- Was sind Diät Shakes?
- Helfen Diät Shakes beim Abnehmen?
- Welcher Diät Shake ist am besten?
- Der Abnehmshake BAOWOW Slim von BAOWOW
- Fazit: Es gibt große Unterschiede bei Diät Shakes
Diät Shakes scheinen eine einfache Lösung zum Abnehmen zu sein. Du ersetzt eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen Shake und isst ansonsten normal.
Aber leider gibt es unglaublich viele Diät Shakes auf dem Markt. Woher weißt Du, welche Shakes was taugen und worauf solltest Du beim Kauf achten? Und die allerwichtigste Frage: Können sie Dir wirklich helfen, dauerhaft Gewicht zu verlieren?
Was sind Diät Shakes?
Diät Shakes sollen, wie der Name vermuten lässt, beim Abnehmen helfen. Meist kommen sie im Rahmen einer Diät zum Einsatz.
Shakes als Mahlzeitersatz
Die meisten Diät Shakes dienen als Mahlzeitersatz. Du ersetzt also eine oder mehrere Mahlzeiten pro Tag mit einem Diät Shake. Bei einigen Shakes musst Du dir noch speziell abgestimmte Gerichte oder Suppen zubereiten, was die Sache nicht praktischer macht. Die Idee dahinter ist, dass der Shake weniger Kalorien hat als eine Mahlzeit und Du folglich abnimmst. Diese Shakes sind meist sehr eiweißreich. Solche Diät Shakes stellen daher sicher, dass Du trotz der geringen Kalorien noch ausreichend Protein zu Dir nimmst.
Aber auch beim Abnehmen spielt Protein eine wichtige Rolle. Denn Eiweiß hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett einen hohen Sättigungseffekt.1 Es gibt das Phänomen des Proteinhungers, das darauf beruht, dass wir uns erst dann wirklich satt und zufrieden füllen, wenn unser Proteinbedarf gedeckt ist.2 Durch eine Extraportion Protein bist Du also trotz weniger Kalorien schneller satt.
Sättigende Shakes vor der Mahlzeit
Ein Diät Shake muss jedoch nicht zwingend eine Mahlzeit ersetzen und muss auch nicht zwingend einen hohen Eiweißgehalt haben. Diät Shakes können auch vor dem Essen getrunken werden. Die Idee dahinter ist, dass Du dadurch vor der Mahlzeit schon ein gewisses Sättigungsgefühl hast und dann deutlich weniger isst.
Dies ist eine gute Lösung für alle, die nicht auf Genuss und Spaß am Essen verzichten möchten. Denn auch wenn es Diät Shakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt, sind sie auf Dauer doch recht eintönig. Insbesondere, da man meist eine Mahlzeit ersetzen muss.
Wer anstelle einer Mahlzeit einen Diät Shake zu sich nimmt, muss also auf viel verzichten. Auch der soziale Aspekt ist hier zu berücksichtigen: Eine Mahlzeit ist meist ein gemeinschaftliches Event. Nichts zu essen und den anderen beim Essen zuzusehen, führt dazu, dass man sich ausgeschlossen fühlt und ständig erklären muss, warum man nichts isst. Mit einem Diät Shake vor der Mahlzeit kannst Du trotzdem normal essen – nur eben etwas weniger. Zudem kannst Du Deine Eiweißzufuhr über „normale“ Lebensmittel erzielen und musst dafür keinen Diät Shake verwenden.
Der Diät Shake von BAOWOW folgt genau diesem Prinzip. Abnehmen ohne Verzicht. Der Shake wird vor einer Mahlzeit zu sich genommen und du kannst im Anschluss ganz normal dein Essen genießen.
Helfen Diät Shakes beim Abnehmen?
Ob Diät Shakes beim Abnehmen effektiver sind als eine normale kalorienreduzierte Diät ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass ein Mahlzeitenersatz zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen kann.
Mahlzeitersatz hilft, kurzfristig Gewicht zu verlieren…
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Probanden wurde für 12 Wochen das Abendessen durch einen Mahlzeitersatz mit 388 kcal ersetzt. Die Probanden haben deutlich an Gewicht verloren, im Schnitt 4,3%.3
…auch langfristig?
Aber jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, weiß, dass es relativ leicht ist, mit etwas Disziplin Gewicht zu verlieren. Das Problem ist, dass so gut wie niemand eine Diät dauerhaft durchhält. Irgendwann nehmen die Gelüste überhand und man ist den ständigen Hunger leid. Nach einigen Wochen Diät, fängt man wieder an, normal zu essen und wiegt dann oftmals mehr als zuvor: der berühmte Jojo-Effekt.
Und das scheint auch bei einer Diät mit Mahlzeitersatz der Fall zu sein. In einer Studie wurden die Mahlzeiten in einem Teil der Probanden vollständig ersetzt. Eine Kontrollgruppe hat normale Mahlzeiten zu sich genommen. Beide Gruppen nahmen circa 1000 kcal/Tag zu sich.
Nach 16 Wochen hatte die Gruppe mit dem Mahlzeitenersatz deutlich mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe. Allerdings hat der Mahlzeitenersatz auch dazu geführt, dass die Probanden deutlich schneller wieder an Gewicht zugelegt haben. So war der Unterschied zwischen den beiden Gruppen nach 40 Wochen bereits deutlich kleiner.4
Mahlzeitersatz bringt die üblichen Probleme einer Diät mit sich
Ähnlich wie bei anderen kalorienreduzierten Diäten, scheint der Gewichtverlust durch den Ersatz von Mahlzeiten also nur kurzfristig zu sein. Dies bestätigt eine Meta-Analyse: Die Publikation hat sieben Studien ausgewertet, die über mindesten ein Jahr gingen. In vier Studien erreichten die Probanden einen langfristigen Gewichtsverlust, in den anderen drei Studien hingegen nicht.5
Wie gut Diät Shakes als Mahlzeitersatz beim langfristigen Abnehmen helfen, ist also nicht eindeutig geklärt. Allerdings deutet vieles darauf hin, dass der Gewichtsverlust nur kurzfristig ist.
Welcher Diät Shake ist am Besten?
Wir haben es oben schon angedeutet: Das Problem bei den meisten Diäten ist, dass man sie nicht auf Dauer durchhält. Kalorienarme Diäten bringen Hunger mit sich und niemand hält es Dauer durch, ständig hungrig zu sein.
Eine Diät erhöht auch das Risiko von Heißhunger Attacken. Es bringt nichts, wenn Du diszipliniert einen kalorienarmen Salat zu Mittag isst, und Dich eine Stunde später der Heißhunger einholt und Du eine ganze Chipstüte verdrückst.
Wenn es darum geht, Heißhunger zu vermeiden, kommt es vor allem darauf an, was Du isst. Ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel halten lange satt. Außerdem solltest Du Nahrungsmittel meiden, die den Blutzucker stark ansteigen lassen. Denn nach dem Anstieg fällt der Blutzucker sehr schnell ab, was ein starker Trigger für Heißhunger ist.6
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen, dauerhaften Gewichtsabnahme ist also, den Hunger unter Kontrolle zu bekommen. Eine kalorienarme Ernährung funktioniert nur dann, wenn sie nicht gleichzeitig hungrig macht und Heißhungerattacken fördert.
Diät Shakes, die beim Abnehmen helfen, müssen daher nicht nur kalorienarm sein, sondern auch satt machen.
Ein Diät Shake sollte daher folgende Kriterien erfüllen:
1. Ballaststoffe enthalten – sie verzögern die Magenentleerung und halten lange satt
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen auf unterschiedliche Art und Weise. Zum einen füllen sie den Magen und haben keine Kalorien. Außerdem sorgen sie dafür, dass sich der Magen nach einer Mahlzeit nur langsam entleert.7 Sie halten also auch lange satt. Zudem verlangsamen die den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit, wodurch sie helfen, Heißhunger vorzubeugen.8 Schließlich helfen sie noch indirekt beim Abnehmen, da sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.9 Ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien (eine sogenannte Dysbiose) ist stark mit Übergewicht assoziiert.10
Ein Ballaststoff, der sich beim Abnehmen als besonders nützlich erwiesen hat, ist Glucomannan.11 Dieser Ballaststoff wird aus der Konjakwurzel gewonnen. Das Besondere an ihm ist, dass er extrem viel Wasser binden kann – und zwar das bis zu 50-fache seiner Eigenmasse.12 Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen positiven Effekt von Glucomannan auf die Gewichtsabnahme bei Übergewicht als offiziellen Health Claim (gesundheitsbezogene Aussage) bestätigt.13
Erfahre in diesem Artikel mehr über die Wirkung und Anwendung von Glucomannan aus der Konjakwurzel.
2. Möglichst wenig Zucker haben - um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden
Viele Diät Shakes enthalten viel Zucker oder Süßstoffe (was ähnlich schädlich ist). Das ist bei der Gewichtsabnahme leider nicht förderlich, da zuckerreiche Lebensmittel Heißhungerattacken fördern können.6 Wie bereits erwähnt, ist Heißhunger der größte Feind bei einer Diät.
Manche Diätshakes setzen stattdessen auf künstliche Süßstoffe. Doch Süßstoffe sind sehr umstritten. Unter anderem deshalb, weil sie sich negativ auf die Darmflora auswirken.14
3. Hochwertige Zutaten enthalten – das sollte selbstverständlich sein
Wenn Du beim Essen Wert auf die Qualität der Zutaten legst, solltest Du natürlich auch beim Diät Shake darauf achten. Leider enthalten die meisten Shakes Süßstoffen und andere künstliche Zusatzstoffe. Auch gibt es nur wenige Sättigungsshakes in Bio-Qualität.
4. Gut schmecken – damit der Genuss nicht zu kurz kommt
Außerdem sollte ein Diät Shake natürlich gut schmecken. Denn er kann Dir langfristig beim Abnehmen nur helfen, wenn Du ihn über einen langen Zeitraum gerne trinkst. Wenn er Dir nicht schmeckt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du schnell wieder aufgibst, ihn regelmäßig zu trinken.
Der Abnehmshake BAOWOW Slim von BAOWOW
Der BAOWOW Slim Shake ist nicht als Mahlzeitersatz gedacht. Sondern als Sättigungshilfe. Du solltest ihn vor einer Mahlzeit trinken. Dadurch hast Du bereits vor dem Essen ein leichtes Sättigungsgefühl und isst deutlich weniger.
Der Grund, warum er so gut sättigt ist, dass er so ballaststoffreich ist. Er enthält Ballaststoffe aus Flohsamenschalen und aus der Konjakwurzel. Somit besteht das BAOWOW Slim Pulver zu knapp 50% aus Ballaststoffen! Das ist ein sehr hoher Ballaststoffanteil.
Der BAOWOW Slim Shake kommt auch mit verhältnismäßig wenig Zucker aus. Der enthaltene Zucker stammt zum einen aus den Fruchtpulvern, zum anderen aus Kokosblütenzucker, der einen vergleichsweise niedrigen Glykämischen Index (im Vergleich zu Industriezucker) aufweist. Und er enthält keine künstlichen Süßstoffe – auch kein Stevia. Das geht allerdings nicht auf Kosten des Geschmacks: Er enthält echtes, naturbelassenes Bio-Erdbeerpulver, das für einen natürlichen Erdbeergeschmack sorgt. Anders als viele andere Shakes, die mit Aromen arbeiten. Baobab-Pulver verleiht dem Shake außerdem einen angenehm frischen, säuerlichen Geschmack.
Und wie bei allen anderen Produkten von BAOWOW hat auch hier die Qualität der Zutaten höchste Priorität. Der Shake ist zu 100% biologisch, enthält keine künstlichen Zusatzstoffe und ist vegan.
Fazit: Es gibt große Unterschiede bei Diät Shakes
Sind Diät Shakes als gesund können sie Dir helfen, Gewicht zu verlieren? Die Antwort: Es kommt ganz auf den Shake an. Shakes, die als Mahlzeitersatz dienen, scheinen die üblichen Probleme einer kalorienreduzierten Diät mit sich zu bringen: Hier ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Shakes, die vor der Mahlzeit getrunken werden, setzen auf das Sättigungsprinzip: Du isst weniger, weil Du früher satt bist und musst nicht bewusst verzichten. Außerdem kannst Du Deine Mahlzeit wie gewohnt genießen, so dass der Genuss hier auch nicht zu kurz kommt.
Egal, für welche Art Shake Du Dich entscheidest – Du solltest auf jeden Fall auf die Qualität der Zutaten achten.
Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Quellen & Literatur
1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5). doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S
2. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate Dietary Protein Increases Hunger and Desire to Eat in Younger and Older Men. The Journal of Nutrition. 2007;137(6). doi:10.1093/jn/137.6.1478
3. Guo X, Xu Y, He H, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. Journal of Obesity. 2018;2018. doi:10.1155/2018/2837367
4. Davis LM, Coleman C, Kiel J, et al. Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2010;9(1). doi:10.1186/1475-2891-9-11
5. López Barrón G, Bacardí Gascón M, de Lira García C, Jiménez Cruz A. Meal replacement efficacy on longterm weight loss: A systematic review. Meal replacement efficacy on longterm weight loss: A systematic review. 2011;26(6):1260-1265. doi:10.1590/S0212-16112011000600011
6. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. PEDIATRICS. 1999;103(3). doi:10.1542/peds.103.3.e26
7. Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2014;23(2):210-218. doi:10.6133/apjcn.2014.23.2.01
8. Chen C, Zeng Y, Xu J, et al. Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus. Experimental and Therapeutic Medicine. 2016;12(2). doi:10.3892/etm.2016.3377
9. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6). doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
10. Mitev K, Taleski V. Association between the Gut Microbiota and Obesity. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences. 2019;7(12). doi:10.3889/oamjms.2019.586
11. Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6096282/. Abgerufen am 30. November 2020.
12. Yang D, Yuan Y, Wang L, et al. A Review on Konjac Glucomannan Gels: Microstructure and Application. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(11). doi:10.3390/ijms18112250
13. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentration. EFSA Journal. 2010;8(10). doi:10.2903/j.efsa.2010.1798
14. Bian X, Chi L, Gao B, Tu P, Ru H, Lu K. Gut Microbiome Response to Sucralose and Its Potential Role in Inducing Liver Inflammation in Mice. Frontiers in Physiology. 2017;8. doi:10.3389/fphys.2017.00487
15. Leterme P, Monmart T, Baudart E. Amino acid composition of pea (Pisum sativum) proteins and protein profile of pea flour. Journal of the Science of Food and Agriculture. 1990;53(1). doi:10.1002/jsfa.2740530112
