder fällt.
Das hat zur Folge, dass Du Dich schon sehr bald wieder hungrig fühlst. Dein Körper reagiert mit Lust auf Süßes, um den Blutzucker wieder in die Höhe zu treiben. Empfehlenswert zur Bekämpfung von Heißhunger sind daher Nahrungsmittel mit einem möglichst niedrigen Wert, da sie nur eine geringe Schwankung des Blutzuckerspiegels hervorrufen.
Eine Ernährung nach dem glykämischen Index ist jedoch nicht nur nützlich gegen Heißhunger-Attacken. Auch für Diabetiker und Sportler empfiehlt es sich, auf den glykämischen Index zu achten, um den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind die meisten Gemüsesorten, Vollkornbrot, Linsen oder Erdnüsse, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe schnellen. Sie alle haben einen niedrigen GI mit unter 55.
Vorsichtig sein solltest Du allerdings bei Softdrinks, Gnocchi, Ketchup, Pommes, Schokoriegeln, Cornflakes und Honig. Mit einem glykämischen Index von je über 70 gelten sie als hochglykämische Lebensmittel, die in kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl aufkommen lassen (5).
2. Vergiss nicht, genügend Protein zu Dir zu nehmen
Protein sorgt für ein deutlich längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate (7). Dass nur Veganer ein Eiweißdefizit haben, ist allerdings ein Irrglaube. Auch Fleischesser nehmen oft nicht genug Protein zu sich und fördern damit Heißhunger-Attacken.
Die tägliche Proteinzufuhr eines Erwachsenen sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei stillenden Müttern liegt der Wert bei circa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Leistungssportler sollen laut Empfehlung sogar mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm sollte man im Idealfall also auf mindestens 48 Gramm Eiweiß pro Tag kommen (8).
Das ist allerdings ein weitaus kleineres Problem, als Du jetzt vielleicht denkst.
Viele natürliche Nahrungsmittel sind sehr proteinreich. Besonders viel Eiweiß hat Käse, z. B. Parmesan (38g/100 g), Fleisch, z. B. Serrano Schinken (30g/100g) und Fisch, z. B. Thunfisch (26g/100g).
Aber auch für Veganer gibt es proteinreiche Lebensmittel. Sojaflocken haben 40g Protein/100 g, Kidneybohnen 24 g/100g und Tofu 8 g/100g. Dass Spinat besonders viel Eiweiß enthält ist übrigens ein Mythos, denn mit nur 2 g/100g liegt er im Gemüsedurchschnitt.
Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann unterstützend zu Protein-Shakes greifen. Durch den hohen Eiweißgehalt eignen sie sich perfekt, um dem Heißhunger den Garaus zu machen und Dich lange satt zu halten.
Um Deinen Eiweißbedarf zu decken und Heißhungerattacken entgegenzuwirken bietet Berlin Organics hochwertige vegane Proteinpulver in Bioqualität aus deutscher Herstellung an.
Die Proteine gibt es in dre leckeren Geschmacksrichtungen: Unser Pur Protein hat einen neutralen Geschmack und kann nach Belieben eingesetzt werden. Darüber hinaus bietet Berlin Organics ein veganes Schoko-Protein und ein Kurkuma-Zimt Protein.
3. Setze auf ballaststoffreiche Kost
Auch mit einer sehr ballaststoffreichen Ernährung beugst Du Heißhunger-Attacken vor. Zusätzlich wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System aus – sie sind sozusagen Alleskönner.
Durch das Aufquellen der Ballaststoffe im Verdauungstrakt bleibst Du lange satt und hast automatisch weniger schnell Lust auf einen kleinen Snack. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Zucker nur langsam ins Blut geht, so dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben daher meist auch einen niedrigen glykämischen Index. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen – dabei ist es allerdings wichtig, dazu genügend Wasser zu trinken. Nur durch viel Flüssigkeit können die Ballaststoffe im Darm aufquellen und somit ihre hungerhemmende Wirkung entfalten (6).
Es ist kein Geheimnis, dass Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken sind. Dass diese ballaststoffreichen Produkte auch nachhaltig gegen Heißhunger helfen, ist ein zusätzlicher Ansporn, sich gesund zu ernähren.
Mit unserem Ernährungscoach kannst Du Dir Deinen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen und bist bestens versorgt mit allem, was Du brauchst!
Gesunde Snacks und Shakes für zwischendurch
Die meisten Menschen möchten nicht vollständig auf Süßes verzichten. Und das ist zum Glück auch nicht notwendig.
Es ist sogar wichtig, sich auch mal Snacks zu gönnen – und zwar ganz ohne Abnehm-Zwang und schlechtes Gewissen. Denn mit gesunden Snacks kannst Du deinen Heißhunger nachhaltig reduzieren. Wichtig ist dabei, möglichst auf Zucker zu verzichten.
Am besten lässt sich der Heißhunger bekämpfen, wenn Du Dich mit besonders proteinreichen Snacks und Shakes belohnst. Denn wie bereits erwähnt, sorgt Eiweiß besonders lange für Sättigung.
Eiweiß-Shakes sind ideal, um deinen Protein-Bedarf zu decken und den kleinen Hunger zwischendurch abzuwenden. Egal ob zum Frühstück, nach dem Sport oder als energiereicher Nachmittagssnack – viele Menschen schwören auf Protein-Pulver. In diesem Artikel findest du zahlreiche gesunde Bürosnacks.
Diese Shakes sind oft auf Whey Protein-Basis. Allerdings gibt es auch pflanzliche Alternativen. Die Proteinpulver von Berlin Organics sind alle zu 100% vegan. Sie bestehen aus Mehrkomponenten-Proteinmischungen, die einem Grundprinzip folgen: Die Kombination von Proteinen aus Hülsenfrüchten mit Proteinen aus Reis, ergänzt mit Hanfprotein und Sonnenblumenprotein. Absolut gesund also!
Und für den kleinen Snack zwischendurch sind die Snack Balls von Berlin Organics genau das Richtige. Sie sind der perfekte Snack, wenn Du unterwegs bist. Ob im Büro, im Studium oder im Sport, die handlichen Bällchen sorgen für viel Energie und verringern dadurch Heißhunger.
Bei den Bällchen in verschiedenen Geschmacksrichtungen ist garantiert für jeden was dabei. Sie bestehen zu 100% aus natürlichen Zutaten und sind damit nicht nur gesund, sondern auch vegan. Anstatt mit Datteln sind sie mit Reissirup gesüßt. Datteln enthalten sehr viel Fructose, was im Verdacht steht, dem Stoffwechsel zu schaden. Außerdem enthalten sie den Ballaststoff Inulin, der dafür sorgt, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt.
Als ballaststoffreicher Snack bieten sich die Snackballs von Berlin Organics an. Sie sättigen nicht nur langanhaltend, sondern versorgen Dich zusätzlich mit wichtigen Vitaminen, Vitalpilzen und Adaptogenen für mehr Fokus, Gelassenheit, Entspannung und Stärkung.
Fazit: Heißhunger ist vermeidbar
Du hast immer wieder mit Heißhunger-Attacken zu kämpfen? Das muss nicht sein. Beachte einfach folgende Ratschläge und die unkontrollierte Lust zu essen wird bald der Vergangenheit angehören:
• Vermeide Stress, zu wenig Schlaf und Essen aus bloßer Gewohnheit – die Garanten für Heißhunger schlechthin. Trinke stattdessen viel und achte bewusst auf deine körperliche und psychische Gesundheit.
• Die beste Basis für ein gesundes Essverhalten ist eine ausgewogene Ernährung. Nimm vor allem genügend Eiweiß zu Dir, um Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Besonders lange satt halten Dich die biologischen Protein-Pulver von Berlin Organics.
Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Quellen & Literatur
(1) Weingarten HP, Elston D. The phenomenology of food cravings. Appetite. 1990;15(3):231-246. doi:10.1016/0195-6663(90)90023-2
(2) Bruinsma K, Taren DL. Chocolate: food or drug?. J Am Diet Assoc. 1999;99(10):1249-1256. doi:10.1016/S0002-8223(99)00307-7
(3) Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899
(4) Wolever TM. The glycemic index. World Rev Nutr Diet. 1990;62:120-185.
(5) Björck I, Liljeberg H, Ostman E. Low glycaemic-index foods. Br J Nutr. 2000;83 Suppl 1:S149-S155. doi:10.1017/s0007114500001094
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/. Aufgerufen am 11.11.2020
(7) Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008;94(2):300-307. doi:10.1016/j.physbeh.2008.01.003
(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte für Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Aufgerufen am 11.11.2020
Sie sind in drei verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen erhältlich. Die HAPPY und RELAX Snack Balls enthalten auch Vitamin B12. Dieses Vitamin ist für das Gehirn und Nervenzellen essentiell und kommt bei einer kalorienreduzierten Diät leicht zu kurz, insbesondere wenn Du nicht viele tierische Lebensmittel zu Dir nimmst (28).
